Після травми важливо відновити діапазон руху (ПЗУ) в області голеностопа. Будь-яка скутість або набряк в області голеностопа може вплинути на вашу ходу (спосіб ходіння) і вплине на вас у вашому спорті. Уся ваша кінетична ланцюг може бути порушена, що призведе до проблем з колінами, стегнами і спиною. Однак важливо також підтримувати діапазон руху щиколотки для запобігання травм. Якщо м’язи щиколотки занадто напружені або занадто слабкі, це також призведе до травм. Сила, або її відсутність, у м’язах гомілки та стопи, які всі перетинають гомілковостопний суглоб, відіграє роль у діапазоні руху голеностопа.
Алфавіт
За допомогою пальців ніг «напишіть» букви алфавіту в повітрі. Ця вправа працює над щиколоткою у всіх діапазонах руху і вправляє м’язи, які постраждали від вивихів або переломів голеностопа, осколків гомілки та травми або напруги ахіллового сухожилля. Вправа з алфавітом легко робити і не потребує ніякого обладнання. Найкраще цю вправу виконувати так, щоб стопа і щиколотка звисали з ліжка або столу, а нижня нога підтримується. Тримайте нижню частину ноги нерухомо і не засуньте стегно вперед або назовні. У клініці з фізичної терапії вам можуть доручити виконувати цю вправу на ізокінетичному апараті або в басейні як частину водної фізичної терапії.
Інверсія щиколотки і еверсія
Найчастіша травма голеностопа - це розгинання голеностопа. Це може статися під час бігу чи ходьби по нерівній поверхні, незграбно приземляючись або навіть просто відступаючи від бордюру чи носити занадто високі підбори. На зовнішній стороні гомілковостопного суглоба є три основні зв’язки, і найчастіше розтягується АТФ (передньоталофібулярна зв’язка). Використовуючи трубу опору або Терабанд, оберніть її навколо стопи, що займається. Натягніть смугу по краю столу при бажаному опорі. Ви також можете перехрестити ногу, що не втягується, і обмотати смугу опору навколо зовнішньої сторони невтягнутий стопи для опору. Нога і щиколотка звисають від поверхні, нога пряма, засуньте щиколотку (інверсія) проти опору смуги. Ця вправа орієнтована на задній великогомілковий м’яз. Обмотайте смугу навколо протилежної сторони столу і розгорніть ногу (вивертання). Це зміцнює перонеальні м’язи на зовнішній стороні гомілки. І інверсію, і еверсію слід виконувати протягом трьох серій по 10 повторів.
Підйом на підборах
Ця вправа зміцнює литковий м’яз (гастрокнеміус). У стопі є м’язи, які перетинають гомілковостопний суглоб, які також активні під час підняття п’ят. При необхідності тримайтеся за стілець або стінку для рівноваги. Повільно накиньте на ноги чотири лічильника і повільно опустіться, доки п'яти не торкнуться землі. Зробіть два набори з 10 повторів, працюючи до трьох сетів. Цю вправу можна робити, сидячи. Згинаючи коліно окремий литковий м’яз, підошва, націлюється.
Телячий натяг
Щільне ахіллове сухожилля може бути болючим і обмежить гомілковостопний ПЗУ. Раптовий приріст активності також може викликати розрив сухожилля Ахілла. Відступіть із залученою ногою і тримайте п'яту на землі. Зігніть переднє коліно і нахиліться вперед до тих пір, поки не відчується розтягнення у литка і ахілла. Ви також можете скористатися рушником, поясом або натяжним шнуром і розтягнути теля і ахілла, сидячи на сидінні. Утримуйте розтяжку 30 секунд і повторіть три рази.
