Робота з другом може тримати вас вмотивованою, а дружня конкуренція може навіть змусити вас працювати більше, але тільки якщо ви про це мовчите. Дослідження 2013 року показує, що ідеальний партнер трохи кваліфікованіший за вас і зводить словесну мотивацію до мінімуму. Хоча це звучить протиінтуїтивно, дослідники штату Мічиганського університету виявили, що оптимальний партнер для тренування на 40 відсотків більше підходить, ніж менш кваліфікований тренер і не пропонує заохочуючих слів, а просто вправи разом зі своїм партнером. Вчені вважають, що заохочення з боку тих, хто монтер може сприймати як покровительське та поблажливе. Маючи це на увазі, захопіть друга і спробуйте ці веселі та ефективні рухи партнера!
Робота з другом може тримати вас вмотивованою, а дружня конкуренція може навіть змусити вас працювати більше, але тільки якщо ви про це мовчите. Дослідження 2013 року показує, що ідеальний партнер трохи кваліфікованіший за вас і зводить словесну мотивацію до мінімуму. Хоча це звучить протиінтуїтивно, дослідники штату Мічиганського університету виявили, що оптимальний партнер для тренування на 40 відсотків більше підходить, ніж менш кваліфікований тренер і не пропонує заохочуючих слів, а просто вправи разом зі своїм партнером. Вчені вважають, що заохочення з боку тих, хто монтер може сприймати як покровительське та поблажливе. Маючи це на увазі, захопіть друга і спробуйте ці веселі та ефективні рухи партнера!
1. Висока п'ять віджимань
Стандартні віджимання працюють ядро, груди, плечі та трицепси. Але підняття руки або ноги створює дисбаланс, який викликає активацію основи ще на кілька висівок. Ця варіація була надана Жаком Ратліффом, фізіологом з Американської ради з фізичних вправ. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть в положенні віджимання, голова до голови зі своїм партнером. Ви обоє повинні опуститися в віджимання і разом піднятися назад. У верхній частині кожного представника підніміть праву руку, щоб дати боком високу п’ять. Повторіть віджимання та високу п’ять з лівою рукою та продовжуйте чергувати протягом 40 секунд.
Стандартні віджимання працюють ядро, груди, плечі та трицепси. Але підняття руки або ноги створює дисбаланс, який викликає активацію основи ще на кілька висівок. Ця варіація була надана Жаком Ратліффом, фізіологом з Американської ради з фізичних вправ. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть в положенні віджимання, голова до голови зі своїм партнером. Ви обоє повинні опуститися в віджимання і разом піднятися назад. У верхній частині кожного представника підніміть праву руку, щоб боком було високо п'ять. Повторіть віджимання та високу п’ять з лівою рукою та продовжуйте чергувати протягом 40 секунд.
2. Партнерські бічні присідальні прогулянки
Ця комбінація присідань та бічної ходьби кидає виклик вашій рівновазі та координації та втягує ваші ядра, глютени, квадроцикли та підкоси. Найкраще це працює, якщо ви та ваш партнер близькі за ростом та вагою, - каже Жак Ратліфф, фізіолог з Американською радою з фізичних вправ. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть стояти і розташуйтеся спиною до спини з партнером. Спиною притисніть їх до них і опустіться разом у положення присідання. Будьте впевнені, що ви обидва сидите з 90-градусним згином у колінах та стегнах. Рухаючись однією ногою по боці, зробіть п’ять кроків праворуч і п’ять ліворуч. Повторіть кроки в бік протягом 40 секунд. Для більш легкої варіації встаньте і зробіть свої кроки між повтореннями присідання.
