Якщо 1 січня - єдиний день, коли ви обіцяєте покращити своє здоров'я, ви не самотні. Ця обіцянка раз на рік дотримуватися своїх цілей вправ - це те, що мотивує мільйони людей рухатися.
На жаль, ентузіазм та витривалість, які, здається, починають новий рік, часто сухі лише кілька коротких місяців. Ось чому встановлення реалістичних очікувань своїх цілей вправ - це один із найкращих способів забезпечити наступні зміни та зберегти внесені вами зміни.
Основні завдання фізичної підготовленості
Насправді те, до чого підготував вас курс уроку ПЕ в початковій школі, безпосередньо стосується цілей фізичної активності, встановлених Управлінням профілактики захворювань та зміцнення здоров'я: покращити здоров'я, фізичну форму та якість життя за допомогою щоденних фізичних навантажень.
Для цього Міністерство охорони здоров'я та людських служб США встановило вказівки щодо фізичної активності, рекомендуючи дорослим отримувати мінімум 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень активного аеробного заняття інтенсивної інтенсивності. Плюс два або більше днів вправ на зміцнення м’язів, в яких беруть участь всі основні групи м’язів.
Мета фізичної підготовленості
Не секрет, що користь від фізичних вправ далекосяжна. Клініка Майо вказує, що з фізичного боку одні з найважливіших причин вставати та рухатися включають втрату ваги та підтримку, покращення сну та зниження ризику певних станів, таких як інсульт, серцеві захворювання та тип II діабет.
Але не тільки фізичні переваги роблять фізичні вправи таким потужним інструментом у прагненні залишатися здоровими. Також плюси з боку психічної та емоційної сторони повинні надихнути вас на встановлення цілей вправ. Експерти Harvard Health Publishing зазначають, що регулярні фізичні навантаження можуть покращити настрій, знизити стрес, підвищити рівень довіри та допомогти впоратися із симптомами депресії та тривоги.
"Основна мета фізичної підготовленості - це здатність виконувати необхідні аспекти свого спорту, роботи чи щоденних занять та протистояти вимогам, які ставляться перед вами фізично, фізіологічно та психічно", - консультант з розумових завдань Ерік Бін, доктор фізичних наук, CMPC та e- Про це повідомляє LIVESTRONG.com член правління Асоціації прикладної психології спорту.
Більшість людей Бін каже, що ця всебічна мета не надихає та не мотивує достатньо, щоб подолати розтягування дивана після довгого дня. Ось чому важливо врахувати безліч переваг хорошої фізичної підготовленості та визначити, які з них будуть мотивувати вас достатньо, щоб вибрати здоров'я та фізичні вправи над розслабленням на дивані.
Знайдіть своє "Чому"
Що стосується встановлення цілей у фітнесі, то саме в цьому полягає успіх у пошуку "чому". Отже, що саме є вашим "чому?" Ну, це залежить від кожної людини, але здебільшого це глибша мотивація того, чому ви хочете зробити щось таке, як схуднути, запустити 5 к або набрати м’язи.
Сертифікований особистий тренер Шеннон Рентвед, керівник відділу освіти в POUND, каже LIVESTRONG.com, що актуальність (частина цілей SMART) є найважливішим критерієм у досягненні цілей для людей, які починають тренуватись.
Вона також вказує, що спортсмени та люди з високим рівнем фізичних вправ, які відчувають вигорання або відсутність мети у своїх звичайних режимах тренувань, також можуть отримати користь від визначення їх "чому" в межах своїх цілей вправ.
Це протилежність безлічі цілей, орієнтованих лише на те, що є результатом цілі. "Цілі SMART кидають виклик людям глибоко замислитися над своїми прагненнями до тренування, визначаючи мету та окреслюючи план за допомогою вимірюваних кроків", - пояснює Рентвед.
Що таке SMART цілі?
Концепція цілей SMART датується початком 1980-х років, коли бізнес-консультант використовував абревіатуру, щоб пояснити, як написати цілі та завдання управління. Хоча початковий успіх цього методу встановлення цілей мав місце у світі бізнесу, він швидко подорожував фітнесом, де він зараз є одним із найпоширеніших інструментів тренерів при роботі з клієнтами.
Існує певна різниця в точному визначенні декількох букв, але в цілому SMART означає:
- S пецифічний: Що ви хочете досягти?
- Я легко: Як ти будеш визначати, чи досягаєш ти своєї мети?
- Підданий чи діючий: Чи є у вас інструменти для цього? Крім того, чи написана мета таким чином, що вимагає від вас дій?
- R елеваторний чи реалістичний: чи мета зосереджена на чомусь важливому для вас?
- T imened: Чи є у вас реалістичний графік досягнення поставленої мети?
Що стосується вправ, цілі SMART показують, як кожне тренування вкладається у вашу загальну мету. Це не тільки допомагає вам зосередитись та мотивуватись на вашій загальній меті, але Бін каже, що це також дозволяє отримувати більше від своїх тренувань.
