"Їжте свої овочі", можливо, була мантра ваших батьків, але "їжте свої пробіотики", можливо, скоро переможемо цю фразу як батьківське застереження du jour. Пробіотики насолоджуються деяким основним часом у центрі уваги та з поважних причин.
Якщо мова йде про переваги пробіотиків, дослідження показують, що все це зводиться до вашої кишки. "Пробіотики змінюють кишечник у здоровішому середовищі", - розповідає LIVESTRONG.com Тобі Смітсон, RDN, LD, CDE, експерт способу життя діабету та автор програми " Діабетичне планування їжі та харчування для манекенів" .
"Пробіотики є хорошими бактеріями і нагадують ті, які є у вашій кишці. Коли ми поглинаємо достатню кількість пробіотиків, вони можуть покращити мікробіоти", - говорить Смітсон. "Існує численні дослідження за останнє десятиліття, які показують, що мікробіота може відігравати головну роль у регуляції обміну речовин у здоров'ї та захворюваннях".
Це може призвести до низки переваг. "Пробіотики часто допомагають при травленні", - розповідає LIVESTRONG.com Максин Йен, RD, CPT, дієтолог і особистий тренер. "Багато людей містять у своїй кишці велику кількість поганих бактерій. Пробіотики можуть допомогти відновити хороші бактерії".
Також є дані про те, що пробіотики можуть допомогти в управлінні рядом станів здоров'я, включаючи хворобу Крона, діарею, екзему, синдром роздратованого кишечника (СРК) та виразковий коліт, повідомляє Harvard Health Publishing. До того ж, Юн каже: "Деякі дослідження показують, що збільшення споживання пробіотиків може допомогти поліпшити психічне здоров'я, особливо при депресії, тривозі та стресі".
Отже, як можна забезпечити, щоб у вашій кишці було багато корисних бактерій? Хоча Йун каже, що немає офіційних вказівок щодо порції пробіотичних продуктів, вона, як правило, рекомендує людям їсти порцію щодня - і ви можете почати з наших 10 багатих на пробіотики продуктів нижче.
1. Заквашені овочі
Поряд із смачною і поживною закускою, ферментовані овочі можуть стати чудовим джерелом пробіотиків. Заквашені овочі - думають, огірки (соління) або буряк (як у буряковому квасі), цвітна капуста, редис тощо - пропонують різноманітні бактерії, сприятливі до кишок. Акцент тут робиться на ферментованому : ці переваги отримують лише із ферментованих овочів, які виготовляються методом ферментації (замість того, щоб залити оцтом).
Одне застереження: Сіль часто є важливою частиною процесу бродіння, тому Смітсон каже, що якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом натрію, вам, можливо, захочеться уникати або обмежувати кількість порцій, які ви закопуєте.
2. Яблучний оцет
Не хвилюйтесь, ми не пропонуємо вам звикати чинити оцет (це насправді пов'язане з деякими досить потворними побічними ефектами!). Натомість Смітсон рекомендує включити цю збагачену пробіотиками рідину, яка виробляється за допомогою процесу бродіння, що рухається пробіотичними бактеріями, - в соуси або маринади. Окрім подачі пробіотиків, "оцти містять дуже мало вуглеводів і містять натрій", - говорить Смітсон.
Порада
Купуючи яблучний оцет, обов’язково шукайте продукти з написом "разом з матір'ю" - тільки вони містять живі та активні культури.
3. Грецький йогурт
Тонка, універсальна закуска готується з молока, ферментованого здоровими кишками бактеріями, отже, її висока концентрація пробіотиків. Забавний факт: "Справжній" йогурт містить один із двох специфічних видів бактерій, Streptococcus thermophilus або Lactobacillus bulgaricus , повідомляє Harvard Health Publishing. Хоча будь-який йогурт з живими та активними культурами запропонує дозу пробіотиків, грецький йогурт може похвалитися додатковими перевагами.
Крім постачання пробіотиків, сприятливих до кишківника, Смітсон каже, що грецький йогурт також містить здоровий баланс білка і вуглеводів і є хорошим джерелом кальцію. Просто не забудьте обрати сорти, які пакують не більше 10 - 15 грам цукру на порцію.
4. Кефір
Кефір є по суті питним йогуртом. Як і будь-який йогурт з живими та активними культурами, він завантажений пробіотиками. Насправді, "у ньому іноді є навіть більше пробіотиків, ніж у традиційному йогурті", - каже Єнг. Завдяки високому вмісту бактерій біфідобактерій та лактобактерій кефір може допомогти протидіяти зростанню «поганих» бактерій та сприяти травленню, додає вона.
Результат - здоровіша кишка. Кефір також може допомогти підтримати вашу імунну систему, і це надійне джерело білка, а також кальцію та калію.
Хоча кефір користується великою популярністю як окремий напій, ви також можете знайти його в таких продуктах, як морозиво, сир, крижана мака, вівсяна каша і навіть напої на основі овочів. Юн підкреслює, що важливо шукати продукт з живими та активними культурами, інакше ви, можливо, не отримаєте ніяких пробіотиків. Вона також рекомендує уникати продуктів з великою кількістю цукру.
5. Квашена капуста
Квашена капуста готується з сирої, подрібненої капусти, яка ферментується дружніми бактеріями. Можливо, ви знайомі з нею як гарнір або начинка для хот-догів або бутерброди Рубуна. Завдяки процесу бродіння Єун каже, що в блюді з їжею міститься багато корисних пробіотиків. Не тільки квашена капуста може підтримувати здорову кишку, але й Юнг каже, що вона також наповнена вітамінами, мінералами та клітковиною.