Ця комбінація присідань та бічної ходьби кидає виклик вашій рівновазі та координації та втягує ваші ядра, глютени, квадроцикли та підкоси. Найкраще це працює, якщо ви та ваш партнер близькі за ростом та вагою, - каже Жак Ратліфф, фізіолог з Американською радою з фізичних вправ. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть стояти і розташуйтеся спиною до спини з партнером. Спиною притисніть їх до них і опустіться разом у положення присідання. Будьте впевнені, що ви обидва сидите з 90-градусним згином у колінах та стегнах. Рухаючись однією ногою по боці, зробіть п’ять кроків праворуч і п’ять ліворуч. Повторіть кроки в бік протягом 40 секунд. Для більш легкої варіації встаньте і зробіть свої кроки між повтореннями присідання.
3. Присідайте шевелюру з опорою
Для цього ходу вам знадобиться смуга опору з ручкою на кожному кінці. Жак Ратліфф, фізіолог з Американської ради з фізичних вправ, рекомендує рухатись цією вправою для великого тренування для повного тіла, яке залучає основні м'язи та майже кожен м'яз верхньої та нижньої частини тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Стоїть обличчям до партнера, тримаючись за одну ручку смуги опору. Один партнер стоїть у висоті з витягнутими вгору руками, а другий тягне смугу між ніг прямими руками і переходить у положення присідання. В опозиції зі своїм партнером чергуйте стоячи та присідаючи, потягнувши смугу в просоченому русі. Не забудьте тримати гурт, який навчають протягом всієї вправи, і рухайтеся в координації зі своїм партнером. Повторіть протягом 40 секунд.
Для цього ходу вам знадобиться смуга опору з ручкою на кожному кінці. Жак Ратліфф, фізіолог з Американської ради з фізичних вправ, рекомендує рухатись цією вправою для великого тренування для повного тіла, яке залучає основні м'язи та майже кожен м'яз верхньої та нижньої частини тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Стоїть обличчям до партнера, тримаючись за одну ручку смуги опору. Один партнер стоїть у висоті з витягнутими вгору руками, а другий тягне смугу між ніг прямими руками і переходить у положення присідання. В опозиції зі своїм партнером чергуйте стоячи та присідаючи, потягнувши смугу в просоченому русі. Не забудьте тримати гурт, який навчають протягом всієї вправи, і рухайтеся в координації зі своїм партнером. Повторіть протягом 40 секунд.
4. Одноногий бічний ліки з м'ячем
Цей хід передбачає стабільність основи, працює на коси (обертальні м'язи) і забезпечує серйозну проблему балансу. Єдине, що вам знадобиться, окрім партнера, - це легкий м'яч з ліками (від чотирьох до шести кілограмів). Жак Ратліфф, фізіолог з Американською радою з фізичних вправ, забезпечив цей крок. ЯК РОБИТИ ЇХ: Обидва партнери стоять осторонь і стикаються в одному напрямку одна до двох футів один від одного, при цьому кожна людина стоїть на її внутрішній нозі. Перша людина повинна тримати м'яч з ліками обома руками трохи від тіла, злегка зігнутими руками. Вона повертає верхню частину тіла за допомогою кульки з ліками повністю від партнера, потім розмахує руками і кидає м'яч своєму партнерові. Продовжуйте грати в лову на правій нозі протягом 20 секунд, потім перейдіть на ліву ногу. Не забудьте тримати невеликий згин у стоячій нозі, а також обертатись через тулуб та плечі під час лову та відпускання м’яча.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦей хід передбачає стабільність основи, працює на коси (обертальні м'язи) і забезпечує серйозну проблему балансу. Єдине, що вам знадобиться, окрім партнера, - це легкий м'яч з ліками (від чотирьох до шести кілограмів). Жак Ратліфф, фізіолог з Американською радою з фізичних вправ, забезпечив цей крок. ЯК РОБИТИ ЇХ: Обидва партнери стоять осторонь і стикаються в одному напрямку одна до двох футів один від одного, при цьому кожна людина стоїть на її внутрішній нозі. Перша людина повинна тримати м'яч з ліками обома руками трохи від тіла, злегка зігнутими руками. Вона повертає верхню частину тіла за допомогою кульки з ліками повністю від партнера, потім розмахує руками і кидає м'яч своєму партнерові. Продовжуйте грати в лову на правій нозі протягом 20 секунд, потім перейдіть на ліву ногу. Не забудьте тримати невеликий згин у стоячій нозі, а також обертатись через тулуб та плечі під час лову та відпускання м’яча.
