Бодібілдери використовують ряд спеціалізованих тренувальних систем, щоб зробити свої тренування максимально продуктивними. Система тренувань - це специфічне розташування наборів, повторень та виконання вправ, розроблених для того, щоб зробити вправи достатньо складними, щоб вони викликали ріст м’язів - процес, який називається гіпертрофією. Однією з таких систем навчання є суперсети. Існує ряд варіацій цієї системи тренувань, але загальною рисою для всіх варіантів суперсети є те, що вправи спарюються та виконуються спиною до спини, не відпочиваючи між ними.
Регулярні суперсети
Звичайний суперсет включає виконання двох подібних вправ спиною до спини, не відпочиваючи між ними. Це збільшує тривалість набору і гарантує, що цільові м’язи працюють важче, ніж зазвичай. Приклади звичайних суперсетів включають присідання з подальшими випадами, жим лежачи з подальшим натисканням та ситупсом, а потім дошками. Оскільки м’язи стомлюються першою вправою, друга вправа, як правило, вимагатиме меншого опору або виконується для меншої кількості повторень, ніж якщо б вона була виконана першою.
Супротивні суперсети
У цьому варіанті суперсети, який також називають антагоністичним набором, виконуються вправи для протилежних груп м’язів - наприклад, плечові натискання з подальшим відхиленням або розгинанням ніг з подальшими завитками ніг. Цей тип суперсети дозволяє зробити багато роботи за короткий час, оскільки кожна вправа забезпечує активний відпочинок від іншої в межах пари. Через щось, що називається зворотним гальмуванням, протилежні набори дозволяють посилити відновлення м’язів між вправами. Коли одна м'яз стискається, інша повинна розслабитися - в цьому суть зворотного гальмування. Виконуючи вправи в протилежних парах, кожен м’яз відновиться швидше.
Попередні вихлопи
У більшості вправ, як правило, м'яз слабкої ланки, який вийде з ладу перед цільовим м’язом. У вправах на преси це зазвичай трицепси, а в втягуванні - це біцепси. Попередньо витягнутий вирішує цю проблему, утримуючи слабкіші м’язи, які, як правило, відмовляються першими в запасі, і використовуючи їх лише у другій вправі. Тому основний м’яз попередньо вправляється виснаженням. Приклади попередньо витяжних наборів включають мухи гантелей, що виконуються перед натисканням на стенді, пуловери з гантелями перед витягненням лата та передні підйоми гантелей перед натисканням на плечі.
Суперсети нижньої частини тіла та верхньої частини тіла
Тренування з важкою вагою зазвичай не пов’язані з серцево-судинною фітнесою, але, використовуючи набори нижньої частини тіла / верхньої частини тіла, ви можете отримати ефективну кардіо тренування, незважаючи на те, що не виконуєте жодної конкретної серцево-судинної вправи. Просто виконайте складні вправи на нижній частині тіла і виконайте його негайно за допомогою вправи на верхній частині тіла. Початкова вправа нижньої частини тіла призведе до збільшення частоти серцевих скорочень, а вправа, що слідує за ним, продовжує працювати. Цей тип суперсети працює як інтервальний тренінг - ефективний тип системи кардіо тренувань. Приклади цього типу суперсети включають присідання з подальшим натисканням на гантельні лавки, виступи з подальшим відхиленням або тупиком, а потім плечовими пресами. Суперсети нижньої частини тіла / верхньої частини тіла є найбільш ефективними при виконанні з використанням середніх та високих повторів - між 12 і 20.
