Біль у спині впливає на більшість людей в якийсь момент їхнього життя - тому якщо ви один з них, ви не самотні. Хоча це може здатися контрпродуктивним вправою, коли ви боліте, певні розтяжки та посилення вправ для переродження L5-S1 можуть допомогти.
Поперековий відділ хребта у вашій нижній частині спини має п’ять хребців із позначкою L1 - L5. У крижів також є п'ять зрощених кісток, позначених від S1 до S5.
Хребці L5 розташовані поверх хребців S1. Стиснення нервового корінця між хребцями L5 та S1 може викликати біль, оніміння, поколювання та слабкість у нозі на ураженій стороні. Основне зміцнення може допомогти полегшити симптоми стиснення L5-S1.
1. Петлі супінату стегна
Петлі стегна суглоба зачіпають внутрішні черевні живота і згиначі стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з піднятими ногами, а коліна зігнуті до 90 градусів. Повільно опустіть один каблук до землі, тримаючи коліно зігнутим. Правою п'ятою натисніть на підлогу, потім поверніться у вихідне положення.
Праву ногу піднесіть до тих пір, поки праве стегно не буде вертикальним до підлоги. Тримайте канцелярські товари правої ноги і повторіть вищевказані кроки з лівою ногою. Тримайте серцевину щільно, продовжуючи чергувати праву і ліву ноги. Припиніть вправу, як тільки ваш нижній відділ хребта починає вигинатися.
2. Мости
Мости зміцнюють ваше ядро, набираючи внутрішні черевні живота та глютеали. Ваші підкоси теж отримують тренування.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Повільно піднімайте стегна, стискаючи глютени та черевні. Утримуйте глютену і скорочення живота три секунди при повному розгинанні - утворюючи «міст» під стегнами. Тримайте основні м'язи стабілізованими, опускаючи стегна назад.
3. Легкі долонячі дошки
Лікотні дошки спрямовані на внутрішні черевні живота зі схильного положення.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте обличчям донизу зовнішньою частиною передпліч, на ширині плечей. Зігніть лікті, щоб розташувати руки під прямим кутом. Тримайте спину вирівняною, випрямляючи ноги. Підперте підбори на підлогу, щоб підтримувати нижню частину тіла.
Утримуйте положення дошки протягом 10 - 15 секунд, поступово збільшуючи час утримування, коли ви зміцнюєтеся.
4. Кулькові присідання
Кульові присідання зміцнюють квадрицепси, глютени та підкоси. Сильна нижня частина тіла зменшує напругу на нижньому відділі хребта, що допомагає в лікуванні L5-S1.
ЯК ЗРОБИТИ це: спирайтеся на м'яч стійкості на стіну, інша сторона м'яча розташовується посередині нижньої частини спини. Встаньте з ногами, розташованими під стегнами, і дозвольте рукам звисати вертикально до підлоги.
Зігніть коліна, щоб опустити стегна вниз в русі, що нагадує сидячи на стільці. Утримуйте близько трьох секунд, як тільки ваші стегна просто соромляться горизонтально до підлоги, тоді встаньте вгору.
