Коли ви збираєте свою рутину силових тренувань, включіть ширину, щоб орієнтуватися на спину. Цей хід в першу чергу активізує latissimus dorsi, широку мускулатуру, яка охоплює задню частину ребер і частково обмотується навколо нижньої талії.
Незважаючи на те, що лат. Витяг здається відносно простим, це часто робиться таким чином, що не забезпечує максимальний потенціал нарощування м'язів. Поміркуйте, як ширина зчеплення, положення зчеплення та напрямок штанги впливають на використовувані м’язи.
Що таке латаття?
Ви, напевно, бачили машину для витягування у вашому спортзалі. Це автономна машина або кріплення на кабельному комплексі, що містить м'які сидіння, підставки для стегон і довгу штангу, що висить з верхнього стрижня. Ви сидите на сидінні, зачепите стегна під опорні подушечки і потягніть штангу до шиї або грудей.
Lat Активатор
Це називається "lat dowdown" з тієї причини, що він активує лати, прізвисько latissimus dorsi. Широкий і тонкий, цей м'яз є властивим у всіляких рухових рухах, включаючи підтягування та плавання. У повсякденному житті ви можете використовувати лати, коли ви спускаєте важкий предмет з полиці. Лати також розмахують руками, коли ви йдете або катаєтесь, і допомагаєте, коли схрещуєте руки перед грудьми.
В лат. Віджиманні використовуються інші м’язи спини для допомоги. Підтягуючи планку до грудей, ви працюєте з ромбоїдами (як основними, так і мінорними), які відповідають за лопатку, або лопатку, втягування; трапеція (нижня і середня), яка також допомагає вам тягнути лопатку вниз і рухати руку вгору; і teres major, teres minor і infraspinatus, м'язи ротаторної манжети.
Задній дельтоїд технічно є м’язом за плечима, але він також пропонує допомогу під час відхилення лата та сприяє появі сильної спини у формі V. Менший м’яз, який називається лопаткою ліфтера, стабілізує спину і сторони шиї, коли ви спускаєте штангу.
Blaster верхньої частини тіла
Хоча локони все ще є переможцем, коли справа стосується побудови великих біцепсів, ці м’язи вашої руки також грають роль у лат. Захоплення та підтягування штанги активізує ваші м’язи передпліччя, брахіаліс та брахіорадіаліс. Ширина спаду також стимулює ваш грудний мінор, менший і глибший з двох ваших грудних м'язів.
Нарешті, затискання лата використовує ваші трицепси для стабілізації ліктьового суглоба при його згинанні та розгинанні.
Шина спуску
Машина для витягування з латом має широку планку, яку ви можете технічно вхопити різними способами: широкий, вузький, середній, нахильний або нахилений. Оскільки мета вправи - максимально активувати latissimus dorsi, має сенс вибрати хват, який найкраще досягає цієї мети.
Потяг штанги вниз перед обличчям і шиєю є найбільш ефективним для активації латів порівняно з витягуванням штанги за шию, показало дослідження 2009 року, опубліковане в Журналі досліджень міцності та кондиціонування. Це також безпечніший спосіб зробити вправу.
Ви також хочете утримувати планку з нахилом вгору, оскільки це також забезпечує максимальну активацію latissimus dorsi, показало ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 рік.
Не потрібно занадто турбуватися про те, наскільки широко ви стискаєте планку. Здається, що вузький, широкий і середній хід особливо змусив латів працювати, дослідники виявили в дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Strength and Conditioning Research в 2014 році. Хоча середній захват запропонував незначне збільшення активації м’язів у більшості м'язів Застосовувана для відхилення лата, ця стимуляція була не настільки більшою, ніж інші захоплення, як насправді має значення, коли ви намагаєтесь скласти спину.
: Найкращі вправи для верхньої спини для товстої спини
