Оливкова олія - натуральний сік плодів оливкового дерева. Оливкова олія екстра-діви стала олією для приготування їжі, якщо ви здорові. Деякі з його багатьох переваг для здоров'я демонструються низьким рівнем серцево-судинних захворювань у людей, які їдять середземноморську дієту, ключовою складовою якої є оливкова олія.
Прийом оливкової олії щодня може також допомогти вам керувати вагою, контролювати рівень цукру в крові, полегшувати депресію, підтримувати когнітивну функцію та захищати вас від хронічних захворювань.
Порада
Столова ложка оливкової олії екстра-діви, що приймається щодня, може принести вам користь для здоров'я, включаючи вітаміни Е і К, а також здорові моно- і поліненасичені жири.
Вибір найздоровішого масла
Не всі оливкові олії однакові. Їх харчовий вміст може істотно відрізнятися, тому вибирайте масла, які містять найбільш антиоксидантні властивості.
Оливки не дозрівають повністю від зеленого до чорного до пізньої зими, і саме зелені оливки є найвищими в антиоксидантних поліфенолах , включаючи олеокантал . Тому найкраще, коли це можливо, придбати оливкову олію, виготовлену з оливок "раннього врожаю".
Екстра дівоча олія виробляється методом холодного пресування і є найкращим сортом оливкової олії. Оскільки це нерафіноване з дуже малою обробкою, оливкова олія надзвичайної олії має найвищий рівень антиоксидантів порівняно з іншими категоріями: "чиста" чи "легка" олія, "оливкова олія" та "оливкова олія".
Дієтичні жири в оливковій олії
Мало того, що жир покращує смак їжі, він забезпечує енергію і є макроелементом з численними корисними для здоров'я. Жир допомагає засвоєнню багатьох вітамінів - включаючи вітаміни A, D, E і K - так що їх може використовувати ваш організм. Жир життєво важливий для побудови клітинних мембран і оболонок, що оточують нерви. Ваш організм потребує жиру для таких функцій, як згортання крові та скорочення м'язів _._
Для довгострокового здоров’я деякі дієтичні жири кращі за інші. До хороших жирів відносять ненасичений вид - мононенасичені та поліненасичені жири. До поганих відносяться трансжири та певною мірою насичені жири.
Всі 119 калорій в столовій ложці оливкової олії в день надходять з жиру. Але це насамперед здорові ненасичені жирні кислоти - 9, 8 грама мононенасичених жирів та 1, 4 грама поліненасичених жирів. З мононенасичених жирних кислот від 55 до 83 відсотків - олеїнова кислота. USDA дієтичні рекомендації рекомендують, щоб від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій надходило жиру для міцного здоров'я. Це дорівнює від 44 до 78 грамів жиру на день при дієті 2000 калорій на день.
Переваги антиоксидантів
Феноліки в оливковій олії мають антиоксидантні, антимікробні та протизапальні властивості, що сприяють безлічі переваг 1 столової ложки оливкової олії на день. Хронічному запаленню можуть сприяти такі захворювання, як рак, діабет, хвороба Альцгеймера та серця та навіть ожиріння.
Основним антиоксидантом в оливковій олії є олеокантал , який ділиться унікальними протизапальними характеристиками з ібупрофеном, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у Міжнародному журналі молекулярних наук. Дослідники підрахували, що олеоканталь в 3, 4 столових ложок або 50 мілілітрів оливкової олії екстра-діви має аналогічну дію, як 10 відсотків дози ібупрофену для дорослих.
Крім олеоканталу, ще однією перевагою антиоксидантів 1 столової ложки оливкової олії на день є вітамін Е - 10 відсотків від вашої щоденної норми. Вітамін Е допомагає захистити вас від хронічних захворювань, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали у ваших клітинах, що утворюються внаслідок метаболічних процесів, таких як травлення, або з таких природних джерел, як забруднення повітря.
Допомагає в боротьбі з депресією
У дослідженні 2018 року з Франції, опублікованому в Frontiers in Physiology, було розглянуто роль поліненасиченої жирної кислоти та її вплив на мозкові страждання, такі як тривога та депресія. Дослідники встановили, що низький вміст омега-3 жирних кислот негативно впливає на поведінку, пов’язану з настроєм, і запропоновані поліненасичені жири можуть бути корисними при лікуванні нервово-психічних розладів.
Допомагає з пам’яттю
Прийом оливкової олії щодня може сприяти зменшенню ризику когнітивного зниження . Прогресуюча втрата пам’яті, пов’язана з хворобою Альцгеймера, є незворотним віковим розладом.
Дослідження досліджувало зв'язок фенольних сполук у оливковій олії екстра-діви та запобігання або затримку хвороби Альцгеймера. Дослідники повідомляли, що споживання оливкової олії зайвої діви призвело до поліпшення навчання та пам’яті та скасування вікових дисфункцій.
