Працюєте над презентацією PowerPoint, плануючи щасливу годину? Створення списку покупок, надсилаючи повідомлення матері? Якщо це звучить звично, це тому, що у вас є розкладений графік. Нульовий вільний час означає, що ви повинні отримати найкращі можливі тренування під час цих крихітних кишень позапланового часу. Чому б не потренуватися під час обідньої години? Щоб максимально відпочити, плануйте після цього обідати за столом, тому запакуйте їжу, готову до їжі, коли закінчите. Для проведення тренувань у будь-якому місці, єдиними необхідними умовами є смуга опору та спорядження для тренувань. В ідеалі ви зможете знайти сусідній парк, щоб ви могли насолодитися зеленню, але це тренування, які ви можете зробити навіть на парковці або в порожньому офісі, якщо це необхідно. Якщо ви не можете прийняти душ після цього, принесіть дезодорант, пакет мочалок, миючий засіб для обличчя і навіть сухий шампунь. Ваші колеги навіть не помітять!
Працюєте над презентацією PowerPoint, плануючи щасливу годину? Створення списку покупок, надсилаючи повідомлення матері? Якщо це звучить звично, це тому, що у вас є розкладений графік. Нульовий вільний час означає, що ви повинні отримати найкращі можливі тренування під час цих крихітних кишень позапланового часу. Чому б не потренуватися під час обідньої години? Щоб максимально відпочити, плануйте після цього обідати за столом, тому запакуйте їжу, готову до їжі, коли закінчите. Для проведення тренувань у будь-якому місці, єдиними необхідними умовами є смуга опору та спорядження для тренувань. В ідеалі ви зможете знайти сусідній парк, щоб ви могли насолодитися зеленню, але це тренування, які ви можете зробити навіть на парковці або в порожньому офісі, якщо це необхідно. Якщо ви не можете прийняти душ після цього, принесіть дезодорант, пакет мочалок, миючий засіб для обличчя і навіть сухий шампунь. Ваші колеги навіть не помітять!
1. Розминка
Почніть свою обіду-годину тренування з розминки. Якщо ви потрапляєте на тротуар, переконайтесь, що одяг для тренувань є яскравим, щоб ви виділялися водіям. Крім того, ви можете робити стаціонарну високу пробіжку коліна, щоб м'язи одночасно розігрівалися і розтягувалися. Почніть розминку з 5 хвилин пробіжок, але якщо ви не в змозі пробігтись, експерт з фітнесу Хайме Макфаден пропонує прогулянку по електростанції протягом 25 хвилин поза вашим офісом. Незалежно від того, в якій формі ви знаходитесь, кожен день пропонує можливість почати активний спосіб життя.
Почніть свою обіду-годину тренування з розминки. Якщо ви потрапляєте на тротуар, переконайтесь, що одяг для тренувань є яскравим, щоб ви виділялися водіям. Крім того, ви можете робити стаціонарну високу пробіжку коліна, щоб м'язи одночасно розігрівалися і розтягувалися. Почніть розминку з 5 хвилин пробіжок, але якщо ви не в змозі пробігтись, експерт з фітнесу Хайме Макфаден пропонує прогулянку по електростанції протягом 25 хвилин поза вашим офісом. Незалежно від того, в якій формі ви знаходитесь, кожен день пропонує можливість почати активний спосіб життя.
2. Інтервали
Після того, як ви розігрілися, приготуйтеся робити 5, 45-секундні спринти. Це призведе до того, щоб кинути виклик вашій аеробній та анаеробній системах кисню у вашому тілі, який спалює більше калорій за коротший проміжок часу. Знову ж таки, якщо ви робите це тренування у обмеженому просторі, чергуйте 45 секунд швидкої скакалки (навіть без скакалки) з базовими джек-джеками.
Після того, як ви розігрілися, приготуйтеся робити 5, 45-секундні спринти. Це призведе до того, щоб кинути виклик вашій аеробній та анаеробній системах кисню у вашому тілі, який спалює більше калорій за коротший проміжок часу. Знову ж таки, якщо ви робите це тренування у обмеженому просторі, чергуйте 45 секунд швидкої скакалки (навіть без скакалки) з базовими джек-джеками.
