Деякі тренажери потребують новизни, щоб продовжувати займатися. Вони переходять з класу в клас, тенденція в тренді, програма на програму. Інші знаходять заняття або розпорядок життя, які їм подобаються, і вони просто повторюють.
І хоча послідовне заняття будь-яким видом є кроком у правильному напрямку, постійне переключення методів та заходів не дає вашому тілу шансу адаптуватися. Так само, якщо ви усунете всі нові виклики та здогадки, ви потрапите на плато. Так чи інакше, ви гарантуєте, що не отримаєте потрібних результатів.
Щоб досягти успіху в будь-якій фітнес-цілі, потрібно регулярно і систематично збільшувати вимоги, які ви ставите перед своїм тілом. Відомий як прогресивне перевантаження, цей метод цілеспрямовано налаштовує змінні тренування - будь то вага, інтенсивність чи об'єм - є важливою складовою успіху, якої не вистачає у стільки навчальних процедур.
Незалежно від вашої мети, ви можете використовувати прогресивне перевантаження, щоб переконатися, що кожне тренування саме те, що повинно бути, щоб побачити стійкі результати.
Мета 1: посилитись
Щоб створити чисту силу, додавання ваги штанзі або підбір більш важкого набору гантелей має стати вашим першим пріоритетом. Але настає момент, коли ви не можете просто продовжувати додавати все більше і більше ваги. "Якби це було можливо зберегти назавжди, у нас були б хлопці, що забивали 2000 фунтів", - каже Брайан Кран, CSCS.
Ви повинні бути розумними щодо того, як ви просуваєте ваші навантаження або ваш організм з часом руйнується. Krahn пропонує стратегічний тримісячний прогрес, який буде стабільно дюймовий вам все ближче і ближче до тестування вашої максимальної кількості повторень (найбільшу вагу, яку ви зможете підняти за один раз).
Перший місяць ви робите п'ять наборів із семи повторень першого тижня, п’ять наборів із п’яти повторів другого тижня і п’ять наборів з трьох повторень третього тижня. Протягом другого місяця переходьте до шести повторів першого тижня, чотирьох повторень другого тижня та двох повторень третього тижня. Третій місяць - п’ять, три і один.
Кожен тиждень кожного місяця ви поступово збільшуватимете ваги, коли ви знижуєте кількість повторень, закінчуючи третій тиждень третього місяця, ідучи за максимальну суму, яку можна зняти за п’ять комплектів за один повтор. Що стосується підбору ваги, ви знатимете, що ви правильно це зробили, якщо останній представник складний, але виконаний при правильній формі.
Щоб переконатися, що ви трохи перервались, Кран радить своїм клієнтам ставитися до останнього тижня кожного місяця як до розряду. Це означає, що слідувати за тією ж тренуванням, але значно знизити вагу і зосередитись на скороченні форми. "Коли ви тренуєтеся для досягнення максимальної сили, багато хорошої, якісної форми може відпасти", - каже він.
Мета 2: Схуднути
Навіть незважаючи на те, що більшість будь-яких планів щодо втрати жиру робиться на кухні, зокрема, зменшуючи калорії, - є кілька способів налаштувати навчання, щоб заохотити втрату жиру.
Хороша формула для схуднення, яку слід дотримуватися, - це поєднання трьох-чотирьох 45-хвилинних силових тренувань із трьома 20 - 30-хвилинними прогулянками (або іншою формою низькоінтенсивного стаціонарного кардіо) на тиждень.
Якщо припустити, що ви знизили щоденну норму калорій, вам захочеться робити невеликі, поступові тренування, збільшуючись лише тоді, коли ви досягли помітного плато. "Організм ніколи не реагує добре на різкі заходи", - говорить Кран. "З точки зору чистої втрати жиру, ви хочете почати робити якнайменше".
Один безпечний і простий спосіб прогресувати свої тренування (не надсилаючи голоду і тяги через дах) - повільно збільшувати кардіо-тиждень за тижнем. Якщо ви досягли плато для схуднення, почніть, додаючи п'ять хвилин до кардіо сеансів щотижня. Або ви можете збільшити швидкість на стільки ж часу.
Запорука успіху в втраті жиру полягає в тому, щоб зосереджуватись на кращому дотриманні дієти з кожним днем, а також легко підходити до того, щоб додати більше своїх тренувань. Поширена помилка, яку Кран бачить у людей, - це думати, що якщо вони збільшать звичну 20-хвилинну прогулянку до повної години, вони втричі збільшать свій прогрес. "Це просто не працює так", - каже він.
