Питання вирівнювання коленної кістки є поширеними джерелами болю в колінах. Надколенник, або колінна чашка, рухається вгору і вниз, коли коліно згинається і випрямляється. Він рухається по «доріжці», що називається трохлеарною канавкою. Коли колінний ковпачок не рухається по канавці належним чином, ця умова називається проблемою вирівнювання (або відстеження) надколінника. Іноді аномалії постави голеностопа та коліна можуть призвести до проблем вирівнювання коленної кишки. Однак частіше м'язовий дисбаланс або слабкість призведе до вирівнювання проблем, і це те, що в більшості випадків можна виправити конкретними вправами.
Квадратні набори
Найпростіші вправи для м’язів чотириголової (передньої частини стегна), наборів для квадроциклів виконуються з опорою на ногу в прямому положенні. Щоб виконати вправу, напружте м’язи на передній частині стегна так, ніби намагаєтесь випрямити ногу ще пряміше. Затримайте це скорочення протягом трьох-п’яти секунд, а потім розслабтесь. Спробуйте зробити для цього 15 з них.
Набори квадратиків з короткою дугою
Короткі набори для дугових квадратиків виконуються, коли нога лежить перед вами, але вам знадобиться щось невелике, що відпочиває під згином коліна. Згорнутий рушник або маленька подушка добре підійде для цього. Після того, як ви помістите туди валик, коліно повинно бути трохи зігнуте. У такому положенні напружте м’язи на передній частині стегна, одночасно натискаючи задню частину коліна в рулон. Голеностоп і стопа повинні піднятися вгору від поверхні, але задня частина коліна все ж повинна торкатися валка. Постарайтеся зробити 15 повторів, тримаючи кожну три-п’ять секунд.
Пряма піднімання ніг
Складнішою вправою є підняття прямої ноги. Ляжте плоско на спину. Для комфорту можна злегка зігнути одне коліно. Спочатку ви хочете підтягнути м’язи на передній частині стегна гомілки, яка пряма - це та нога, яка буде робити вправу. Після того, як вони щільно, повільно підніміть ногу від поверхні в будь-якому місці від 1 до 2 футів. Не забудьте постійно тримати коліна прямо, тримаючи м’язи чотириголових. Утримуючи у піднятому положенні дві-три секунди, повільно опустіть ногу назад до вихідного положення. Почніть з 10 до 15 з них. Коли вони стануть легшими, ви можете спробувати зробити їх у напіввідхиленому положенні.
Аддуктор стискається
Проста, але ефективна вправа для внутрішніх м’язів стегна або аддуктора - здавлювання аддуктора. Це зазвичай робиться з м'ячем або складеною подушкою, але все, що буде подібне, буде працювати. У положенні сидячи покладіть м'яч або подушку між колінами. Стисніть обоє коліна разом, приплюснувши м'яч або подушку. Утримуйте віджимання три-п’ять секунд, а потім розслабтесь. Почніть з 10 до 15 повторень.
