Якщо ваша мета - набір ваги, молоко може допомогти вам зробити трюк. Звичайно, це не сама відповідь; але коли ви поєднуєте молоко із збільшеним загальним споживанням калорій, білки в молоці можуть полегшити збільшення ваги, зокрема у вигляді худорлявих м’язів.
Однак якщо ви просто збільшите споживання калорій, не включаючи тренувань проти опору, насправді немає способу контролювати, як зберігається ця вага. Іншими словами, без фізичних навантажень можливо, що вживання молока вночі зробить вас жирним, а не збільшить вашу м’язову масу.
Молоко перед сном - користь
Молоко містить два легкозасвоювані та засвоювані білки: казеїн та сироватку. Незважаючи на те, що сироватка приділяє багато уваги у світі добавок, казеїн насправді є більш рясним білком, який містить близько 80 відсотків вмісту білка в молоці. Хоча існує лише кілька досліджень, які вимірювали вплив споживання молока в нічний час на склад тіла, є деякі перспективні результати.
В одному дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі фізичних вправ у травні 2017 року, було розглянуто ефекти споживання казеїну вночі та встановлено, що при прийнятті прямо перед сном казеїн спричиняє сприятливішу анаболічну реакцію та кращий синтез білка, ніж коли було прийнято раніше день. Іншими словами, казеїн допоміг учасникам збільшити худну м’язову масу під час сну.
В іншому огляді, опублікованому у вересневому випуску Nutrients за вересень 2018 року, було розглянуто вплив молочних білків на швидкість обміну речовин. Люди, відповідальні за дослідження, переглянули доступні дослідження та повідомили, що, приймаючи їх за 30 хвилин до сну, і сироватка, і казеїн можуть збільшити синтез м’язового білка протягом ночі.
Однак у звіті також зазначається, що, крім посилення синтезу білків, молоко може збільшити швидкість метаболізму ранкового спокою (або кількість калорій, ви спалюєте нічого не роблячи). Це означає, що молоко може насправді допомогти схуднути, а не змусити його набратись.
Інша сторона молока
У звіті, опублікованому в Міжнародному журналі за ожиріння в січні 2012 року, було підтверджено ці результати, зазначивши, що люди з великим споживанням молочних продуктів мають тенденцію до більшої втрати ваги та зниження ризику ожиріння порівняно з людьми з меншим споживанням.
Однак у звіті також зазначається, що якщо ви значно збільшите споживання молочних продуктів, а також збільшите загальне споживання калорій, цілком ймовірно, що ви наберете вагу, хоча ця вага, ймовірно, буде у вигляді жиру, а не худорлявої м’язової маси. Сам по собі 8-унційний склянку повножирного молока містить 149 калорій.
З іншого боку, у звіті в Міжнародному журналі наук про вправи зазначається, що просто додавання більше калорій у вигляді молочного білка, ймовірно, не сприятиме набору ваги самостійно. Дослідники цього дослідження наголошують на важливості режиму тренувань із фізичними вправами та опору та кажуть, що без цього ваш склад тіла, ймовірно, не зміниться сильно лише випивши молоко перед сном. І якщо це станеться, збільшення ваги може бути у вигляді нездорового жиру або жирової тканини.
Питне молоко та силові тренування
Виходячи з цього дослідження, ви можете зробити висновок, що вживання молока перед сном може допомогти вам набрати вагу у вигляді худорлявих м’язів, але лише в поєднанні з регулярним силовим тренуванням і збільшенням споживання калорій.
Замість того, щоб випити склянку звичайного молока, ви можете зробити молочні коктейлі для збільшення ваги, які мають поєднання здорових інгредієнтів з високим вмістом калорій, як жирне молоко (що, як було показано, не збільшує ризик серцевих захворювань), авокадо, мигдальне масло і жменю фруктів, щоб збільшити загальне споживання калорій.
На додаток до збільшення споживання калорій, тренування протистояння можуть допомогти забезпечити навантаження на вагу у вигляді м’язів, а не жиру. Тренування опору, які також називаються силовими тренуваннями або тренуваннями з вагою, - це використання опору (зазвичай у вигляді ваг або маси тіла) для збільшення сили та розміру ваших скелетних м’язів. Приклади тренувань з опору включають:
- Вільні ваги (гантелі або гирі)
- Кульки для медицини або зважені мішки
- Вагові машини
- Смуги опору
- Підвісне обладнання (наприклад, смуги TRX)
- Вага тіла (присідання, віджимання та підтягування)
Клініка Клівленда зазначає, що, ймовірно, знадобиться місяць-два тренувань на опір, перш ніж ви побачите значну кількість набору ваги від збільшення худорлявої маси, але якщо ви дотримуєтесь звичайного режиму і включаєте пити молоко перед сном вночі, ви можете побачити результати, які ви хочете отримати.
Недоліки нічного молока
Однак, можливо, є деякі недоліки пиття молока вночі. Крім можливості небажаного набору ваги у вигляді жиру, вживання молока, занадто близького до сну, може порушити травлення. У молоці досить багато вуглеводів, одна 8-унційна чашка містить близько 12 грамів, всі вони здебільшого у вигляді лактози, швидко засвоюваного природного цукру.
Harvard Health Publishing зазначає, що, коли ви споживаєте багато їжі занадто близько до сну - особливо вуглеводів - це може призвести до перегріву та нічного потовиділення, оскільки температура тіла та обмін речовин зростає, коли ви працюєте над перетравленням їжі.
Травні проблеми - це також можливість. Якщо ви занадто швидко лягаєте після їжі чи випиття одного з молочних коктейлів для збільшення ваги, це може зробити важче травлення і призвести до того, що їжа рухатиметься навпаки через ваш травний тракт. Це може викликати гастроезофагеальний рефлюкс або ГЕРХ (характеризується дискомфортними симптомами, як печія, постійний кашель і біль у грудях), які можуть розбудити вас і підтримувати вас вночі.
З іншого боку, порожній, бурхливий живіт теж може вас тримати. Отже, якщо ви обов'язково пили молоко хоча б за дві-три години до сну, і ви зберігаєте свою порцію невеликою, можливо, молоко може допомогти вам заснути. За даними Національного фонду сну, молоко містить триптофан, який може підвищити мелатонін і призвести до більш глибокого, спокійного сну.
