Роль спинного диска полягає в тому, щоб забезпечити подушку між хребцями вашого хребта. Коли один з цих дисків зісковзує з місця, результат знаходиться в попереку, болі та оніміння іноді поширюються вниз на ноги зі звуженням спинномозкових нервів.
Після того, як початковий біль відколовся - або грижі - диска осіла, можна обережно почати реабілітацію за допомогою фізичних вправ. Після того, як ваш лікар або фізичний терапевт очиститься, є безпечні вправи, які ви можете робити з грижею диска. Вправи без згоди лікаря можуть погіршити ковзний диск.
1. Розтяжка нижньої частини спини
Розтягнення нижньої частини спини може зняти напругу м’язів навколо хребта, що може викликати дискомфорт у вашому ковзаючому диску.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте спиною на підлогу. Тримайте руки збоку і зігніть коліна. Поверніть коліна на одну сторону, наскільки вони можуть йти, і тримайте положення не менше 20 секунд. Дихайте нормально - не затримуйте дихання. Як тільки минуло 20 секунд, переведіть коліна в іншу сторону ще на 20 секунд.
2. Аеробні вправи
Окрім серцево-судинних переваг, аеробні вправи - це малопотужний спосіб зміцнення м’язів спини, глютенів і ніг. Відповідно до дослідження, проведеного у вересні 2016 року, опублікованого BMJ Open, активні вправи з фізичними вправами - включаючи аеробні заняття, такі як ходьба та їзда на велосипеді - частіше використовуються у фізичній терапії для лікування грижі поперекових дисків.
3. Сухарі
Сила живота - головний компонент здорової спини. Додайте сухарі як безпечне вправу для грижі грижі.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте плоско на спину, зігнувши коліна, а ноги об землю. Ваші руки повинні бути біля грудей. Скоротіть м'язи живота, щоб хрустіти плечі та голову від підлоги, а потім повернутися до нейтрального положення. Не сидіти всю дорогу. Повторіть загалом 8-10 повторень.
4. Супермани
Супермани зміцнюють м’язи живота і глютени.
ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на четвереньках. І коліна, і обидві руки повинні торкатися землі до нейтрального положення. Поволі витягніть ліву руку прямо вперед. Одночасно підніміть праву ногу і витягніть її прямо назад. Затримайте положення три секунди, а потім виконайте іншу сторону. Виконайте 8 - 20 повторень на стороні.
5. Планка
Дошки зміцнюють основні м’язи, які підтримують ваш хребет, роблячи їх безпечними вправами для грижі грижі.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте животом на підлогу. Оперіться на лікті, потім підніміться до пальців ніг, щоб тільки лікті і пальці рук торкалися землі. Спину тримайте прямо, не дозволяйте стегнам опускатися і не вигинатися. Утримуйте це положення протягом 10 - 30 секунд.
6. Розширення спини
Вам не потрібно підніматись дуже високо, щоб зміцнити м’язи за допомогою розгинання спини.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте обличчям вниз на землю, руки за голову. Піднімайте груди і голову від землі, одночасно стискаючи глютени, щоб підняти ноги. Опустіть і повторіть протягом 8 - 10 повторень.
