В останні кілька років дослідники виявили набагато більше про захоплюючий зв’язок між розумом і кишкою, також відомий як зв'язок між розумом і кишкою, що кишку часто називають "другим мозком".
"Це пов'язано з численними зв'язками між нашою травною системою та нашим мозку, коли мова йде про травлення, здоров'я, настрій, імунітет тощо", - Роджер Е. Адамс, доктор наук, особистий тренер, доктор дієтології та власник харчування) розповідає LIVESTRONG.com. "Психічний та емоційний стрес у вигляді тривоги насправді може призвести до травних проблем, таких як діарея, запор, біль і навіть може викликати симптоми, пов'язані з синдромом роздратованого кишечника".
Тож не дивно, що дослідження також вивчають зв’язок між диханням та втратою ваги, а особливо його ефективністю щодо жиру в животі.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Ось кілька підкріплених наукою способів дихання та жиру в животі - і як ви можете використовувати його як ефективний інструмент, який допоможе вам підвищити тонус.
1. Розумне дихання може допомогти боротися зі жиром, спричиненим стресом
Стурбований розум, чи то від проблем психічного здоров’я, чи від нездорового мікробіома кишечника, дуже важко втрачати жир, пояснює Ешлі Матейка, особистий тренер, сертифікований NASM, інструктор з йоги та творець благодійності.
Насправді дослідження, опубліковані в листопаді 2011 року в ожирінні, вказують на те, що перенапруження гормону стресу кортизолу насправді може збільшити накопичення жиру в животі.
Незліченні дослідження пов’язували повільне або розумне дихання з нижчими рівнями стресу, включаючи дослідження, опубліковані в жовтні 2016 року в PLOS One . Насправді, зосередження уваги на диханні є однією з головних цілей медитації - це допомагає знизити частоту серцебиття та артеріальний тиск, знижує напругу і навіть може уповільнити рух вашої травної системи, зазначає Адамс.
"Повільне і усвідомлене вдихання може уповільнити реакцію організму на стрес, викликаючи його виділення або вироблення менше гормонів стресу, які пов'язані зі збільшенням відкладення жирової тканини (жиру) навколо середини", - говорить він.
Тому, якщо ми зможемо навчитися краще дихати - повільніше та уважніше - ми, можливо, зможемо отримати більший контроль над реакцією нашого організму на стрес і, як додасться пристрасті, знижуємо ці гормони живлення для жиру в животі.
"Обережність практики, включаючи методи дихання, активізує парасимпатичну нервову систему, що вимикає нашу реакцію бою або втечі і знижує рівень кортизолу в організмі", - каже Матейка. "Виконуючи послідовну практику, поряд із фізичними вправами та продуктами з високою харчовою цінністю, ви максимально збільшуєте здатність організму втрачати жирові жири".
Як бонус, розумне дихання також може знизити ваше бажання до висококалорійної нездорової їжі, згідно з дослідженнями, опублікованими у 2015 році в Journal of Medicine and Life , яке пов’язувало тренування уважності з втратою ваги у людей, які страждають ожирінням.
2. Дихання може допомогти зміцнити основні м’язи
Так, крім тих цілеспрямованих рухів основної форми, звичайне старе дихання при правильній практиці може допомогти розвинути м’язи в області живота.
"Хоча такі вправи мають здебільшого ізометричну природу і поступаються навантажувальним вправам в нарощуванні сили, вони краще ніж нічого і допоможуть спалити жир пропорційно тому, як вони нарощують м'язи", - Роберт Гербст, CPT, тренер з схуднення та пауерліфтер, розповідає LIVESTRONG.com.
3. Дихання допомагає вправлятися ефективніше
Невідома багатьом з нас, наша діафрагма (дихальна мускулатура, яка також підтримує нашу поставу) грає роль у тому, щоб допомогти позбавити наш організм від токсинів, посилюючи нашу нервову систему і навіть покращуючи швидкість, з якою ми спалюємо жир, говорить Адамс.
"Краще з'єднання нервової системи спричиняє кращу стабільність хребта, а отже, покращує ваш успіх у тренажерному залі", - говорить він. "Ця регулярна вправа також створює витривалість, яка, в свою чергу, потенціює підвищену швидкість виведення жирових клітин через легені".
