Якщо ваша пояса почувається тіснішою, ніж зазвичай, або джинси просто більше не застібаються, зміна ваги, швидше за все, не відбудеться протягом ночі. За результатами огляду, опублікованого в 2013 році в AHRQ Comparative Effectiveness Reviews, американці набирають вагу в розмірі приблизно від 1 до 2 фунтів на рік. Хоча цей невеликий приріст може здатися не тривожним, ці маленькі кілограми накопичуються з часом, що призводить до надмірної ваги та ожиріння. Ваша найкраща ставка на здорове схуднення - ігнорувати дієти, які обіцяють миттєві результати, і знімати вагу повільно, але впевнено, фунт або два на тиждень. Використання лічильника калорій допомагає вам залишатися на шляху і гарантує, що ви отримуєте необхідне харчування щодня.
Дитячі дієти і щотижневі втрати ваги
Будь-яка дієта, яка виступає за швидке схуднення, швидше за все, просто примха. Ці дієти, як правило, не представляють здорових і довгострокових рішень щодо управління вагою; натомість вони зосереджені на тому, щоб допомогти вам скинути небажані кілограми за короткий проміжок часу - тижні чи іноді навіть дні. Можливо, вам рекомендують споживати тільки сік або суп протягом тривалості дієти, щоб уникнути жиру або вуглеводів або різко скоротити калорії. Хоча ви будете схуднути, ви, швидше за все, повернете все, а потім і деякі. Крім того, ці дієти можуть бути небезпечними для вашого здоров’я, що призводять до дефіциту поживних речовин. Стійке схуднення виходить із прийняття більш здорового харчування, а не після дієт, що швидко формуються.
Стратегії здорового схуднення
Дієти, які знімають вагу зі швидкістю від 1 до 2 кілограмів на тиждень, є найбільш успішними в утриманні цієї ваги, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань. Це тому, що ці дієти, як правило, змінюють здоровий, тривалий спосіб життя у своїх харчових звичках та фізичних навантаженнях, які тривають протягом усього життя.
Один фунт маси тіла дорівнює 3500 калорій; тому, щоб втратити фунт за тиждень, зменшіть щоденне споживання їжі на 500 калорій. Дефіцит 1000 калорій допоможе вам скинути 2 кілограми. Крім кількості калорій, однак, вам потрібно зосередитись на продуктах, які дають вам найбільший поживний ефект, щоб схуднути здоровим способом. Замість висококалорійних фаст-фудів та газованих напоїв зосередьтесь на приготуванні цільних продуктів відповідною порцією основою вашого плану схуднення.
Три масштабні дослідження за участю понад 120 000 чоловіків і жінок протягом 20 років виявили, що цільна їжа, найбільш тісно пов’язана зі схудненням, включала овочі, йогурт, горіхи, фрукти та цільні зерна; Результати були опубліковані в журналі "New England Journal of Medicine" за 2011 рік. Ці продукти є повними поживних речовин, таких як клітковина та білок, щоб допомогти вам почутись насиченим, тому ви не впакуєте зайвих калорій, завдяки яким набираєте вагу.
Харчування для здорового схуднення
Наприклад, ви можете обрати 1500 калорій на день як своє цільове споживання калорій - це число, яке допоможе більшості чоловіків та активних жінок схуднути, повідомляє Національний інститут серця, легенів та крові. Не хвилюйтесь; ти не голодуєш На сніданок приберіть ємність з простим нежирним грецьким йогуртом з 1/2 склянки чорниці та унцією подрібнених волоських горіхів. На обід, 2 найкращі чашки шпинату з 3 унціями курячої грудки на грилі та чашкою подрібнених сирих овочів на ваш вибір. На вечерю - 4 унції печеного лосося з вісьмома списами спаржі та середньою солодкою картоплею. Ваш десерт може бути унцією темного шоколаду і маленькою грушею. Розподіліть столову ложку оливкової олії екстра-діви для додавання в різні страви. Цей триразовий план приносить вам приблизно 1200 калорій, що залишає місце для однієї або двох закусок, щоб зберегти свою енергію. Спробуйте унцію мигдалю вранці і чашку нарізаного яблука з унцією козячого сиру в середині дня; або збийте протеїновий шейк після тренування. Якщо ви маєте на меті трохи менше 1500 калорій на день, просто відповідно відкоригуйте свій план харчування.
Втрата ваги та вправи
Вибір фізичних навантажень і фізичних навантажень, які вам подобаються і які ви будете дотримуватися, є ключовим для здорового схуднення. Ви також хочете, щоб ваша програма була добре збалансованою, включаючи аеробні, силові та вправи для балансу. Намагайтеся не менше 30 хвилин вправ п'ять днів на тиждень. Якщо ви важите 155 кілограмів, ходіння в швидкому темпі протягом 30 хвилин спалює 133 калорії; легкий велосипед за стільки ж часу спалює 211 калорій; повільне, вільне плавання на колінах спалює 246 калорій; а біг із темпом 6 миль на годину спалює 352 калорії. Поєднуйте традиційні вправи на кшталт цього з рутинними щоденними діями, такими як штовхання коляски, садівництво, вигул собаки або лопата снігу, щоб створити дефіцит калорій.
