Дедліфти та присідання - це дві найкращі вправи з нарощування маси, оскільки вони націлені на велику кількість м’язових груп. Між ними вони опрацьовують всю нижню частину тіла, а також ваше ядро, м’язи спини та руки. Обидві вправи, проте, інтенсивні, тому дуже важливо, виконуючи їх двічі на тиждень, ви рухаєтесь на обсяг та інтенсивність, щоб уникнути травм та перетренованості.
Ідеальний графік
Присідання - це домінуюче рухом коліна, це означає, що вони фокусуються на ваших квадратиках, тоді як тупикові підйоми - домінуючі стегна та спрямовані на вашу спину та підкоси - хоча в м’язах вони працюють. Дедліфти можуть бути частиною тренування на нозі або спині, однак, особистий тренер Стів Ділелло радить залишити принаймні 72 години між сеансами присідання та дедліфта, щоб м'язи відновились.
Тому найкраще в один і той же день проводити присідання і тупик; інакше, залишаючи 72 години між тренуваннями, ви не зможете поміщати як присідання, так і дедліфт два рази на тиждень. Тренуйте дедліфти і присідання на ногах дні в понеділок або вівторок, потім знову в п’ятницю або суботу.
Повтори для дедліфтів та присідань
Діапазон повторень, який часто рекомендується для нарощування м’язів, становить від 8 до 12 повторень за сет. Роблячи це кожне тренування, ви налаштовуєте себе на плато. Натомість тренер та бодібілдер Леййн Нортон рекомендує чергувати важкі тренування на основі сили та легші сесії з більш високою реплікацією.
У своєму першому щотижневому сеансі зосередьтеся більше на силі і націліться на три-п’ять наборів від трьох до шести повторів, а у другому тренуванні зменшіть навантаження і продовжуйте три-чотири набори від 10 до 15 повторень.
Управління інтенсивністю
Завдяки інтенсивному характеру обох рухів, можливо, ви хочете чергувати важкі та легкі тренування. На першому щотижневому сеансі виконайте присідання в низькому діапазоні сили ретрансляції та дедліфти для більш високих повторів, а потім перемкніть це на другому сеансі.
Вивантаження також можуть бути корисними. Завантаження передбачає проведення тижня, працюючи з легшими, менш інтенсивними вагами, що дає вашим м'язам і нервовій системі перерву. Спробуйте розвантажувати раз на чотири тижні. Тримайте повторення однаково в обох вправах, але зменшіть ваги приблизно на 30 відсотків.
Деякі розширені міркування
Коли ви нарощуєте м’язи і зміцнюєтеся, з'явиться спокуса почати штовхати ваги вгору, але робіть це поступово. Невеликі стрибки набагато рідше можуть призвести до травм, і це означає, що ви можете підтримувати прогрес довше, ніж робити великі стрибки. Націліться на повтор або два додаткові кожен сеанс і додайте до планки не більше 5 кілограмів, коли ви вирішите збільшити вагу.
На початку зробіть дедліфти та присідання лише вашою вправою, потім додайте інші рухи, коли ви станете впевненішими у своїй техніці та виявите, що ви не болієте між сеансами. Спробуйте виконати три набори від 10 до 12 повторень на загині ніг, розгинання ніг і підняття ікри після кожної тренування на присіданнях та дедліфті для оптимального приросту маси.