5. Медичні кульки-повороти
Скручуючий рух кульового проходу спрацьовує коси і абс. Ця вправа від Данні Мусіко, тренера знаменитостей та колишнього чемпіона світу з боксу в середній вазі. "Почніть повільно, поступово збільшуючи швидкість протягом усього комплекту", - каже він. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Встаньте навпроти один одного на відстані двох футів. Поставте ноги ширше, ніж ширина плечей, і злегка зігніть коліна. Перший партнер тримає м'яч з ліками обома руками. Обидві особини обертаються на протилежні сторони. Перший партнер передає медичну кульку ззаду другому партнеру, який отримує кульку ззаду. Обидві особи повертаються до протилежних сторін, щоб знову обміняти кулю з медициною ззаду. Продовжуйте передавати кульку в одному напрямку протягом 20 секунд. По закінченні повторіть у зворотному напрямку. (Примітка. Це також можна робити на колінах або сидячи спиною до спини.)
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСкручуючий рух кульового проходу спрацьовує коси і абс. Ця вправа від Данні Мусіко, тренера знаменитостей та колишнього чемпіона світу з боксу в середній вазі. "Почніть повільно, поступово збільшуючи швидкість протягом усього комплекту", - каже він. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Встаньте навпроти один одного на відстані двох футів. Поставте ноги ширше, ніж ширина плечей, і злегка зігніть коліна. Перший партнер тримає м'яч з ліками обома руками. Обидві особини обертаються на протилежні сторони. Перший партнер передає медичну кульку ззаду другому партнеру, який отримує кульку ззаду. Обидві особи повертаються до протилежних сторін, щоб знову обміняти кулю з медициною ззаду. Продовжуйте передавати кульку в одному напрямку протягом 20 секунд. По закінченні повторіть у зворотному напрямку. (Примітка. Це також можна робити на колінах або сидячи спиною до спини.)
6. Прохід для грудей та медичної кулі
Цей хід добре працює як динамічна розминка: Люнг залучає глютени, квадри та підкоси, а передача м'яча активізує грудні та плечові м’язи. Вам знадобиться куля для ліків від чотирьох до шести фунтів. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Встаньте обличчям один до одного на відстані п’яти-10 футів і з шириною стегна в стопі. Тримайте м'яч з ліками обома руками перед грудьми. Ваш партнер повинен стояти твердо, з легким згином у стегнах і руках, що тримаються прямо перед грудьми, щоб забезпечити ціль, з якої ви кинете м'яч. Кидач крокує правою ногою в передній відсік. Коли права нога вдариться об землю, зігніть ліве коліно, щоб дозволити опуститися правому стегні, коли вибухово відштовхуєте м'яч від ліків від грудей та безпосередньо до цілі, перш ніж відштовхуватися у вихідне положення. Партнер, що ловить, отримує м'яч, підносить його до грудей і негайно крокує вперед, щоб таким же чином кинути м'яч до вас. Повторіть 10 - 15 разів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦей хід добре працює як динамічна розминка: Люнг залучає глютени, квадри та підкоси, а передача м'яча активізує грудні та плечові м’язи. Вам знадобиться куля для ліків від чотирьох до шести фунтів. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Встаньте обличчям один до одного на відстані п’яти-10 футів і з шириною стегна в стопі. Тримайте м'яч з ліками обома руками перед грудьми. Ваш партнер повинен стояти твердо, з легким згином у стегнах і руках, що тримаються прямо перед грудьми, щоб забезпечити ціль, з якої ви кинете м'яч. Кидач крокує правою ногою в передній відсік. Коли права нога вдариться об землю, зігніть ліве коліно, щоб дозволити опуститися правому стегні, коли вибухово відштовхуєте м'яч від ліків від грудей та безпосередньо до цілі, перш ніж відштовхуватися у вихідне положення. Партнер, що ловить, отримує м'яч, підносить його до грудей і негайно крокує вперед, щоб таким же чином кинути м'яч до вас. Повторіть 10 - 15 разів.