У статті про 2018 рік, опублікованій в Annals of Clinical and Translational Neurology, було зроблено висновок, що оливкова олія додаткової діви може допомогти захистити тканини мозку від токсичних речовин, які можуть викликати хворобу Альцгеймера, і що оливкова олія може бути життєздатною терапією для запобігання або зупинки захворювання.
Знижує рівень глюкози в крові
Діабетикам ложка оливкової олії в день може допомогти покращити реакцію клітин на глюкозу. Оливкова олія екстра-діви містить олеїнову кислоту, яка діє як протизапальну. Діабет у запальному стані та оливкова олія можуть зменшити багато симптомів діабету, включаючи зниження рівня глюкози та холестерину в крові.
Ефекти оливкової олії екстра-діви були оцінені в дослідженні 2015 року з використанням 25 здорових осіб. Учасникам давали страви з додаванням оливкової або кукурудзяної олії. Як було опубліковано в Nutrition and Diabetes у 2015 році, дослідники виявили, що через дві години після їжі група, що отримала оливкову олію, значно знизила рівень глюкози в крові та покращила ліпідний профіль.
Крім того, група оливкової олії показала зниження рівня ЛПНЩ - ліпопротеїдів низької щільності.
Вживання оливкової олії щодня та вагою
Зайва вага може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань. Позитивний вплив середземноморської дієти з її високим компонентом оливкової олії на масу тіла було продемонстровано в п'ятирічному дослідженні.
Результати, опубліковані в журналі The Lancet Diabetes & Endocrinology в 2016 році, повідомили, що з трьох втручань група з додатковою оливковою олією додаткового рівня мала найвище зменшення маси тіла та окружності талії. Дослідники дійшли висновку, що споживання здорових жирів, таких як оливкова олія, не повинно обмежуватись для підтримки ваги.
Втрата ваги та хронічні захворювання
При багатьох захворюваннях серця, діабеті, деяких онкологічних захворюваннях та інших серйозних захворюваннях рекомендоване лікування позитивно пов’язане зі зниженням ваги. Дослідники встановили, що оливкова олія, яка дається пацієнтам з раком простати, виявилася корисною для поліпшення ваги та її утримання.
Журнал онкологічної терапії опублікував дослідження в 2017 році, яке показало, що додавання 3 столових ложок оливкової олії екстра-діви на день до дієти на основі рослин, рекомендованої Фондом раку простати, виявило, що дієта стає більш прийнятною для тривалого використання у вазі, і забезпечив кращий глікемічний контроль .
Більшість учасників дослідження, які отримали додаткову оливкову олію, втратили щонайменше на 5 відсотків більше їх базової ваги до кінця шести місяців. Крім того, дослідницька група повідомила про більш високий рівень енергії для дієти, яка включала оливкову олію.
Омега жирні кислоти в оливковій олії
До поліненасичених жирних кислот в оливковій олії належать EPA (ейкозапентаєнова кислота), DHA (докозагексаенова кислота) та DPA (докозапентаєнова кислота). Всі ці форми омега-3 можуть допомогти зменшити фактори ризику для серйозних станів здоров'я, включаючи серцево-судинні захворювання.
Зберігає артерії здоровими
Наліт, який складається з холестерину, жиру та кальцію, може накопичуватися у ваших артеріях і обмежувати надходження крові, збагаченої киснем, до вашого серця та мозку. Коли таке наростання, яке називається атеросклерозом , спричиняє зменшення надходження крові до вашого мозку, це може спричинити інсульт.
Метою огляду 2014 року було вивчення потенційного впливу жирної кислоти омега-3 для запобігання або зменшення ризику смерті від атеросклерозу. У ході дослідження пацієнтам з кровотечею на мозок призначали ЕПК на наступний день після операції та через 30 днів.
Дослідники встановили, що ЕПК зменшує неврологічні симптоми та частоту артеріальних спазмів після початку інсульту. Висновки, опубліковані в журналі World Neurosurgery, підтвердили, що оральна ЕПК знижує частоту звуження судин до мозку.
Знижує ризик інсульту
Інсульт - причина номер один внаслідок тривалої втрати працездатності та смерті в США Споживання ложки оливкової олії на день може допомогти зберегти артерії здоровими та зменшити ризик інсульту.
Результати когортного дослідження у 2017 році, опублікованого американською асоціацією серця "Інсульт", виявили 953 випадки інсульту у суб'єктів із широким діапазоном харчових звичок та медичних станів. Дослідники встановили, що омега DHA та DPA, але не EPA, знижували ризик ішемічного інсульту після спостереження вісім-11 років.