Іншими словами, зміцнення діафрагми може призвести до того, що ви розчаруєте тренування, що допоможе вам спалити більше жиру.
Крім того, вдосконалення моделей дихання може допомогти вам більш ефективно працювати, тобто ви можете працювати більш інтенсивно або довше, щоб спалити більше калорій. Погані моделі дихання - наприклад, дрібне дихання або затримка дихання - можуть залишити вас без дихання, скорочуючи тренування коротко і мінімізуючи втрату ваги.
Роблячи кардіо вправи для схуднення, дотримуйтесь помірної інтенсивності, при якій можна вести бесіду. Навчіться дихати природним шляхом від діафрагми, залучаючи м'язи живота під час видиху і вдиху, а не просто дихання від грудей і грудей. Живіт повинен злегка надуватися під час вдиху і здуватися під час видиху.
Як використовувати дихальні вправи, щоб пролити жир живота
Експерти погоджуються, що зниження ваги, включаючи втрату жиру в животі, - це рівняння, яке включає як здорову дієту, так і режим фізичних вправ. По суті, не дуже стійко мати одне без іншого.
Дієта, збагачена поживними речовинами, орієнтована на овочі, пісні білки та здорові жири в помірних кількостях, виключаючи або значно зменшуючи поліненасичені жири та цукор, допоможе вам скоротити жир для більш швидкої статури.
Однак Гербст вказує, що дихальні вправи, виконуючись у поєднанні зі здоровою дієтою та послідовними фізичними вправами, можуть допомогти підтримати програму схуднення.
Ось деякі дихальні вправи, які рекомендують включити до вашого оздоровчого розпорядку, щоб визначити деякі переваги спалювання жиру.
Діафрагмальне дихання
Цей тип дихання допомагає організму розслабитися, знижуючи кількість кортизолу у вашому організмі. "Діафрагмальне дихання природно знімає черевні живота, тому, як відомо, воно чудово підходить для розслаблення, що, в свою чергу, допоможе лише у стресові періоди", - говорить Брук Тейлор, інструктор з фітнесу, сертифікований АСЕ та NASM, сертифікований тренер та творець RRCA. Тейлор Фітнес. "Також відомо, що покращує травлення".
Спробуйте: Щоб практикувати такий тип дихання, ляжте на спину і зосередьтеся на повільному вдиху через ніс. Затримайте повітря протягом декількох секунд (ідеально 5) і видихніть на стільки ж. Повторіть протягом 5 - 10 хвилин.
Трансверсальне черевне дихання
Цей тип дихання є особливо корисним для жінок після пологів, оскільки це терапевтичний підхід до реабілітації діастазу прямої, загальний стан, який призводить до відділення м’язів живота після пологів.
Спробуйте: "Вдихаючи через ніс, зосередьтеся на тому, щоб дихати бічно через ребро і передбачте, що ви розширюєте його, як прилад", - каже Тейлор. "Під час видиху через стиснуті губи розгладьте / втягніть пупок у напрямку до хребта, одночасно піднімаючи тазове дно". Це, пояснює вона, породжує відчуття обгортання, як корсет навколо вашого центрального регіону. Вона пропонує виконати від 50 до 100 повторень на день, щоб наростити силу і знайти більш глибокий зв’язок із вашим ядром.
Океанське дихання
Також відомий як океанське дихання, цей тип дихання має врівноважуючий вплив на всю кардіореспіраторну систему, збільшуючи кількість кисню в крові та заспокоюючи нервову систему, пояснює Матейка.
Спробуйте: Щоб зробити це ефективно, вона рекомендує сидіти в зручному сидячому положенні, схрестивши ноги. "Зробіть глибокий вдих через ніс і видихніть через рот, видаючи звук" хаааа ", схожий на звук, який ви видаєте, коли ви намагаєтеся затуманити вікно або дзеркало", - каже вона. "Під час вдиху злегка стисніть задню частину горла, щоб вдих створив звук океанських хвиль і під час видиху". Повторіть мінімум шість - 10 циклів.
