У той час як ваші друзі з більш повною думкою можуть подумати, що ваш швидкий метаболізм є благом, це не так для вас. Ви б хотіли носити міні і приталений топ, не відчуваючи себе усвідомленими щодо своєї дрібної талії або стегна, але ви не виявили хитрість надіти кілограми. Не здавайся, хоча, якщо ти готовий змінити дієту і спосіб життя, ти можеш набирати вагу потроху, поки не будеш задоволений своїми розмірами тіла. Якщо ви справді намагаєтеся набрати вагу, подумайте про консультацію з лікарем, щоб виключити будь-які основні медичні проблеми.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Хіба що "худий" нездоровий?
Ваше бажання набрати вагу - розумне, але не лише з модних міркувань. Розмір тіла, достатньо малий, щоб його класифікувати як «недостаточну вагу», може вплинути на ваше здоров’я, збільшивши ризик інфекцій, остеопорозу та анемії. Також можуть впливати ваші гормони, що призводить до відсутності менструального циклу. Навантаження на вагу - трохи жиру та м’язів - може допомогти вам виглядати та відчувати себе краще та бути здоровішими.
Якщо ви стоїте на стрункій стороні, але не впевнені, чи дійсно не маєте ваги з медичної точки зору, обчисліть індекс маси тіла або ІМТ. Щоб розрахувати свій ІМТ, все, що вам потрібно, - це ваш зріст і вага, які ви можете підключити до онлайн-калькулятора ІМТ або скористатися цим рівнянням:
ІМТ = вага / (висота в дюймах x висота в дюймах) x 703.
Тож дівчина, яка має 5 футів, 7 дюймів у висоту і важить 115 фунтів, обчислила б свій ІМТ так:
ІМТ = 115 / (67 х 67) х 703 = 18, 0.
Значення ІМТ до 18, 5 вказує на стан недостатньої ваги, тому цю молоду жінку класифікують як низьку вагу. Їй потрібно було б набрати близько 4 фунтів, щоб поставити її в здоровий діапазон ІМТ, який становить від 18, 5 до 24, 9.
Повільно набирайте вагу з швидким метаболізмом
Найкраще мати реалістичні очікування щодо набору ваги. Молода жінка, яка завжди була худим, ймовірно, має генетичний компонент свого швидкого метаболізму, і навіть може мати членів сім'ї, які перебувають на худій стороні. Якщо ви вписуєтесь у цю категорію, ви, ймовірно, будете набирати вагу трохи повільніше, ніж хотіли б. Але якщо ви постійно їсте на 250 - 500 калорій більше в день, ніж ви спалюєте, можливий повільний і стійкий приріст від 1/2 до 1 фунта на тиждень.
Ви можете скористатися науковим підходом, підрахувавши калорії в додаткових продуктах, які ви їсте. Є веб-сайти, на яких можна переглянути калорійність продуктів, таких як HealthAliciousNess.com. Або ви можете дізнатися, яка корисна їжа має високу калорійність - наприклад, арахісове масло або авокадо - і плануйте свої страви та закуски навколо цих видів продуктів, не турбуючись надто про кількість калорій.
Викопайте нездорову їжу
Якщо говорити про калорії, то нездорову їжу зазвичай завантажують із собою. Щоб приготувати калорії, необхідні для набору ваги, легко потягнути фрі-фрі та солодкий чай, а може, чизбургер та молочний коктейль. Немає сумнівів, що можна надітись вагою вживання фаст-фуду та переробленої нездорової їжі, але це не самий здоровий спосіб. Картопля, сода та розфасовані ласощі можуть збільшити ваші калорії, але ці калорії в основному надходять із цукру та сумнівних джерел жиру, з хімічними добавками та натрієм, що вкидаються - але мало корисних поживних речовин.
