Присідання - один з найкращих способів розвитку та оцінки нижчої сили тіла. Вони є першою подією в пауерліфтінгу, а також є важливою частиною в чистоті і хапанні в олімпійській важкій атлетиці - хоча спортсмени-олімпійці віддають перевагу передньому присіданню над задньою присіданням. Часто присідання дозволять зробити вас кращими присіданнями, але є також кілька вправ на допомогу, які ви можете виконувати, які можуть допомогти покращити вашу присідання.
Андерсон присідання
Старший штангіст Пол Андерсон, певно, один із найсильніших чоловіків, що коли-небудь жили, і він використовував цю вправу, щоб збільшити вже потужний присідання. На відміну від звичайного присідання, де ви починаєте вправу в положенні стоячи, присідання Андерсона починається зі штанги, що спирається на блоки або шпильки силової стійки, так що ви починаєте з нижнього положення або «з отвору», як відомо. Це збільшує вибухівку внизу вашого присідання - місця, де виграні чи програні важкі присідання.
Доброго ранку
Слабість нижньої частини спини може стримувати ваш присідання. Добрий ранок, так званий, тому що він схожий на доброзичливий лук, є ефективною вправою для зміцнення нижньої частини спини. Зі штангою, міцно тримається на верхній частині спини, злегка зігніть коліна, шарнірно вперед від стегон і нахиліться; не пускайте нижню частину спини. Встаньте назад і повторіть. Цю вправу можна виконувати також сидячи.
Призупиніть присідання
Пауза присідання виконуються так само, як і звичайні присідання, за винятком того, що ви навмисно зупиняєтесь і чекаєте пару секунд у нижньому положенні, перш ніж вибухово встати. Ця пауза виключає будь-який імпульс або відскок з отвору і допомагає розвинути силу для вашого сходження.
Шинка з шинкою піднімається
Ця вправа орієнтована на глютени, суглоби та попереку - м’язи, які необхідні для хорошого присідання. Зміцнення цих м’язів допоможе вам триматися більш вертикально і не дасть вазі тягнути вперед вагою. Ляжте на машину для підняття глютенової шинки і нахиліться вперед від стегон. Поверніться вгору, сильно зігніть ноги і підніміть тіло, щоб воно було вертикальним. Опустіться назад вниз і повторіть. Зробіть цю вправу більш вимогливою, тримаючи на грудях тарілку з вагою.
Штанга тяги стегна
Хоча стегна дуже важливі в присіданнях, глютени, певно, роблять більше роботи, оскільки вони є найбільшим і потенційно найсильнішим м’язом у вашому тілі. Сильніші глютени переведуть на більші присідання, а тяга стегна - це хороший спосіб роботи з цим м’язом. Ляжте на спину зі штангою поперек стегон, а ноги зігнуті. Притисніть стегна до стелі, а потім спустіть задник на підлогу. Піднімайте плечі або ступні на лавці для вправ для більш вимогливих тренувань.
Преса для ніг
Преса для ніг використовує подібну м’язову і спільну дію при присіданнях, але сидяче або лежаче положення означає, що нижня частина спини підтримується, тому ви можете зосередитися на 100 відсотків на натисканні ногами. Це дозволяє піддавати м’язи вагам, які перевищують ваш звичайний присідання. Сильніші ноги зроблять вас кращим присіданням.
Колесо Ab котиться
Колесо ab або колесо з силовим колесом схоже на вправу на дошці, що рухається, і допомагає збільшити міцність основи. Основна сила є важливою при присіданнях, оскільки ці м’язи повинні наполегливо працювати, щоб підтримувати поперековий відділ хребта. Щоб виконати цю вправу, ставте на коліна колесо ab в руках. Відкиньте колесо від себе і спробуйте опустити груди на підлогу. Зупиніться, відчуваючи, як нижня частина спини перегинається. Потягніть валик назад на коліна і повторіть. Для більш вимогливих тренувань виконайте ролики з положення стоячи.