3. Присідання і біцепсові локони з опірною стрічкою
По закінченню інтервалів почніть, розміщуючи ширину стегон стоп разом із опорною смугою під арками ваших ніг. Сядьте в положення присідання, немов ви сидите в кріслі, відштовхуючись від п’ят. Спустіться в присідання, потім підніміться вгору і робіть біцепсовий завиток, роблячи 3 набори по 10 повторів.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПо закінченню інтервалів почніть, розміщуючи ширину стегон стоп разом із опорною смугою під арками ваших ніг. Сядьте в положення присідання, немов ви сидите в кріслі, відштовхуючись від п’ят. Спустіться в присідання, потім підніміться вгору і робіть біцепсовий завиток, роблячи 3 набори по 10 повторів.
Віджимання
Віджимання - це відмінна вправа, яку можна робити будь-де. Переконайтесь, що руки на ширині плечей і почніть з 3-х наборів по 10 віджимань. Якщо у вас немає м’якого трав'янистого місця або ви можете розгорнути килимок для йоги, спробуйте зробити настінний настінний настін. Чим далі ви знаходитесь від стіни, тим більше зусиль буде потрібно.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВіджимання - це відмінна вправа, яку можна робити будь-де. Переконайтесь, що руки на ширині плечей і почніть з 3-х наборів по 10 віджимань. Якщо у вас немає м’якого трав'янистого місця або ви можете розгорнути килимок для йоги, спробуйте зробити настінний настінний настін. Чим далі ви знаходитесь від стіни, тим більше зусиль буде потрібно.
5. Спуски і плечі піднімаються за допомогою опори
Випади фантастичні для націлювання на ваші квадроцикли та глютени, але спробуйте цю варіацію складної суміші, яка, безумовно, дозволить вам більше насосувати за менший час. Візьміть свою опірну смугу і покладіть смугу під передню ногу і зробіть підняття плечей відразу після кожного виходу. Переконайтесь, що спина плоска, а серцевина зачеплена. Залишайтеся на одній нозі по 3 комплекти по 10 повторень.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВипади фантастичні для націлювання на ваші квадроцикли та глютени, але спробуйте цю варіацію складної суміші, яка, безумовно, дозволить вам більше насосувати за менший час. Візьміть свою опірну смугу і покладіть смугу під передню ногу і зробіть підняття плечей відразу після кожного виходу. Переконайтесь, що спина плоска, а серцевина зачеплена. Залишайтеся на одній нозі по 3 комплекти по 10 повторень.
6. Зіркові стрибки
Зіркові стрибки прискорять серцевий ритм і додадуть вам приплив енергії, який допоможе вам пережити решту дня! Злегка зігніть коліна і розташуйте ноги на ширину плечей, потім присідайте і стрибайте вертикально, відчуваючи вибухову енергію, перш ніж приземлитися в присідання. Повторіть для 1 набору по 10 повторів.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЗіркові стрибки прискорять серцевий ритм і додадуть вам приплив енергії, який допоможе вам пережити решту дня! Злегка зігніть коліна і розташуйте ноги на ширину плечей, потім присідайте і стрибайте вертикально, відчуваючи вибухову енергію, перш ніж приземлитися в присідання. Повторіть для 1 набору по 10 повторів.
7. Трицепс розширення
Це найкращий хід для зміцнення, визначення та тонування тильної частини рук. Візьміть свою опірну смугу і покладіть її під одну з ніг, потім простягніть руку вгору над головою, щоб рука була прямо над головою. Затримайтеся всього на дві секунди і відведіть руку назад до плеча. Повторіть 3 комплекти по 15 повторень, і перш ніж це знати, ваші руки будуть виглядати казково!
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЦе найкращий хід для зміцнення, визначення та тонування тильної частини рук. Візьміть свою опірну смугу і покладіть її під одну з ніг, потім простягніть руку вгору над головою, щоб рука була прямо над головою. Затримайтеся всього на дві секунди і відведіть руку назад до плеча. Повторіть 3 комплекти по 15 повторень, і перш ніж це знати, ваші руки будуть виглядати казково!