7. Відбій трицепсів з трубкою
Закріпіть трицепси за допомогою цієї вправи на опір. Вам знадобиться одна двомісна трубка середнього опору або дві смуги опору. ЯК ЗРОБИТИ ТЕМУ: Стоїть обличчям один до одного. Візьміть два кінці трубки або смуг і потримайте кожну ручку, поки ваш партнер тримає середину трубки (або обидва кінці смуг). Повільно згинайте стегна, зберігаючи поставу і прямий хребет (уникайте округлення спини). Тримайте обидва лікті високими, руки виходили паралельно підлозі; тримайте їх там протягом усієї вправи. Лікті будуть діяти як шарнір, коли ви повільно випрямляєте руки назад. Зробіть паузу на секунду чи дві, потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть один-три набори від 12 до 15 повторів, чергуючи набори з партнером.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЗакріпіть трицепси за допомогою цієї вправи на опір. Вам знадобиться одна двомісна трубка середнього опору або дві смуги опору. ЯК ЗРОБИТИ ТЕМУ: Стоїть обличчям один до одного. Візьміть два кінці трубки або смуг і потримайте кожну ручку, поки ваш партнер тримає середину трубки (або обидва кінці смуг). Повільно згинайте стегна, зберігаючи поставу і прямий хребет (уникайте округлення спини). Тримайте обидва лікті високими, руки виходили паралельно підлозі; тримайте їх там протягом усієї вправи. Лікті будуть діяти як шарнір, коли ви повільно випрямляєте руки назад. Зробіть паузу на секунду чи дві, потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть один-три набори від 12 до 15 повторів, чергуючи набори з партнером.
8. Обертання магістралі
Ця основна вправа спрямована на всі ваші черевні живота, а також на коси та плечі. Вам знадобиться дворучна трубка середнього опору. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Станьте обличчям до партнера приблизно на відстані п'яти футів. Кожен з вас тримає один кінець обома руками. Відступайте один від одного, поки не відчуєте світлостійкості на трубках. Брюшні живота стискайте всередину і підтримуйте хорошу поставу протягом усього руху. Почніть з обертання тулуба в один бік, поки ваш партнер обертається в зворотному напрямку, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 - 15 разів і перемкніть сторони.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦя основна вправа спрямована на всі ваші черевні живота, а також на коси та плечі. Вам знадобиться дворучна трубка середнього опору. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Станьте обличчям до партнера приблизно на відстані п'яти футів. Кожен з вас тримає один кінець обома руками. Відступайте один від одного, поки не відчуєте світлостійкості на трубках. Брюшні живота стискайте всередину і підтримуйте хорошу поставу протягом усього руху. Почніть з обертання тулуба в один бік, поки ваш партнер обертається в зворотному напрямку, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 - 15 разів і перемкніть сторони.
9. Одноногий швидкий прохід для грудей
Стоячи на одній нозі активізує м’язи сідничної клітини, що допомагає забезпечити рівновагу та стабільність коліна і особливо важливо для бігунів. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Візьміть середню вагу медичної кульки (від чотирьох до шести кілограмів) і станьте обличчям до свого партнера приблизно на три фути між вами. Тримайте м'яч з ліками обома руками перед грудьми. Перемістіть вагу на одну ногу, так як ваш партнер робить те саме. Нехай ваші гнійники стискаються, стоять високими і залишайтеся стабільними. Передайте м'яч вперед і назад швидким кроком на баскетбольний груд. Продовжуйте від 30 до 60 секунд на кожній нозі.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСтоячи на одній нозі активізує м’язи сідничної клітини, що допомагає забезпечити рівновагу та стабільність коліна і особливо важливо для бігунів. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Візьміть середню вагу медичної кульки (від чотирьох до шести кілограмів) і станьте обличчям до свого партнера приблизно на три фути між вами. Тримайте м'яч з ліками обома руками перед грудьми. Перемістіть вагу на одну ногу, так як ваш партнер робить те саме. Нехай ваші гнійники стискаються, стоять високими і залишайтеся стабільними. Передайте м'яч вперед і назад швидким кроком на баскетбольний груд. Продовжуйте від 30 до 60 секунд на кожній нозі.
