У поєднанні з дієтою, контрольованою калоріями, аеробні вправи - це ваш BFF, коли мова йде про схуднення. Але скільки достатньо, щоб побачити результати? Це залежить від безлічі факторів, включаючи тип кардіо, який ви робите, і наскільки здоровим є ваш раціон; Знаючи, як всі різні фактори гри впливають на ваші потреби в кардіо, допоможе вам спланувати та дотримуватися ефективної програми вправ для схуднення.
Порада
Скільки кардіо потрібно робити щотижня, щоб схуднути, має багато спільного з вашими індивідуальними цілями. Можливо, вам доведеться робити більше або менше, в залежності від вашого раціону харчування та типу кардіо, яке ви робите.
Кардіо та схуднення
Основна вимога до схуднення - це створення дефіциту калорій - або споживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте щодня. Ваші щоденні витрати калорій підтримують багато функцій - фізіологічні, такі як дихання та повсякденні життєві дії, такі як енергія, витрачена на вашій роботі, перенесення продуктових продуктів та підйом по сходах до вашої спальні. Це все може вплинути на те, скільки потрібно вправ.
Наприклад, якщо у вас дуже активна робота, вам, швидше за все, знадобляться менш додаткові кардіо-вправи, ніж люди, які працюють за столом.
Кардіо вправи спалюють калорії, коли ви це робите, і це область, над якою ви найбільше контролюєте, коли йдеться про витрати калорій. Ви можете здійснювати більш-менш тривалий або коротший термін і з меншою або більшою інтенсивністю, і все це спалюватиме різну кількість калорій. Ви самі вирішите, яку вагу ви хочете схуднути та як швидко, а потім створити дефіцит калорій, щоб досягти цих цілей.
Щоб встановити свої початкові цілі, можна скористатися загальним правилом 3500 калорій. Це говорить про те, що за кожні 3500 калорій, які ви спалюєте або вирізаєте зі свого раціону, ви втратите один фунт жиру. Отже, якби ви створили дефіцит калорій 500 разів щодня, спалюючи 250 калорій кардіо та скорочуючи 250 калорій зі свого раціону, теоретично ви б втрачали близько одного фунта жиру щотижня.
Майте на увазі, що спалювання калорій та втрата ваги не є точною наукою, і правило 3500 калорій може бути або не бути точним для всіх. Скільки кардіо потрібно зробити, щоб схуднути, залежить від безлічі факторів, включаючи генетику, медичні умови та ліки, вік та стать.
Визначте свої цілі
Постановка цілей може допомогти вам визначити, скільки днів на тиждень ви повинні робити кардіо. Гарне місце для початку - це вказівки з фізичної активності Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS), які рекомендують мінімум 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних занять щотижня.
Це найменший час, який визначається для забезпечення всіх переваг серцево-судинних фізичних вправ, включаючи управління вагою, а також контроль та профілактику деяких хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет другого типу. Вам не тільки вигідно планувати дотримуватися цілей на тиждень для схуднення, але це також покращить ваше загальне самопочуття.
Заходи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу (близько 4 миль / год), їзда на велосипеді в легкому темпі (10-12 миль / год), гра в парний теніс і танці. Активні заняття включають біг або біг, походи в гору, аеробіку, змагальні види спорту, швидку їзду на велосипеді та плавання.
Незалежно від того, чи вирішили ви націлитись на 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин енергійної активності, ви можете розділити їх, як тільки захочете. Ви можете вирішити пройти 30-хвилинну швидку прогулянку п’ять днів на тиждень або бігати протягом 25 хвилин три дні на тиждень.
Майте на увазі, що це мінімальні цілі. Отримати більше кардіо вправ, ніж це, приносить вам ще більше користі для вашої ваги та здоров’я. Згідно з HHS, кращою метою є прагнення до 300 хвилин енергійних фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин щотижня, що допоможе вам спалити більше калорій і схуднути більше.
Порада
Кардіо - не єдиний вид вправ, який корисний для схуднення. Силові тренування також відіграють певну роль, оскільки худорлява м'язова маса збільшує ваш метаболізм. HHS рекомендує всім дорослим двічі на тиждень робити силові тренування для всіх основних груп м’язів.
Досягнення своїх цілей
Скажімо, ви плануєте стріляти за цією 300-хвилинною метою, і ви плануєте досягти цього швидкою ходьбою. Багато людей вирішать робити годину кардіо п’ять днів на тиждень, але ви також можете зробити трохи більше 40 хвилин сім днів на тиждень, або 75 хвилин чотири дні на тиждень. Це залежить від вашого графіка.
Скільки калорій ви спалите? Ви можете носити монітор серця для більш точного підрахунку, або ви можете використовувати оцінки Harvard Health Publishing. За 60 хвилин середній 155-кілограмовий чоловік може спалити приблизно 334 калорії, гуляючи зі швидкістю 4 милі / год. Опік калорій залежить від вашої ваги; чим важче ви, тим більше енергії вам доведеться витратити - принаймні на початку, поки ваше тіло не адаптується до цих вимог.
За всіх рівних речей, якщо ходити годину п’ять днів на тиждень, ви спалюєте 1670 калорій на тиждень, достатньо, щоб втратити трохи менше півкіло жиру. Як це досягається вашим цілям? Ви сподівалися спалити більше кожного тижня?
Якщо це так, вам потрібно буде вибрати більш інтенсивне заняття, наприклад, біг - який може спалювати близько 600 калорій на годину, якщо ви підтримуєте темп 5 миль / год. Якби ви робили це п’ять днів на тиждень, ви спалили б приблизно 3000 калорій, що наблизило б вас до втрати одного фунта жиру на тиждень.
Однак, мабуть, не годиться бігати п’ять годин на тиждень, оскільки це створює велике навантаження на ваш організм. Натомість, ви можете перетинати тренування з іншими енергійними видами діяльності, такими як швидкі велосипедні та плавальні круги.
Але у багатьох людей немає часу або схильності енергійно займатися протягом години п'ять днів на тиждень. Якщо це ти, не турбуйся про це. Ви все ще отримаєте багато користі навіть від половини цієї суми. Однак вам доведеться більше уваги приділяти своєму харчуванню.
Вирізання цукрової, жирної та переробленої їжі автоматично зменшить споживання калорій - значно, якщо ви споживаєте багато цих продуктів. Збільште споживання свіжих фруктів та овочів, пісного білка, цільних зерен та корисних жирів з риби, оливкової олії, горіхів та насіння.
Поживна їжа, як правило, нижча за калоріями, ніж нездора їжа - ви можете їсти більше і відчувати себе більш задоволеними, зберігаючи дефіцит калорій. Ви також будете мати більше енергії, щоб вбивати свої кардіо тренування стільки днів на тиждень, скільки вирішите робити їх.
