Це огидно, коли ви спринцюєтеся якнайшвидше на біговій доріжці, задихаючись повітря, і дивитесь вниз, щоб побачити, що ви спалили лише 100 калорій. Обсяг роботи, необхідний для спалювання всього декількох сотень калорій, залякує, але не варто занадто вкладатись у цю кількість. Протягом дня ваш організм спалює сотні чи тисячі калорій, незалежно від того, чи займаєтесь ви фізичними вправами чи ні.
Порада
Незалежно від того, працюєте ви чи ні, ваш організм постійно спалює калорії. Опрацювання та перетравлення їжі спалює додаткові калорії.
Відпочиваючий метаболічний показник
Просто, щоб залишитися живим, ваш організм постійно працює на будівництві, ремонті та регулюванні клітин. Навіть коли ви спите, ви спалюєте калорії постійно. Кількість калорій, яке спалює ваш організм, піклуючись про себе, зазвичай вище, ніж кількість калорій, які ви спалюєте в процесі роботи.
Норма метаболізму в спокої, яка схожа з базовою швидкістю метаболізму, - це кількість калорій, які ви спалюєте в спокої. Це кількість енергії, яку ви використовуєте щодня, щоб ваше тіло нормально функціонувало. Протягом дня вашому серцю потрібна енергія, щоб бити, вашому мозку потрібна енергія для живлення нервів, ваша травна система потребує енергії для перетравлення тощо.
Середня кількість калорій, спалених на день
Щоб визначити середню кількість спалених за день калорій, почніть з рівнянь або лабораторного тестування, щоб знайти метаболізм у спокої. Існують онлайн-калькулятори, які можуть дати приблизну оцінку на основі віку, зросту, ваги, статі та рівня активності. В даний час використовується пара рівнянь, і одне є більш точним, ніж інше.
Оцінка за допомогою рівнянь
Рівняння Харріса-Бенедикта застосовується вже понад 100 років для пошуку грубої оцінки обміну речовин. Він використовує висоту, вагу, вік, стать та рівень активності, щоб визначити ваш метаболізм у спокої. Подібно до Харріса-Бенедикта, рівняння Міфліна Сент-Джера використовує ті самі фактори, але є більш точним.
Ці рівняння можна знайти на багатьох веб-сайтах калькулятора калорій. На жаль, вони не такі точні, як лабораторне обладнання, що забирає значну частину здогадок. Існує кілька різних способів вимірювання метаболізму в лабораторії.
Лабораторні тести на швидкість обміну речовин
Непряма калориметрія є точною і спирається на обмін газів, а не на будь-які точні вимірювання вашого тіла. У лабораторії ви лежите на столі, а на голову кладеться великий шолом. Він запечатує вашу голову від повітря, за винятком трубки, яка прикріплена до шолома.
Через цю трубку ви можете втягнути повітря і виштовхнути його з шолома. Трубка підключена до метаболічного візка, на якому є комп’ютер, який вимірює кількість кисню та вуглекислого газу, що надходять у шолом.
Щоб точно пройти тест, вам також потрібно здати аналіз сечі, щоб побачити, скільки азоту виводить, який визначає, яку кількість білка метаболізує ваш організм. Вся ця інформація проходить через те, що називається рівнянням Вейра, яке обчислює вашу швидкість метаболізму в спокої.
Найточніший метод
Найбільш точний спосіб вимірювання метаболізму - це з’ясувати, скільки метаболічно активної тканини у вас в організмі. М'язові клітини, клітини органів, клітини крові та клітини імунітету - всі метаболічно активні.
Ви можете приблизно визначити, скільки цієї активної тканини у вас в організмі за допомогою сканування DEXA, який є одним з найточніших засобів вимірювання. Скани DEXA показують, скільки жиру, м’язової та кісткової тканини у вашому організмі. Вони також використовуються для сканування щільності кісток, щоб визначити, чи страждаєте ви на остеопороз.
