Віджимання трицепса - це вправа, в першу чергу націлене на тричіпський брахії, який розташований на тильній стороні руки між ліктьовим і плечовим суглобами. Трицепс брахії становить приблизно 75 відсотків вашої руки і використовується в розгинанні ліктя і плеча. Якщо ви шукаєте заміну на вправу віджимання, є численні альтернативи, які можна зробити на різних формах обладнання, таких як гантелі, кабелі та машини.
Що таке трицепс PushDown
Традиційно віджимання трицепсів виконується на кабельній шківі з мотузкою. Ви стоїте обличчям до кабельної машини, ступаючи ногами в положенні ходіння, і хапаєте за мотузку трохи вище чорних гумових ручок на кінці. Відрегулюйте висоту кабелю так, щоб руки були на рівні очей у вихідному положенні. Лікті тримайте в сторони і натискайте на мотузку, випрямляючи руки вниз. Не замикайте лікті внизу руху. Ця вправа виключно працює на трицепс брахії.
Заміна кабелів
Залежно від ваших тренувальних цілей або рівня досвіду, ви можете виконувати вправи з тріцепсами з двома руками або однією рукою. Трицепсове накладне розширення - це звичайна вправа, яка також використовує мотузку. Встаньте спиною до кабельної машини і ногами в похилому положенні. Візьміть за мотузку трохи вище чорних ручок і потягніть за мотузку так, щоб ваші руки були повністю витягнуті над головою. Опускаючи мотузку, повертайтеся вниз, доки в ліктях не буде 90-градусного згину, а потім відштовхуйтесь майже до повного розгинання. Не розгинайте лікті і намагайтеся тримати руки впритул до голови. Виберіть вагу, яка дозволяє комфортно виконувати цю вправу протягом трьох серій від 10 до 12 повторень.
Замінники гантелей
Гантелі можуть стати складною заміною вправі віджимання. Їх також можна зробити однією або двома руками. За допомогою гантелей можна зробити накладні розгинання та відкати. Щоб виконати відкати трицепсів, виберіть вагу, яка дозволить вам комфортно виконувати вправу протягом 10-12 повторень. Ця вправа також вимагає використання лавки. Зігнітьсь і покладіть праву руку та праве коліно на лаву, лівою ногою - на землі. Переконайтесь, що ваша спина завжди пряма. Візьміть гантелю в ліву руку і підведіть руку поруч із боком з 90-градусним вигином у лікті, щоб передпліччя було перпендикулярно до тіла. Це вихідне положення. Тепер витягніть ліву руку за собою так, щоб вона стала паралельною лаві, а лікоть майже повністю витягнутий. Пауза на секунду, не замикаючи лікоть. Тримайте гантелі під контролем весь час, щоб ви не дозволяли йому гойдатися туди-сюди. Виконавши 10 - 12 повторень на лівій руці, перемкніть сторони і виконайте цю вправу на правій стороні.
Заміни машини
Поширеною машинною заміною для виштовхування є трипс-машина. Ці машини мають сидіння з опорою на спинку і два бруски, які розташовані з кожного боку від вас. Сядьте на сидіння і хапайте за бруски. Переконайтесь, що ваші ноги плоскі на землі. Натискайте на штанги до тих пір, поки руки майже повністю не витягнуті, але не замикайте лікті. Ці машини мають ремінь безпеки, щоб ви прив’язані до сидіння, якщо вам здається, що ви піднімаєтесь з сидіння при натисканні на бруски. Поверніться у вихідне положення та виберіть вагу, яка дозволяє комфортно виконувати цю вправу протягом трьох серій від 10 до 12 повторень.
Обережність
Перш ніж розпочати будь-яку з цих вправ на трицепси, зверніться за професійною допомогою до особистого тренера. Він визначить, які вправи на заміну найкраще підходять для ваших цілей фітнесу та рівня вашого досвіду. Він також навчить вас керувати тренажерним обладнанням, належної форми та особистої безпеки.
