Виглядаючи добре в купальнику - це не єдина причина, щоб додати тренувань в нижній частині спини та основних в режим тренувань. Серцевина, до складу якої входять м’язи стегон, хребта, тазового дна та живота, відіграє важливу роль у забезпеченні стабільності спини. Крім того, нарощування сили в цих м’язах може допомогти запобігти появі болю в попереку та покращити вашу витривалість під час бігу чи тренування. Кілька різних вправ націлені на ці важливі групи м’язів.
1. Міст глюте
Мости активують декілька різних основних м'язів, включаючи ваш язичковий максимум і поперечний живіт.
Як робити: ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на землі. Скоротіть м’язи живота і уникайте затримки дихання. Підніміть сідниці від землі і утримуйте це положення п’ять-10 секунд, перш ніж знову повільно опускати тіло.
2. Мертвий жук
Ця вправа кидає виклик м’язам живота, щоб підтримувати стабільність основи, поки ви віддаляєте руки та ноги від тіла.
Як робити : лежачи на спині, підніміть обидві ноги в повітря і зігніть стегна і коліна під кутом 90 градусів. Стискайте м’язи живота, а спину тримайте плоскою до землі. Підтримуючи таке положення, випряміть одну ногу в повітрі, ступні всього в декількох сантиметрах від підлоги, піднімаючи протилежну руку над головою. Не дозволяйте спині до арки, як це робите. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть із протилежною рукою та ногою.
3. Планка з підйомниками ніг
Ця модифікована версія стандартної дошки активізує м'яз максимальної глютеї, коли ви кидаєте виклик м’язам живота.
Як: Прийняти положення віджимання, простягнувши лікті, а руки спираються на землю під кожним плечем. Слідкуйте сідниці у відповідність з тілом і займайтеся м'язами живота, щоб хребет був прямим. Потім підніміть одну ногу в повітря і повільно опустіть її назад вниз, не даючи опуститися тазу. Повторіть це з іншою ногою і продовжуйте чергувати дві.
4. Бічна дошка
Бічні дошки орієнтуються як на косі м'язи, так і на сідничний ярус, важливий основний м'яз на боці таза.
Як робити: Ляжте на правий бік, коліна прямо, а ноги укладені один на одного. Правий лікоть розташований під плечем, підніміть тіло від землі, поки хребет не стане прямим. Утримуйте це положення протягом п’яти - 10 секунд, перш ніж опускатися назад на землю. Після повного набору повторіть вправу на лівій стороні.
5. Схильний тремтить
Ця вправа кидає виклик мультифідіальним м’язам на нижній частині спини. Ці м’язи відіграють важливу роль у стабілізації хребта.
Як робити: лягти на живіт з витягнутими руками над головою. Підніміть праву руку і ліву ногу одночасно в повітрі, а потім повільно опустіть їх назад вниз. Повторіть з протилежною рукою і ногою і продовжуйте чергувати.
6. Пташина собака
Собаки-птахи - чудовий спосіб зміцнити декілька м’язів в ядрі. Вони не тільки націлюють черевні живота, але й кидають виклик еректору уздовж хребта, глютенів та м’язів лопаток.
Як: встаньте на руки та коліна та активізуйте м’язи живота, щоб нижня частина спини сплющувалася, як стільниця. Не дозволяючи нахиляти таз, підніміть одну руку і протилежну ногу в повітря, поки кожна не буде повністю витягнута. Тримайте руку і ногу розтягнутими протягом п'яти-10 секунд, перш ніж повернути їх на підлогу і повторити з протилежними кінцівками.
7. Молитва Планка
Молитовні дошки використовують м'яч для вправ, щоб кинути виклик м'язу поперечного живота, включивши нестабільність. Поперечний черевце діє як пояс, оточуючи ваші внутрішні органи і сприяючи здоровій, підтримуваній нижній частині спини.
Як робити : Станьте на коліна на підлозі з вправним м'ячем перед собою. Покладіть передпліччя на м'яч і зчепіть руки. Потім підніміть коліна від землі і прийміть дощечне положення з нейтральним хребтом і скороченими м'язами живота. Не спирайте груди на м’яч. Затримайте це положення протягом п’яти-10 секунд, перш ніж знову опустити коліна на землю.
Кілька речей, які слід розглянути
Щоб правильно зміцнити м’язи спини та основної мускулатури, починайте з одного до трьох наборів з восьми до 12 повторень кожної вправи. Це потрібно робити два-три рази на тиждень. Слід уникати будь-яких вправ, що викликають посилення болю.