Ваш метаболічний показник може змінюватися
На жаль, лабораторне тестування може бути дорогим і трудомістким, тому вам, можливо, доведеться дотримуватися онлайн-калькуляторів, щоб визначити швидкість метаболізму в спокої. Який би метод ви не використовували, щоб визначити щоденні витрати калорій, важливо розуміти, що ця кількість може змінюватися протягом усього життя.
Найбільшим фактором вашого метаболізму є кількість вашої м’язової маси, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в Current Biology. М’яз - неймовірно активна тканина. Це масове джерело білка для вашого організму. Якщо інша область потребує білка, ваш організм може розбити м’язи і направити його в ту область.
М'язи також допомагають регулювати гормони, здоров'я кісток і запалення. М'язи використовують як жир, так і глюкозу як паливо, що допомагає контролювати кількість жиру та цукру в крові. М'язова маса робить вас більш чутливими до інсуліну, що може допомогти особі, яка страждає на діабет другого типу.
М'язи підвищують ваш метаболічний показник
Чим більше м'язів ви будуєте, тим вище ваш метаболізм піднімається. У дослідженні 2014 року, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування, було встановлено, що важко визначити метаболізм, коли ви використовуєте калькулятор, а не машину, оскільки калькулятори не можуть зрозуміти, яка у вас маса м’язів.
Спалювання калорій після вправ
Коли ви тренуєтесь, ваш організм природним чином спалює калорії, але спалювання калорій не завжди припиняється, коли тренування закінчується. Залежно від типу тренування, який ви робите, ваш метаболізм може залишатися підвищеним протягом годин після занять. Це явище називають надмірним споживанням кисню після фізичного навантаження або ЕПОК.
EPOC вимірюється аналогічно непрямої калориметрії, де ви аналізуєте кількість кисню та вуглекислого газу, що надходить у організм та виходить з нього. Вимірюючи ці цифри до і після фізичного навантаження, ви можете визначити різницю між споживанням кисню до і після фізичного навантаження.
Певні види вправ підсилюють ваш метаболізм більше, ніж інші. Тренування інтенсивного опору або тренування високої інтенсивності підвищують ваш EPOC більше, ніж повільні вправи на витривалість, згідно з дослідженнями 2015 року, опублікованими в «Науковому дослідженні« Квартал для вправ і спорту ».
Додаткові калорії спалені
Ваш метаболізм у спокої спалює більшість калорій в день, приблизно 60 відсотків для малорухливих людей згідно зі статтею UC Denver. Крім того, ви можете попрацювати, щоб спалити більше. Діяльність може бути розбита на фізичні вправи та щоденні завдання, такі як ходьба та прибирання.
Калорії, спалені від вправ
Ваш метаболізм може змінитися, щоб спалити більше калорій, але це потребує часу. То який найшвидший спосіб спалити калорії? Вправа! Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від фізичних вправ та таких факторів, як маса тіла. Важчі люди спалюють більше калорій, навіть якщо вони роблять ту саму вправу.
Зріст, вага та стать допомагають визначити, скільки калорій ви спалюєте під час тренування. За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, 5-футовий, 10-дюймовий високий 154-фунтовий чоловік спалить 280 калорій від ходьби на 3, 5 милі на годину протягом однієї години. Цей же чоловік спалив би близько 590 калорій за годину їзди на велосипеді.
Термогенез без фізичних вправ
Термогенез без фізичних вправ - це кількість калорій, які ви спалюєте від таких заходів, як прибирання, які не враховуються як тренування. Це може бути навіть прогулянка вгору і вниз по сходах. Оскільки воно може бути спорадичним, це число важко точно виміряти.
Травлення спалює зайві калорії
Крім метаболізму та фізичних вправ, перетравлення їжі може природно збільшити щоденні витрати калорій. За оцінками, 5–10 відсотків калорій, які ви спалюєте, отримують від перетравлення та зберігання їжі, згідно з клінікою Майо.
Енергія потрібна для нагрівання, змішування та переміщення їжі, яку ви їсте. Тоді вам доведеться розбити його і зберігати поживні речовини у всьому тілі. Як бачите, кількість спалених калорій на біговій доріжці - це лише верхівка айсберга.