У популярних цукеркових батончиках калорій понад 200, в основному із цукру та жиру - включаючи гідрогенізовані олії, а це означає, що вони містять деякі шкідливі трансжири. Що складає 200 калорій в колу 16 унцій? Ви здогадалися: цукор. Газована вода також має деякі добавки, такі як карамельний колір та бензоат натрію.
Навіть для тонкого галя з швидким метаболізмом вживання в їжу оброблених продуктів є нездоровим. Інколи трапляються непогано, але з часом звичка носити солодощі та жирну фаст-фуд у надії на підвищення ваги може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання та рак.
Наповніть свою комору густими калорійними продуктами
Одна з причин нездорової їжі для вас погана - це те, що вони перероблені, тож випливає, що їсти цільні та натуральні продукти - це здоровіше. На щастя, багато мінімально оброблених продуктів мають високу калорійність і повні поживних речовин, які потребує ваш організм для набору ваги та міцного здоров'я.
Білкова їжа включає м'ясо, птицю, рибу, яйця та сою. Для збалансованого харчування - і щоб переконатися, що ви набираєте м’язи, а не тільки жир - їжте трохи білка під час кожного прийому їжі. Більш калорійний білковий вибір включає яловичу яловичину, темну м’ясо птиці та жирну рибу, таку як лосось. Для зручних для вегетаріанців варіантів охоплюйте квасоля, сочевиця, соя, горіхи та насіння.
Грам на грам, жири містять більше ніж удвічі калорій білка і вуглеводів, що робить їх "калорійнішими". Ось чому здорові жири - ваш найкращий друг, коли справа доходить до набору ваги. Використання оливкової олії, кокосової олії, авокадо, оливок, горіхів, горіхових олій та насіння як «доповнення» до вашої їжі та закусок забезпечує підвищення калорійності в невеликому обсязі їжі. Наприклад, столова ложка оливкової олії містить 120 калорій, а половина авокадо - 160 калорій. Будь-який шанс отримати, змішайте здорові жири в рецепти під час готування, або додайте їх до їжі за столом.
Хоча жири складаються з найбільшою кількістю калорій, інші харчові групи мають більш високі та низькокалорійні варіанти. Це гарна ідея дізнатися, який вибір є більш калорійним, і їсти їх частіше.
Сухофрукти є концентрованим джерелом калорій, тоді як банани, ананаси та манго упаковують більш калорійний удар, ніж інші свіжі фрукти. Що стосується овочів, то зелена листяна зелень належить до низьких показників калорійності, а крохмалисті овочі на першому місці - включіть у свій раціон картоплю, солодку картоплю, кукурудзу, горох, сушені боби та бобові.
Більш калорійний вибір здорового зерна включає кіноа, коричневий рис і ячмінь, а також макарони та хліб з цільнозернового зерна. Повножирні кисломолочні продукти, такі як сир, незбиране молоко та йогурт - це також вибір калорій. Запасіть свою комору різноманітними калорійними, збагаченими поживними речовинами продуктами, такими як ці, щоб забезпечити здорову їжу для збільшення ваги в межах досяжності.
Ідіть на три і на три
Щоб залишити свою етикетку "худа дівчина" позаду, їжте якомога частіше, щоб щодня вживати достатню кількість калорій. План з трьома прийомами їжі та трьома закусками працює добре, і означає, що ви будете їсти приблизно кожні три години протягом дня.
Хороші калорійні закуски включають сир та сухарики, фрукти з арахісовим маслом або слідову суміш з горіхів, насіння, сухофруктів та чіпсів із темного шоколаду. Якщо у вас є улюблене частування, наприклад, вівсяне печиво або полуничне морозиво, цілком нормально працювати з ними час від часу.
Вибір калорійних напоїв, таких як молоко або 100-відсотковий фруктовий сік, сприяє підвищенню калорій. Якщо апетит невеликий, намагайтеся не заправляти напої під час їжі; натомість пийте трохи калорій разом із закусками. Смузи роблять чудові закуски для збільшення ваги, тому що ви можете проникнути в них висококалорійні інгредієнти та білок. Наприклад, ви можете змішати незбиране молоко, сухе молочне порошок, авокадо, манго і мед для поживного напою перед сном.
