Пуловер з гантелями, націлений на грудні та трицепси, може бути незручним для виконання. Акт врівноваження, коли ти лежиш схильний і розгинаєш гантелі над головою, може бути складним. Ви також ризикуєте травмою нижньої частини спини, якщо не будете тримати пульс. Однак існують альтернативні вправи для пульсу з гантелями, які працюють в тих же м’язах в більш керованому положенні.
1. Бенч-прес
Жим лежачи є основним вправ на грудях більшості тренувань.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лавку на спині і підніміть штангу зі стійки. Опустіть планку до грудей, потім притисніть її назад, розгинаючи руки, але не фіксуючи лікті.
2. Кабельний комод
Для опору для кабельного комода потрібні широкі заглиблення перед кабельною машиною з ременем, прикріпленим до нижнього кабелю.
ЯК ЗРОБИТИ це: Надіньте пояс навколо талії і підключіть до нього кабель. Встаньте між брусків і обхопіть їх руками, долонями вниз. Натискаючи вниз, піднімаючи тіло вгору, щоб руки були прямими, і ви були підвішені над землею.
Зігніть злегка коліна і схрестіть щиколотки, щоб ноги не були від підлоги. Зігніть лікті, опускаючи тіло до тих пір, поки груди майже не буде на висоті ліктя. Ви повинні відчути розтягнення в грудях внизу цієї вправи.
Натисніть, повертаючи тіло у вихідне положення, руки прямі.
3. Fly Pec Deck Fly
Машина для палубної пеки побудована для того, щоб ви могли здійснити вертикальну польоту для націлювання на ваші грудні клітки.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте в машину, спираючись спиною до колодки. Зверніться назад і ковзайте спочатку однією рукою, а потім другою за накладками на важелі, трохи виводячи їх вперед. Зігніть лікті передпліччями майже врівень з обличчям, а руки стискаєте ручки - нарівні з верхівкою голови.
Рукою натисніть всередину, зібравши важелі перед собою. Дозвольте важелям розійтися, повернутися у вихідне положення, а потім повторити.
4. Прокладка кабелю
Підключення кабелю - корисна вправа для роботи ваших латів, якщо ви не будете робити пуловер. Робиться це на кабельній машині з бруском, прикріпленим до верхнього кабелю.
ЯК РОБИТИ: Потягнітьсь, щоб схопити планку в широкий захват, а потім сядьте на сидіння, підсунувши ноги під опори стегна. Підтягніть планку до верхньої частини грудей, трохи відкинувшись назад, коли ви тягнете. Дозвольте витягнути руки назад до тих пір, поки лікті не будуть прямими, але не зафіксовані.
5. Подовження кабелю вперед для трицепса
Робота трицепсів за допомогою кабельної машини - це альтернатива тренуванню, яке ці м’язи отримують за допомогою пуловер.
ЯК РОБИТИ: Прикріпіть рукоятку стремена до середньовисокого шківа кабельної машини - вона повинна бути трохи нижче висоти вашої голови. Поверніть так, щоб машина стояла позаду вас і розташуйте праву руку так, щоб ви тримали ручку долонею вгору; лікті зігнуті, рука просто через плече.
Крок вперед правою ногою, щоб закріпитися і втягнути напругу в трос. Рукою натисніть вперед, простягаючи руку і виводячи ручку перед собою. Тримайте руку про висоту плечей під час виконання цього руху.
Зігніть лікоть знову, дозволяючи ручці повернутися у вихідне положення через плече. Повторіть з лівою рукою.