Мета 3: Зробити м'яз / тонус вгору
Якщо ви хочете додати м’язів своєму тілу, збільшення обсягу має стати вашим головним пріоритетом. Один з простих способів зробити це - додавати додатковий набір до основних підйомників кожні два-три тижні (продумайте присідання, плечові натискання, поштовхи стегна тощо). Або якщо ви мертві, навантажуючи свої біцепси, ви можете додати підйомник, як проповідницькі кучері, до тренування руки.
Далі почніть експериментувати з більш важкими навантаженнями. Ідеальний діапазон повторень для нарощування м’язів - від шести до 12, але обмежте діапазон у межах цього більш широкого діапазону - подумайте шість - вісім, вісім - 10 та 10 - 12 - щоб ви могли краще оцінити, коли збільшити вагу.
Наприклад, якщо ви дотримуєтеся діапазону від шести до восьми повторень для певної вправи, ви знатимете, що буде важче, коли ви виконаєте вісім повторень для всіх своїх наборів і відчуєте, що могли б зробити більше. Нарешті, просувайся, зменшуючи відпочинок між наборами, щоб збільшити інтенсивність (наприклад, падіння з двох хвилин відпочинку до 90 секунд).
Кортні Томас, CSCS, впроваджує зміни в програми своїх клієнтів протягом двох-трьох тижнів, щоб дати їм шанс адаптуватися перед тим, як знову налаштувати. Таким чином, якщо зміни не йдуть добре, вона може швидко повернутися до того, як клієнт згорить.
"Це дійсно легко зрозуміти, коли ти дістаєшся до тієї точки" Ні, це для мене трохи забагато ", - каже Томас. "І тоді ви не ходили по цій дорозі протягом чотирьох тижнів і біжите в землю".
Примітка. Якщо ваша мета - "прозвучати", ви хочете дотримуватися вищевказаних порад. Тонування по суті відноситься до додавання м’язового тонусу, а значить, потрібно нарощувати м’язи. За словами Томаса, це також може означати втрату трохи жиру, щоб виявити м'язовий тонус, який у вас вже є, і в цьому випадку ви захочете дотримуватися рекомендацій щодо схуднення в розділі вище.
Мета 4: Краща серцево-судинна витривалість
Для більшої витривалості важливим є створення міцної бази, яка починається з кардіо низької інтенсивності в стаціонарному стані (LISS). Томас описує LISS як темп, у якому "ви могли вести повну розмову досить легко і не потрібно задихатися".
Якщо ви відстежуєте частоту серцевих скорочень, LISS повинен відповідати приблизно 140 (або меншим) ударам в хвилину. "Це буде відчувати себе повільно, - попереджає Томас, - але це найкращий спосіб наростити відмінну серцево-судинну витривалість".
Щоб створити свою базу, почніть з трьох запусків LISS на тиждень. Після того, як ви пропрацюєте свій шлях до 30 хвилин за цикл, почніть додавати кілька хвилин до однієї з таких пробіжок щотижня. (Це стане вашим довгим, повільним "пробігом на відстані".)
Прогрес, замінивши один із тижневих запусків LISS на тренування з порогом (також відомий як темп). Томас рекомендує починати з легкої розминки, а потім п’ять хвилин у "комфортно жорсткому темпі". Бігайте одну хвилину легко, потім ще п’ять біля свого порогу.
Чергуйте поріг та легкий темп для загальної кількості чотирьох наборів. Ви можете додавати до цих порогових тренувань з часом, але майте на увазі, що для більшості людей буде достатньо 20-40 хвилин.
Внизу лінії, ви можете почати експериментувати з інтервальними тренуваннями (коротші бої в більш швидкому темпі). Але якщо ви дотримуєтесь трьох-чотирьох пробіжок на тиждень - при цьому більшість вашої роботи надходить від LISS - ви гарантовано покращуєте свою серцево-судинну витривалість.
Що ти думаєш?
Який у вас поточний режим тренувань? Над якою метою ви працюєте? Хочете схуднути, набратися сили або швидше бігати? Ви чули про прогресивне перевантаження раніше? Як ви думаєте, як включити це у свій тренінг? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