Одягайте свої звичайні любителі додавати калорії
План харчування для набору ваги може включати всі ваші улюблені продукти. Хитрість полягає в тому, щоб використовувати свій арсенал калорійних добавок, щоб одягати посуд. Таким чином, ви їсте подібний об'єм їжі, але з більшою кількістю калорій.
Під час сніданку розбавте свої звичайні зернові пластівці родзинками або нарізаним бананом або замініть його гранолою, залитою незбирним молоком. Якщо ви віддаєте перевагу миску з гарячою вівсянкою, приготуйте її в незбиранному молоці замість води і додайте до неї кашку з вершковим маслом, ложку подрібненого пекану і крапельку меду. Молоко і суміші дають додаткові 300 калорій. Замість надлегких яєць збийте багаті калоріями і білками фріттату з 2 або 3 яйцями, незбираним молоком, подрібненою картоплею і подрібненим болгарським перцем, звареним на кокосовій олії і зверху подрібненим чеддером. Помістіть половину кориці з родзинками кориці, і ви наберете 100 калорій більше, ніж у тості.
На обід та вечерю вибирайте страви з білками та вуглеводами та додайте калорії з доповненнями. Наприклад, натріть зайву оливкову олію над креветками на креветках або в соус для спагетті та фрикадельки. Збийте сухое молоко в курячі запіканки, тушкована яловичина, м'ясний хліб і вершкові супи або посипте тертим сиром поверх чилі або фахіти.
Змініть гарніри, щоб запакувати більше калорій. Замість сирого салату зі шпинату просочіть кілька склянок свіжого шпинату в оливковій олії, а також киньте в мигдаль і сушену журавлину. Якщо ви зазвичай змішуєте шматочки огірків і виноградних помідорів у свій макаронний салат, додайте в нього чорні оливки та сирні кубики, після чого посипте соняшниковим насінням. Зробіть власну заправку з оливкової олії, оцту і трав; якщо ви віддаєте перевагу вершковому, змішайте в солодку сметану.
Піднімайте ваги і робіть легке кардіо
Це може здатися протиінтуїтивним, але фізичні вправи можуть допомогти вам досягти своїх цілей щодо збільшення ваги. Незважаючи на те, що він спалює калорії, легке кардіо - як ходьба на біговій доріжці або заняття танцями - може допомогти стимулювати ваш апетит. Спочатку тримайте його коротко, може, 20 хвилин на кілька днів на тиждень, і збільшуйте його, як ви набираєте витривалість.
Силові тренування є невід'ємною частиною набору ваги, тому що це допомагає вам набрати м’ясну масу разом з жиром. Почніть з підняття тяжкості для рук або використання вправ для вправ, які допоможуть вам створити м’язову силу. Американський коледж спортивної медицини пропонує почати з двох або трьох сеансів на тиждень, з вихідним днем між перервами. Почніть з двох комплектів з восьми до 12 повторень для кожної вправи. Коли ви відчуваєте себе сильніше, додайте вправи для всіх основних м’язів, включаючи руки, плечі, спину, живіт, сідниці і ноги.
Якщо ви ще не готові до повноцінних силових тренувань, працюйте над деякими вправами на гнучкість, рівновагу та основні сили - такі як розтяжка та йога - щоб допомогти тонізуватись та відчувати себе більш придатними. Ви багато хто бажаєте проконсультуватися з фітнес-професіоналом, який може розробити план вправ з урахуванням ваших цілей на збільшення ваги.
З часом ваш план посиленого харчування та фізичних навантажень окупиться, коли ви будете наповнюватись та відчувати себе здоровішими - і ваші дні "худенької дівчини" будуть минулими.
