Біль в плечах може істотно заважати вашим фізичним вправам. Однак ви все одно можете безпечно виконувати тренування верхньої частини тіла з травмою плеча.
Отримайте дозвіл у лікаря або виконайте фізичні вправи під наглядом фізичного терапевта, якщо у вас розривається манжета з ротаторною обробкою - неправильний тип вправ може приземлити вас в операційній кімнаті, коли ваші сухожилки ротаторної манжети зшиті разом.
Вправи на грудях при травмі плеча
Ваше плече - це найбільш рухливий суглоб в тілі. Однак це також робить його більш схильним до травм. Виконання вправ на грудях з травмою плеча, наприклад, розрив манжети ротатора, може призвести до появи більше проблем, якщо ви не будете обережні.
Манжета, що обертається, - це група з чотирьох м'язів - надшпинатових, інфраспінатусів, мінорних і субскапулезних - які допомагають рухати та стабілізувати плечовий суглоб. Сухожилля цих м’язів можуть з часом руйнуватися через надмірне використання та погану поставу, що змушує їх тертися про кістки. Це з часом може призвести до повної сльози. Рідше манжета ротатора може рватися від травм, таких як падіння.
Сльози манжети обертового ротатора часто лікуються фізичною терапією. Людям, які дуже активні, може знадобитися хірургічне втручання з метою травмування з подальшим фізичним лікуванням. Не намагайтеся робити вправи на грудях з травмою плеча, поки ваш біль не вщух, і ви відновили як повний спектр рухів, так і достатню силу для виконання щоденних завдань.
Вправи на груди для друзів
Перш ніж спробувати вибрати зручні для плечей вправи для грудей, спочатку потрібно освоїти правильну позу для вправ. Згідно зі статтею у квітні 2016 року, опублікованою Міжнародним журналом спортивної фізичної терапії, важливою частиною одужання від пошкодження ротаторної манжети є навчання збереженню правильної пози плеча, особливо під час накладних рухів.
Сухожилля обертової манжети лежать над вашою кісткою плеча, під кістковим дахом, який утворений частиною лопатки. Коли ви сидите в похилому положенні, що робить багато людей, ви ще більше зменшуєте кількість місця між цими кістками. Це викликає поштовхи або защемлення сухожиль - особливо коли руки підняті вище висоти плечей.
Досягнувши руки вгору і набік, ви також затискаєте сухожилля вашої обертової манжети. Таке положення, яке називається викраденням, також використовується під час багатьох вправ на зміцнення грудної клітки, таких як натискання на лавку, лежачи на спині, пек-палуба та притискання до грудей гантелі.
Однак це не означає, що день грудей повинен бути відкладений, якщо у вас травма обертової манжети. Просто додайте кілька зручних для плечей вправ у груди. Почніть з 10 повторень кожної вправи, працюючи до трьох серій поспіль.
Переміщення 1: Закрийте натискання на захват
Віджимання все ще можна виконувати як частину тренування верхньої частини тіла з травмою плеча. Виконуйте віджимання впритул, як демонструє ExRx.net, ліктями ближче до тіла, щоб уникнути екстремального викрадення плеча, яке відбувається при регулярному положенні віджимання. Окрім зміцнення грудних м’язів, тісний віджимання також надає більше уваги вашим трицепсам.
- Ляжте на живіт на тверду поверхню.
- Покладіть руки прямо під плечі, або просто всередину плечей.
- Натисніть в положення дошки, підтримуючи свою вагу на долонях і кульках ніг.
- Тримаючи тіло прямо з голови до ніг, зігніть лікті і опустіться до землі. При бажанні злегка торкніться грудей землею.
- Натисніть назад, щоб завершити одне повторення.
Переміщення 2: Нахил лавки
Загальноприйнятого широкоформатного жиму з широким захватом слід уникати, якщо у вас болить плече, згідно зі спортивною фізичною терапією загальної лікарні штату Массачусетс. Змініть жим штанги, використовуючи нахильну лавку під кутом 30 градусів, а не лежачи на плоскій поверхні. Це зменшить кількість напруги на плечові суглоби та манжету ротатора.
- Поставте себе під стійку зі штангою. Візьміть штангу руками на ширину плечей.
- Підніміть штангу зі стійки.
- Опустіть планку, поки вона не буде приблизно на один сантиметр від грудей; потім натисніть резервну копію.
- Під час цієї вправи тримайте лікті під кутом 45 градусів від боків. Якщо лікті спалахнути, це посилить тиск на ваші плечі.
Переміщення 3: машина для пресування грудей
Використовуйте важільну машину для виконання грудного преса з порваною манжетою ротатора, а не кабельної машини. Важільні машини стабілізують вагу для вас і обмежують ваші рухи, допомагаючи тримати плече в безпечному положенні.
- Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб горизонтальні ручки були на висоті грудей.
- Натисніть на важіль ступні, щоб вивести ручки перед вашим тілом. Якщо є, візьміться за вертикальні ручки, щоб зменшити викрадання плечей.
- Притискайте вагу до себе, поки лікті повністю не випрямляться; потім поверніться у вихідне положення.
Щоб додатково зменшити навантаження на плечі під час цієї вправи, мінімізуйте відстань, яку лікті проходять назад між повторами.
Переміщення 4: Палубна машина Pec
Виконуючи лежачи на спині пекти, можна посилити біль при пошкодженні манжети ротатора. Ви не тільки боретеся з тяжінням сили тяжіння, але і руки можуть легко опуститися нижче горизонталі, поставивши плечі у вразливе положення. Замініть машину на палубі pec як більш безпечну альтернативу.
- Відрегулюйте сидіння, поки ручки не будуть на висоту грудей.
- Якщо є, зменшіть діапазон руху, щоб руки були трохи перед вашим тілом у вихідному положенні.
- Утримуючи лікті злегка зігнутими, витягніть ручки один до одного, поперек грудей.
- Поверніться у вихідне положення з регульованою швидкістю.
Переміщення 5: Пресс для підлоги з гантелями
Спробуйте прес з гантелями як варіант вільної ваги для вправ на грудях з травмою обертової манжети. Покладання на лопатки забезпечує додаткову стабілізацію плечових суглобів.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на землі. Тримайте по одній гантелі в кожній руці.
- Зігніть лікті до 90 градусів.
- Розташуйте лікті під кутом 45 градусів від боків.
- Притисніть гирі до стелі, з'єднуючи їх над грудьми.
- Опустіться вниз назад і злегка торкніться ліктів до землі.
