Само сходження по сходах не дасть тобі рівний тонізований живіт. Для досягнення плоского живота у ваших мріях вам знадобиться багатобічний підхід до дієти, кардіо та силові тренування.
Чому працюють сходи
Коли ви ходите або бігаєте вгору по сходах, все ваше тіло утилізується. Від ваших телят і глютенів до ваших рук і абс, кожен м’яз активується, щоб рухати ваше тіло вгору. Існує кілька способів піднятися сходами - повільно, швидко або з інтервалом. Для оптимального спалювання жиру рекомендується підніматися сходами з інтервалом високої інтенсивності. У міру збільшення частоти серцевих скорочень та активізації м'язів вашого тіла в цій вправі з високою інтенсивністю, журнал ожиріння провів дослідження, яке виявило, що "періодичні вправи високої інтенсивності… можуть бути ефективнішими для зменшення підшкірного жиру в животі, ніж інші типи вправа ».
Гейб Хіхіра, особистий тренер, сказав, що сходи "представляють наші тіла дуже унікальним і жорстким викликом. Анатомічно кажучи, це в основному набагато безпечніше ходіння по колінах. Тілу потрібно працювати в односторонньому порядку, тому залучаючи стабілізатори, а також роблячи Поставка енергії повністю однонога. Одностороння частина цієї вправи є фантастичною для відпрацювання будь-яких слабких сторін, які можуть бути у вас з лівого або правого боку, оскільки всі ми якимось чином домінуючі. ланцюг задньої фасції, яка є групою тканини, яка відповідає за утримання тіла прямо під час постави ".
Тренування на сходах може бути інтенсивним інтервальним тренуванням. Коли ви ходите чи бігаєте по сходах, ваші легені та м’язи оподатковуються. Для того, щоб піднятися більше сходами, ви повинні піти назад по сходах, дозволяючи легень і м’язів відновитися за цей час. Через цей вид інтенсивної роботи з подальшим одужанням, сходові тренування виступають як тренування високої інтенсивності.
Як піднятися сходами
Сходи - це вправа, яку може зробити майже кожен. Якщо ви початківець, почніть з підйому сходами прямо в комфорті власного будинку. По мірі просування ви можете пропускати сходи і підніматися по двох сходах одночасно. Для середнього та просунутого спортсмена спробуйте бігати сходами одна за одною і дві за одною. У міру збільшення швидкості, відстані та повторень ви збільшуєте частоту серцебиття та спалюєте більше жиру.
Щоб спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренування, включіть у свої тренування інтервали високої інтенсивності. Ці "HIIT" тренування активують "EPOC" або надмірне споживання кисню, що означає, що ви постійно спалюєте калорії навіть після закінчення тренування. Це означає, що якщо ви закінчите тренування HIIT, а потім переглянете своє улюблене шоу, ви продовжуєте спалювати калорії під час перегляду свого шоу. Тренування HIIT додають "приблизно на 6-15% більше калорій до загальних витрат енергії на тренування".
"HIIT - це, по суті, один з найкращих способів спалити жир, утримати або набрати м'язи", - сказала Хіхіра. Що стосується розвитку плоского шлунка через тренування HIIT, "HIIT, безумовно, буде дещо відповідальним за абсцис, який пробивається до ваших" селфі "(якщо ваш раціон теж нудиться, звичайно)".
Частота
Оскільки тренування та спринти HIIT можуть бути інтенсивнішими для центральної нервової системи та тіла в цілому, рекомендується починати з однієї лише HIIT тренування на тиждень. По мірі виконання тренувань додайте другий інтервал тренування на тиждень. Не завершуйте тренування HIIT назад до спини, оскільки вашому тілу потрібен час для відновлення, щоб вирости. Розробка катаболічна; тобто він розбиває ваші м’язи вниз. Належний час відновлення потрібен вашим м'язам для відновлення та бути готовим до наступного дня вправ.
