Ваші друзі культуристів вірно споживають протеїновий шейк після важкого підйому в тренажерному залі, але чи варто робити те ж саме після тривалого бігу?
Бігуни, як спортсмени на витривалість, виграють від їжі більше білка, ніж їх менш активні друзі. Білковий струс плюс кілька зайвих вуглеводів після бігу допомагає активізувати відновлення м’язів та покращує втому та хворобливість після тривалого інтенсивного бігу.
Порада
Білковий струс після бігу покращує одужання та маркери хворобливості.
Запуск та відновлення
30-хвилинний легкий пробіг на біговій доріжці - це не той вид тренувань, який вимагає пального після відновлення. Але якщо ви приступаєте до важкого тренувального бігу довше години, або бігаєте, наприклад, марафон, білковий шейк після бігу.
У дослідженні Nutrients, опублікованому в 2018 році, було встановлено, що добавка білка, яка надається бігунам відразу після марафону, не змінила одужання протягом перших 24 годин після забігу, але змінила сприйняття бігуном втоми та болючість м’язів протягом наступних 72 годин. І вони видужували швидше, ніж їхні колеги, які мали лише вуглеводи після запуску.
Це особливо цінно при навчанні. Якщо ви збираєтеся на милі, ви хочете бути максимально свіжими для кожного сеансу. Випивайте білок після щотижневого тривалого пробігу, і ви швидше відновитеся, щоб у наступні пару днів вийти назад на доріжку або слід і поставити на інший твердий біг.
Бігові та фізіологічні адаптації
Споживання протеїнового коктейлю, зокрема сироватки, що містить сироватку, також може допомогти покращити продуктивність. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі медичних наук за 2017 рік, показало, що коли сироватковий білок вживались після марафону, елітні спортсмени зменшили запалення після бігу та покращили показники витривалості в результаті, порівняно зі своїми однолітками, які вживали лише мальтодекстрин, тип вуглеводів. Дослідники рекомендують сироватковий протеїн для бігунів після жорсткого бігу.
Включіть вуглеводи
Коли ви споживаєте протеїновий коктейль, вибирайте його з вуглеводами. Деякі білкові коктейлі рекламують себе як дуже мало вуглеводів, але ця поживна речовина - разом з білком - потрібна для оптимального відновлення роботи.
Виберіть коктейль, який має після тренування співвідношення білка та вуглецю в співвідношенні 1: 3 або 1: 4, пояснює Runners World. Тож якщо у вашому коктейлі 20 г білка, прагніть також споживати від 60 до 80 грамів вуглеводів. Можливо, ви не знайдете правильного співвідношення у своєму напої, тому майте збоку банан, жменю кренделі або половину бублика. Прагніть споживати це співвідношення білка до вуглеводів після тренування протягом перших 20-30 хвилин після того, як ви закінчите.
Більший прийом білка протягом усього дня
Як спортсмен на витривалість, бігун отримує перевагу від збільшення споживання білка - особливо у важкі дні тренувань - порівняно із середньостатистичною людиною. Білкові коктейлі - це простий спосіб збільшити щоденне споживання білка. Ви можете підходити до споживання як протеїновий шейк після бігу, або будь-який інший час протягом дня.
Дослідження, опубліковане в PLoS One у 2016 році, стверджує, що спортсмени на витривалість отримують перевагу від споживання білка, який перевищує рекомендовану добову норму. Дослідники припускають, що спортсмени на витривалість споживають від 0, 55 до 0, 64 грама білка на фунт маси тіла протягом більшості днів. Для спортсмена на 150 фунтів це виходить від 82 до 96 грамів щодня.
Види протеїнових коктейлів
Білкові коктейлі можуть бути розфасовані або виготовлені шляхом змішування білкового порошку з водою, молоком або соком. Зазвичай вони містять доданий білок із сироватки чи сої, але можуть містити білок гороху, білок казеїну чи коноплі.
Білковий шейк зазвичай містить від 15 до 25 грамів білка, хоча деякі містять більше звітів Consumer Reports. Не забудьте провести дослідження білкової добавки. У цьому ж номері Consumer Reports вказується, що деякі добавки мають високий вміст важких металів.
: План дієти для бігуна з марафону
