Організація тренувань з важкою вагою в розбиті режими дозволяє витрачати більше часу на кожну групу м’язів. Це ідеально для спортсменів, які намагаються наростити м’язову масу і повинні проводити значну кількість часу в тренажерному залі. Щоб збільшити розмір м’язів, у ваших тренуваннях повинен бути достатньо високий об'єм, щоб ваші м'язи залишалися перевантаженими, оскільки такий тип стресу стимулює їх посилення. Більшість тренувань з важкою силою, призначені для нарощування розмірів, вимагають набору декількох груп м’язів, тому, складаючи розбиту рутину, ви хочете згрупувати м'язи, які часто працюють разом.
Крок 1
Піднімайте ваги чотири-шість днів на тиждень. Шестиденний графік тренувань дозволяє витратити ще більше часу на групи м’язів, призначені для кожного тренування, що ідеально підходить для просунутих спортсменів, які бажають надіти розмір. Якщо ви тільки починаєте тренування з більшого обсягу або хочете зосередитися на силі, починайте з розкладу тренувань на чотири дні.
Крок 2
Згрупуйте свої м’язи в окремі тренування. Основні групи м’язів включають грудні м’язи, м’язи спини, м’язи плечей, біцепси, трицепси, м’язи ніг та основні м’язи. Більшість вправ на грудях також набирають м’язи плечей і часом трицепси, тому ви хочете скласти ці групи м’язів. Біцепси часто беруть участь у вправах на спину, тому ці м’язи можна було призначити на одне тренування. Якщо ви працюєте чотири дні на тиждень, вам потрібно загалом два окремих тренування. Групуйте груди, плечі, трицепси та серцевину в одному тренуванні, а спину, біцепси та ноги в іншій. Якщо ви працюєте шість днів на тиждень, вам потрібно три окремі тренування. Згрупуйте грудні та плечові м’язи в одному тренуванні, м’язи спини та ніг в другому тренуванні, а біцепси, трицепси та ядро в третьому тренуванні.
Крок 3
Складіть свій графік тренувань, щоб кожне тренування проводилося двічі на тиждень. Наприклад, чотириденний графік тренувань передбачає відпрацювання понеділка, вівторка, четверга та п’ятниці. Зосередьтеся на грудях, плечах, трицепсах та серцевині в понеділок та четвер, а спину, біцепси та ноги у вівторок та п’ятницю. Для шестиденного графіку тренувань ударяйте по грудях та плечах у понеділок та четвер, спину та ноги у вівторок та п’ятницю, а біцепси, трицепси та ядро по середах та суботах. Ці розклади дають вашим м'язам 72 години відпочинку, які їм потрібні між тренуваннями.
Порада
Якщо ви зацікавлені у тому, щоб ваші тренування нарощували силу, виконайте три-п’ять наборів з шести або менше повторень кожної вправи. Якщо замість цього ви намагаєтеся нарощувати розмір за допомогою тренувань, робіть три-шість наборів від шести до 12 повторень кожної вправи.
Увага
Попрацюйте з партнером, щоб у кожного з вас хтось виступав у ролі споттера. Перед початком нової програми тренувань зверніться до лікаря.