І ця клітковина дійсно важлива, зазначає Смітсон. "Раціон, багатий клітковиною (особливо, орієнтований на фрукти та овочі), настільки ж важливий, як і включення пробіотиків як частина плану здорового харчування", - каже вона. "Без належної клітковини в раціоні пробіотики не зможуть вижити досить довго, щоб отримати певну користь".
Купуючи квашену капусту, переконайтесь, що вибираєте холодильні сорти. "У стійкої на термінах зберігання квашеної капусти немає пробіотиків, оскільки процес пастеризації вбиває бактерії", - каже Єун.
6. Кімчі
Ви, можливо, не знайомі з кімчі, але ви, напевно, чули про квашену капусту - і нам подобається думати про кімчі як кузена квашеної капусти. Ця пікантна корейська страва, яка часто подається як основна страва, готується з капусти, ферментованої молочнокислими бактеріями (група бактерій, до складу яких входить відомий пробіотик Lactobacillus ). Ці бактерії є основним джерелом пробіотиків, і тому Юнг вважає кімчі однією з продуктів, що пропонують пробіотики.
Крім капусти, кімчі часто містить додаткові спеції (наприклад, імбир та часник) та овочі (подумайте, редька та цибуля). Додаткові спеції та овочі роблять це страва особливо густим поживними речовинами.
7. Комбуча
За останні півтора десятиліття комбуча стала основою оздоровчого світу. Цей надзвичайно популярний напій готують із чорного або зеленого чаю з ферментацією, а в процес бродіння вносяться корисні для вас бактерії.
"Комбуча - популярне джерело пробіотиків", - каже Єун, зазначаючи, що заварка також містить антиоксиданти. Тільки майте на увазі, що він також може бути упакований з цукром, тому обережно вибирайте свій бренд. Також зауважте, що значна частина переваг комбучі все ще є попередньою, і ще недостатньо сильних людських доказів для заварки.
8. Мізо
Хоча традиційно готують із сої, місо можна виготовляти також із ферментованого жита, бобів, коричневого рису, ячменю та інших зерен. За даними Harvard Health Publishing, місо є потужним джерелом пробіотиків. Це, мабуть, завдяки процесу бродіння, який може залучити молочнокислі бактерії або навіть багатий пробіотиками грибок.
Для швидкого виправлення спробуйте змішати пасту мисо з гарячою водою для швидкого поживного супу або спробуйте перемішати його в маринади. Ще один здоровий натяк: Смітсон зазначає, що хоча miso є корисною пробіотичною їжею, він, як правило, містить багато натрію. Тож якщо ви спостерігаєте за споживанням солі, вибирайте сорт із низьким вмістом солі.
: Чому суп «Місо» для вас такий хороший
9. Деякі види сиру
Плавлені сири - такі як синій сир, сир чеддар, сир Gouda і сир моцарелла - часто містять хороші бактерії. Це завдяки процесу на основі бродіння, який втягує молочнокислі бактерії. Наприклад, дослідження, опубліковані в 2017 році в « Ферментовані продукти харчування в галузі охорони здоров'я та профілактики», виявили, що синій сир ферментується молочною кислотою та грибами.
Здорові бактерії іноді здатні пережити процеси сироваріння та старіння, тобто вони все ще присутні в сирі, коли ви їсте його. Наприклад, дослідження, проведене в червні 2014 року, опубліковане в Журналі прикладної мікробіології, виявило, що пробіотичні бактерії пережили процес виготовлення сиру чеддар. Аналогічно, дослідження, проведене в листопаді 2012 року, опубліковане в Журналі молочних наук, виявило, що корисні бактерії також можуть пережити виробничий процес моцарели.
Однак, ці переваги не гарантуються. Як і з йогуртом, важливо купувати сири, в яких прямо вказано, що вони містять живі та активні культури, щоб насолодитися пробіотичним стимулом.
10. Темпех
Темх, приготований з ферментованої сої, є чудовим замінником м'яса з білком, який може похвалитися горіховим смаком і жувальною текстурою. Крім того, він пропонує переваги понад білка та пробіотиків.
Соя в природі з високим вмістом фітинової кислоти, яка знижує засвоєння таких мінералів, як залізо та кальцій; однак бродіння Темха знижує вміст фітинової кислоти і, таким чином, допомагає вашому організму приймати ці життєво важливі поживні речовини, згідно статті в серпні 2006 р. у Журналі харчових наук .
: Темпе проти Тофу проти Сейтана: Ваш посібник з м'ясних альтернатив
Порада
Хоча це може бути заманливо поспішати до продуктового магазину та придбати всі ці багаті пробіотиками продукти, вам краще вводити їх у свій раціон поступово.
"Поширеним побічним ефектом від вживання занадто багато пробіотиків є надлишок газу та здуття живота", - каже Єун. Крім того, "деякі люди відчувають головні болі при вживанні в їжу пробіотичної їжі через аміни, такі як гістамін та тирамін, які містяться в цих продуктах".
Щоб мінімізувати ймовірність виникнення побічних ефектів, Юн рекомендує йти повільно. "Поступово вводьте пробіотики у свій раціон із порцією в день, а потім збільшуйте кількість, коли ваша травна система налагодиться". Ваша кишка буде вам вдячна!