: 9 Основні показники сили для чоловіків
SMART Цілі вправ
Конкретні. " Ваші цілі повинні відповідати вашій унікальній меті", - каже Бін. Наприклад, ви б не хотіли, щоб ваша мета була «набути форми», оскільки «у формі» розпливчаста. Більш цілеспрямована мета може бути втратити 10 кілограмів жиру і набрати 5 кілограмів м’язів. "Чим конкретніші та пов’язані з вашою особистою місією цілі, тим краще", - додає він.
Вимірний. Широкі розмахуючі цілі, подібні до вищезазначених, "набувають форми" не є ефективними, каже Бін, оскільки вони не забезпечують ясності цілі. Натомість він вказує, що ви хочете, щоб ціль була вимірною та об'єктивною. Наприклад, ви можете сказати: «Я буду вигулювати собак протягом 30 хвилин у понеділок, середу та п’ятницю».
Орієнтований на дії. "Мета без чіткого напряму дії, яку ви будете робити, може залишити занадто багато місця для інтерпретації", - пояснює Бін. Наприклад, мета, щоб пройти кілька тренувань на цьому тижні, є захоплюючою, але не зрозуміло, які дії необхідно досягти для успіху.
Натомість Бін каже поставити собі за мету пробігти три милі в середньому за вісім хвилин, тричі цього тижня перед суботою. Це орієнтоване на дії.
Реалістичний. "Мета, яка неможлива або вимагає занадто великої жертви, швидше за все, знизить мотивацію і призведе до бездіяльності", - каже Бін. Реалістичні цілі повинні бути досить складними, щоб вони вимагали зусиль і уваги, підкреслює Бін, але не поза сферою можливості.
Обмежений часом . Бін каже, що цілі, які мають встановлений часовий обмеження для їх досягнення, підвищать мотивацію, породжуватимуть певний позитивний тиск та нададуть чіткість для цільового терміну.
Наприклад, ваша мета - втратити 10 кілограмів жиру і набрати 5 кілограмів м’язів, роблячи 20 хвилин інтервальних тренувань тричі на тиждень і 60 хвилин силових тренувань три дні на тиждень щотижня протягом наступних двох місяців.
"Цілі SMART показують, як кожне тренування вкладається у вашу загальну мету, яка тримає вас зосередженою та мотивованою на вашій загальній меті та допомагає вам більше отримувати свої тренування", - каже Бін.
Приклади фітнес-цілей
«Цілі у фітнесі є досяжними та стійкими», - розповідає LIVESTRONG.com Демпсі Маркс, сертифікований тренер з фітнесу AFAA та творець Peak Physique. Щоб знизити шанси відмовитись і відмовитися від своїх цілей вправ, Маркс каже, що реально щодо кінцевого результату.
Ось чому вона рекомендує починати у зручному темпі та повільно відпрацьовувати свій шлях до наступного рівня або міні-цілі. І найкраща частина поради Маркса полягає в тому, що вона стосується всього, від фітнесу цілей для початківців аж до елітних спортсменів.
Щоб отримати уявлення про те, як виглядає мета вправ, Рентведь ділиться прикладом загальної фітнес-цілі за допомогою методу SMART.
Мета: поліпшити загальну форму
- Конкретні: Ви поліпшите рівень фітнесу, щоб ви могли закінчити 5 к.
- Вимірюється: здійснюючи від 40 до 60 відсотків HRR
- Досягнення орієнтованого на дії: протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень
- Реалістичний чи релевантний: щоб ви могли бути в курсі 8-річної дочки
- Обмежений часом: 5-ти кілометровий прогулянок зареєстрований протягом 60 днів
Інші стратегії встановлення цілей
Коли йдеться про одну пропозицію як для початківців, так і для досвідчених тренажерів, Бін каже готуватися до перешкод, встановлюючи цілі WOOP. "WOOP - це абревіатура, розроблена Габріел Еттіген, і вона поєднує два потужні інструменти, які називаються ментальними контрастами та намірами реалізації", - пояснює він. WOOP розшифровується як «Бажання, результат», «Перешкода» та «План».
У своєму дослідженні Бін говорить, що Габріель виявила, що лише орієнтація на ваше бажання, наприклад, перемога в гонці на 10 к, зменшує ймовірність досягнення вами поставленої мети. А щоб досягти успіху, потрібно застосувати інші принципи WOOP: результат, перешкода та план.
Наприклад, Бін каже, що ваше бажання може бути виграти гонку на 10 к до кінця липня. Після того, як ви визначите це, наступним кроком є визначення результату з точки зору того, як ви почуватиметесь, які вигоди від досягнення цієї мети, а потім візуалізувати цей результат у своєму розумі.
Далі Бін каже визначити потенційні перешкоди, які заважали б вам досягти поставленої мети, наприклад, немотивовано займатися фізичними вправами вранці, багато подорожувати на роботу чи не любити бігати на вулиці взимку.
І нарешті, Бін каже, що вам потрібно придумати план. Він рекомендує використовувати твердження if / then, щоб визначити, як ви подолаєте перешкоду, якщо зіткнетеся з ними.
Наприклад, якщо вам доведеться подорожувати на роботу, перед від'їздом принесіть кросівки та визначте хороші бігові маршрути. "Створивши план, візуалізуйте себе, виконуючи кожен план, якщо / потім", - додає Бін.