Для чоловіків і жінок з сидячими роботами регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для збереження оздоровлення та попередження захворювань. Сидяча робота визначається як така, в якій ви сидите і не рухаєтесь переважну більшість робочого дня. Сидячим людям, можливо, доведеться працювати важче, ніж людям з активною роботою, щоб отримати достатньо фізичних навантажень і знайти час для фізичних навантажень. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ.
Рекомендації щодо вправ
Центр контролю та профілактики захворювань передбачає, що дорослі віком від 18 до 64 років виконують щонайменше дві години та 30 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або принаймні одну годину та 15 хвилин активного аеробного заняття інтенсивності щотижня, крім силових тренувань двічі на тиждень для націлювання на кожну основну групу м’язів. Тим, хто шукає додаткових переваг для здоров’я, слід націлити більше на серцево-судинні вправи, виконуючи п’ять годин аеробної активності середньої інтенсивності, дві години та 30 хвилин енергійної активної активності або комбінацію цих двох щотижня.
Приклади аеробної активності
Приклади аеробної активності середньої інтенсивності включають швидку ходьбу, скошування газону та велосипед на рівній землі. Біг підтюпцем або біг, плавання, швидкісний або горбистий велосипед - все це вважається активною аеробною активністю. Ця велика вправа може здатися для початківця непосильною, але вона становить мінімум 30 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 15 хвилин енергійного аеробного заняття п’ять днів на тиждень плюс два дні силових тренувань.
Сидячі люди все ще можуть бути ризиковані
Дотримуючись інструкцій з фізичними вправами, можна допомогти запобігти набору ваги та зменшити ризик численних захворювань, дослідження, проведене в червні 2011 року, організоване Національним інститутом раку та Американською асоціацією пенсіонерів та представлене на 58-й щорічній зустрічі Американського коледжу спортивної медицини, говорить про те, що навіть отримати "достатньо" вправи не можуть скасувати повний збиток сидячих робіт. Дослідження показує, що регулярних фізичних навантажень недостатньо для запобігання ризикам для здоров’я, спричинених тривалими періодами бездіяльності. Згідно з дослідженням, навіть регулярні фізичні вправи піддаються більшому ризику ранньої смертності, коли вони звично проводять тривалі періоди часу неактивними, як сидіти за столом або дивитися телевізор. Це нове дослідження дозволяє припустити, що невеликі зміни для підвищення активності на роботі мають вирішальне значення для загального стану здоров'я.
Додавання активності до робочого дня
Щоб зменшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, таких як рак, діабет та серцеві захворювання, плануйте короткі перерви в робочий день. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, мінімум 10 хвилин аеробних вправ середньої або енергійної інтенсивності достатньо, щоб серце перекачало і спалювало калорії, тому прагніть зробити щонайменше три 10-хвилинні перерви в ходьбі протягом дня. Їжте здоровий обід за своїм столом, а потім пройдіть швидку прогулянку або натисніть на тренажерний зал на перерві на обід, щоб ваше тіло рухалося. Замість того, щоб використовувати телефон або електронну пошту для розмови з колегами, заходьте за їхні столи.