8. Бокс-стрибки
Настав час, щоб серцевий ритм швидко злетів! Спробуйте 15 косових стрибків з шириною стегон ніг на відстані та прямо перед вами. Замість того, щоб використовувати пляше коробку, можна спробувати стрибнути з бордюру, низької стіни або навіть міцної паркової лавки. Сядьте так, як сидите на стільці, стрибайте як можна вище і присідайте назад, перш ніж повторити.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comНастав час, щоб серцевий ритм швидко злетів! Спробуйте 15 косових стрибків з шириною стегон ніг на відстані та прямо перед вами. Замість того, щоб використовувати пляше коробку, можна спробувати стрибнути з бордюру, низької стіни або навіть міцної паркової лавки. Сядьте так, як сидите на стільці, стрибайте як можна вище і присідайте назад, перш ніж повторити.
9. Стрибки Лунги
Ви закруглюєтесь третьою, але щоб не збільшити серцебиття, закінчіть тренування сильними. Ступіть у положення позу лівою ногою перед правою. Коли ви опускаєтеся в постіль, переконайтесь, що передня і задня стопа вирівняні прямо, і руками, щоб допомогти вам стрибати як можна вище і перемикати ноги. Чергуючи ноги, робіть 20 повторень.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи закруглюєтесь третьою, але щоб не збільшити серцебиття, закінчіть тренування сильними. Ступіть у положення позу лівою ногою перед правою. Коли ви опускаєтеся в постіль, переконайтесь, що передня і задня стопа вирівняні прямо, і руками, щоб допомогти вам стрибати як можна вище і перемикати ноги. Чергуючи ноги, робіть 20 повторень.
10. Теля піднімає
Цей крок можна зробити в будь-якому місці та в будь-який час, не потребуючи обладнання. Почніть з підняття п’ят від землі, щоб ви опинилися на кульках ніг, утримуйте одну секунду, потім повільно опустіть ноги вниз. Якщо ви просунулися, ви можете спробувати це на одній нозі. Зробіть 3 набори по 10 повторів для тонованих і сильних телят.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЦей крок можна зробити в будь-якому місці та в будь-який час, не потребуючи обладнання. Почніть з підняття п’ят від землі, щоб ви опинилися на кульках ніг, утримуйте одну секунду, потім повільно опустіть ноги вниз. Якщо ви просунулися, ви можете спробувати це на одній нозі. Зробіть 3 набори по 10 повторів для тонованих і сильних телят.
11. Велосипедні сухарики
Велосипедні крихти відмінно підходять для підтягування вашої основи та тонізації косих, але якщо ви не можете зручно спуститися на землю, замість цього можна зробити стоячі велосипедні хрускі. Розставивши ноги на ширину стегна, руки покладіть за голову і торкніться ліктя до протилежного коліна. Робіть це по 2 набору по 15 повторень з кожного боку.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВелосипедні крихти відмінно підходять для підтягування вашої основи та тонізації косих, але якщо ви не можете зручно спуститися на землю, замість цього можна зробити стоячі велосипедні хрускі. Розставивши ноги на ширину стегна, руки покладіть за голову і торкніться ліктя до протилежного коліна. Робіть це по 2 набору по 15 повторень з кожного боку.
12. Розтягування та відновлення
Ви зробили це через свою першу обідню годину тренування! Вітаю вас з рішучістю взяти час із напруженого дня, щоб зосередитись на здоров’ї. Переконайтеся, що ви розтягуєте м’язи і що у вас гідратація, перш ніж повернутися до роботи.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи зробили це через свою першу обідню годину тренування! Вітаю вас з рішучістю взяти час із напруженого дня, щоб зосередитись на здоров’ї. Переконайтеся, що ви розтягуєте м’язи і що у вас гідратація, перш ніж повернутися до роботи.
Приєднуйтесь до розмови
Ви працюєте під час обідньої перерви? Які ваші поради щодо мотивації працювати протягом дня? Спробуйте це тренування і скажіть нам, що ви думаєте про це в розділі коментарів нижче!
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи працюєте під час обідньої перерви? Які ваші поради щодо мотивації працювати протягом дня? Спробуйте це тренування і скажіть нам, що ви думаєте про це в розділі коментарів нижче!
