Робота за дві години одночасно надзвичайно вимоглива. Це може бути корисно просуватися через плато або підготуватися до певної події, але його слід проводити лише людям з великим досвідом тренувань. Важливо мати чітку мету для тренувань такої інтенсивності та ретельно готуватися до неї. Переконайтеся, що ви добре зволожені, що ви з'їли достатньо якісних калорій, щоб підтримувати цей рівень активності, і що зможете витратити деякий час на відновлення після тренування.
Розминка
Хоча важливо розігріватися перед будь-якими тренуваннями, двогодинне заняття вимагає серйозної підготовки. Ходіть по біговій доріжці, стрибайте на скакалці або коробці з мішком протягом п’яти-10 хвилин. Потім зробіть два-три набори рухів у вазі, які імітують рухи, які ви будете використовувати пізніше під час тренування, щоб розігріти необхідні м’язи і заздалегідь практикуйте рухи. Включіть легку розтяжку та рухливість, щоб забезпечити прогрівання суглобів та зменшення ризику отримання травм. Ваша розминка повинна тривати близько 20 хвилин.
Почніть із сили
Силові тренування є високоефективними для нарощування худорлявої маси, втрати жиру та підвищення загальної сили, сили та витривалості. Після закінчення розминки переходьте до ваг. Цей сегмент вашої тренування повинен займати близько години. Тренування з масою тіла має складатися з таких вправ: присідання, дедліфти, випади, підняття телят, жим на лаві, зігнуті ряди та накладні преси. Зробіть три повних набори, використовуючи гирі, які дозволяють виконати не менше восьми, але не більше 12 повторень кожної вправи.
Візьміть HIIT
Після того, як ви закінчили тренування з вагою, зробіть п'ять-10-хвилинну перерву. Попийте води, дайте м’язам відпочити і підготуйтеся до деяких високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). HIIT є високоефективним для спалювання калорій, зберігаючи (і навіть збільшуючи) худну м'язову масу. За допомогою скакалки, бігової доріжки або велотренажера виконайте послідовність сходів. Працюйте 30 секунд, відпочинок 10. Працюйте 40 секунд, відпочиньте 20. Працюйте 50 секунд, відпочиньте 30. Працюйте 60 секунд, відпочиньте 45. Потім виконайте всю послідовність ще раз у зворотному напрямку. Це займе у вас близько 10 хвилин, але це буде дуже складною частиною вашої тренування, особливо після сеансу ваги.
Уповільнити кардіо
На цьому етапі ви повинні пройти 90 хвилин вашої двогодинної тренування. Ваші м’язи та центральна нервова система будуть дуже втомлені, і подумки ви також будете відчувати себе зношеними. Для того, щоб округлити тренування, ходіть або катайтеся на велосипеді в помірному темпі протягом 30 хвилин. Це допоможе знизити рівень гормону стресу кортизолу, який буде вивільнений під час попередніх частин тренування. Це також дасть вашим м'язам можливість охолонути та зменшити ймовірність болю в м’язах із затримкою після тренування.