10. Мед-бал сидіння
Звичайно, присідання можна переоцінити, але робити це з партнером може знову зробити їм задоволення. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Ви обоє повинні починати, лежачи на землі від ніг до кінця, зігнувши коліна. Тримайте м'яч з ліками обома руками на грудях, поки ще лежите на спині. Видихніть, коли ви піднімаєтесь до сидячого положення, або кидайте або передайте партнеру м’яч. Потім ваш партнер опуститься вниз на землю і підніметься назад у сидяче положення. Продовжуйте передавати м'яч вперед і назад протягом 20 повторень. Для додаткового виклику спробуйте тримати м'яч над головою, коли ви закінчуєте кожен прийом.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЗвичайно, присідання можна переоцінити, але робити це з партнером може знову зробити їм задоволення. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Ви обоє повинні починати, лежачи на землі від ніг до кінця, зігнувши коліна. Тримайте м'яч з ліками обома руками на грудях, поки ще лежите на спині. Видихніть, коли ви піднімаєтесь до сидячого положення, або кидайте або передайте партнеру м’яч. Потім ваш партнер опуститься вниз на землю і підніметься назад у сидяче положення. Продовжуйте передавати м'яч вперед і назад протягом 20 повторень. Для додаткового виклику спробуйте тримати м'яч над головою, коли ви закінчуєте кожен прийом.
11. Розтягніть його
Скористайтеся партнера, щоб виконувати свої звичайні розтяжки, - каже Мішель Олсон, доктор філософії фізики вправ з університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама. Вона може допомогти вам у розтягнутій сидінні, тримаючи руки і обережно витягаючи їх вперед, коли ви дотягнетеся до пальців ніг, щоб збільшити гнучкість підколінних суглобів. Потім перемкніть місця. Зробіть це для серії з п'яти різних розтяжок. "Розтягування може бути нудним, але якщо ви зможете поговорити і допомогти партнеру, ви зробите час для польоту і зробите розтяжки більш ефективними", - говорить Олсон.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСкористайтеся партнера, щоб виконувати свої звичайні розтяжки, - каже Мішель Олсон, доктор філософії фізики вправ з університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама. Вона може допомогти вам у розтягнутій сидінні, тримаючи руки і обережно витягаючи їх вперед, коли ви дотягнетеся до пальців ніг, щоб збільшити гнучкість підколінних суглобів. Потім перемкніть місця. Зробіть це для серії з п'яти різних розтяжок. "Розтягування може бути нудним, але якщо ви зможете поговорити і допомогти партнеру, ви зробите час для польоту і зробите розтяжки більш ефективними", - говорить Олсон.
Що ти думаєш?
Хто ваш партнер з фізичних вправ? Ви коли-небудь робили якусь із цих вправ? Що ви думали про них? Ви спробуєте ці партнерські вправи з другом чи дружиною? Які ще ваші улюблені вправи робити з партнером? Залиште коментар і поділіться своїми пропозиціями з спільнотою Livestrong.com нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comХто ваш партнер з фізичних вправ? Ви коли-небудь робили якусь із цих вправ? Що ви думали про них? Ви спробуєте ці партнерські вправи з другом чи дружиною? Які ще ваші улюблені вправи робити з партнером? Залиште коментар і поділіться своїми пропозиціями з спільнотою Livestrong.com нижче!
