Вільні ваги пропонують чудовий спосіб тренуватися. Вони залучають стабілізуючі м’язи, а також основні м’язи, на які ви орієнтуєтесь. Гантелі, штанги та гирі забезпечують універсальність і краще відповідають моделям руху в реальному житті, що робить ваше тренування функціональним, а також специфічним в нарощуванні м’язів. Використовуйте вільні ваги для тренувань ніг, будь то спортсмен, воїн у вихідні або просто намагаєтесь пройти життя та не отримати здорових травм.
Стандартні вправи є одними з найкращих вправ для ніг із вільними вагами, оскільки їх легко навчати, безпечно та ефективно. Однак не бійтеся змішувати їх з деякими творчими модифікаціями. Це може означати заміну обладнання, зміну положення ваги або зміну кута руху.
Присідання
Відомий як "король" всіх фізичних вправ для багатьох культуристів, присідання ефективно опрацьовують ваші стегна, які містять одні з найбільших м’язів у вашому тілі. Навчивши їх важкою штангою, ви отримаєте розмір і силу.
Присідання - це природний рух, який допомагає вам у повсякденному житті. Ви присідаєте, щоб забрати щось із землі, підняти важку коробку або дістатися до низької ящика.
Немає абсолютно правильної варіації присідання. Стандартний варіант - це присідання спини, при яких ви кладете штангу поперек спини плечей, коли ви згинаєте і розгинаєте коліна і стегна. Задні присідання роблять акцент на стегнах і глютенах, а також квадрицепсах на фронтах стегон.
Щоб додатково вигоріти квадроцикли під час присідання, перейдіть на передні присідання, що змінює кут навантаження. Під час присідання вгору і вгору тримайте штангу затискачем на передній частині грудей.
: Переваги випадів
Випади
Виконується суперник присідає на місці №1, коли справа стосується вправ на ногах. Вони в першу чергу націлені на квадроцикли, але також активують ваші суглоби та телята, а також глютени.
Лунги тренують свій баланс і працюють кожною ногою самостійно, що може запобігти пересиленню сильнішої ноги для слабшої. Випади також можуть бути кращими для вас, якщо ви страждаєте від проблем із попереком, тому що вони часто робляться, тримаючи гантелі поруч із стегнами або в центрі грудей. Це зменшує навантаження на хребці і, таким чином, навантаження на спину.
Існує безліч варіацій випадів, і всі пропонують цінність. Якщо ви рухаєтеся, ви пересуваєтеся, що дійсно активізує м’язи ніг при посадці, опусканні та віджиманні.
Щоб зробити пішохідний зал, встаньте з розставленими стегнами на ногах і тримайте гантелі в кожній з рук, дозволяючи рукам звисати поруч із стегнами. Зробіть довгий крок вперед правою ногою і зігніть це переднє коліно, щоб стегно було паралельно підлозі. Потім крокуйте вперед лівою ногою, щоб виконати випадок. Продовжуйте чергувати ноги, рухаючись по підлозі спортзалу.
Для різноманітності тримайте гантелі або гирі в центрі грудей, виконуючи ходи.
Гантель крок
Для кроків потрібні рухи, подібні до того, що робиться під час заходу, але ви переміщаєте своє тіло вгору на підняту платформу. Ви будуватимете стабільність та рівновагу, зміцнюючи кожну ногу окремо. Виберіть для лавки або коробки від 13 до 24 дюймів.
Щоб зробити крок вгору, тримайте в кожній руці гантелі з руками поруч із стегнами. Встаньте перед платформою. Поставте праву ногу на верхівку лавки і просуньте через стопу, щоб піднятися вгору і покласти ліву ногу поруч. Спустіться правою ногою, а потім лівою. Виконайте наступну репліку, що веде лівою ногою.
Румунська тяга на одній нозі
Одномісний румунський турецький рух підтягує тильну сторону ніг, одночасно змушуючи роботу ядра та сідниць. Ви розвинете динамічну стабільність в області підколін, що покращує вашу здатність відштовхуватися кожною ногою при ходьбі, бігу чи спринті.
Для виконання вправи використовуйте гірку або гантелі. Для того, щоб зробити одномісний рулонний рух в руці, встаньте на ноги в тазобедреній частині. Утримуйте вагу в лівій руці, висячи перед лівим стегном. Балансуйте на правій нозі, рухаючись вперед від стегон і підніміть ліву ногу прямо за собою. Дозвольте вазі рухатися до підлоги перед правою гомілкою. Використовуйте керування, щоб встати назад.
Для додаткового виклику виконайте всі бажані повтори, не опускаючи ліву ногу; підтримувати рівновагу на правій нозі. Потім перемкніть, щоб зробити комплект з лівою ногою, стійкою на підлозі.
: 22 нові випади до дня надзарядки ноги
