Рекомендовані дієтичні норми або RDA для білка вказані як загальний грам дієтичного білка, незалежно від того, джерело тваринного чи рослинного. Проте тваринні та рослинні білки відрізняються один від одного унікальними способами. Отримання щоденного білка з різних джерел допомагає забезпечити, щоб ваш організм щодня отримував усі необхідні амінокислоти, які йому потрібні.
З чого виготовлені білки
Білки в їжі виготовлені з амінокислот. Деякі амінокислоти, які називаються несуттєвими амінокислотами, може створити ваш організм - а інші, які називаються незамінними амінокислотами, ви повинні отримувати зі свого раціону, тому що ваш організм не може їх виробляти. До несуттєвих амінокислот належать аланін, аспарагін, аспарагінова кислота та глутамінова кислота. Зазвичай такі амінокислоти, як аргінін, цистеїн, глютамін, гліцин, орнітин, пролін, серин та тирозин є несуттєвими - за винятком періодів хвороби та стресу, зазначає MedlinePlus. Дев'ять незамінних амінокислот - гістидин, ізолейцин, лейцин, ліцин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Переваги вживання тваринного білка
Тваринні білки, такі як яйця, м'ясо, курка, птиця, а також морепродукти та молочні продукти містять усі необхідні амінокислоти, необхідні для побудови білків у вашому організмі. За винятком молочної їжі, більшість білків на тваринній основі містять мало - якщо вони є - вуглеводів, що дає високий відсоток від загальної кількості калорій від білка. Багато багатих білками продуктів на основі тварин, таких як червоне м'ясо, яєчні жовтки та птиця з темного м’яса, також багаті цинком та гемом залізом, яке легше засвоюється у вашому організмі, ніж залізо в продуктах рослинного походження.
Переваги вживання в їжу рослинного білка
Отримання білка з рослинних продуктів, таких як соя, хіноа, інші цільнозернові зерна, бобові, а також горіхи та насіння, означає, що ви, швидше за все, маєте менший прийом дієтичного холестерину та нездорових насичених жирів. Білки сої та лебеді класифікуються як повноцінні білки, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, подібно до білків із продуктів тваринного походження. У огляді 2010 року в "Харчуванні в клінічній практиці" повідомляється, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, мають нижчі показники маси тіла, нижчий рівень холестерину в крові та нижчий артеріальний тиск, ніж не вегетаріанці. Хоча не всі рослинні білки є повноцінними білками, ви все одно можете отримати всі незамінні амінокислоти, поїдаючи різноманітні рослинні білки протягом дня, зазначає MedlinePlus.
Недоліки тваринних і рослинних білків
Недоліки існують як для тварин, так і рослинних білків. Деякі білки з продуктів тваринного походження, такі як м'ясо з високим вмістом жиру та молочна їжа з повноцінним жиром, містять велику кількість насиченого жиру та дієтичного холестерину, що може збільшити ризик серцевих захворювань при надмірному споживанні. Багато рослинних білків містять деякі, але не всі, незамінні амінокислоти. Хоча Національний центр комплементарної та альтернативної медицини припускає, що вживання сої є безпечною для більшості людей, проте соєві білки містять ізофлавони, що нагадує жіночий гормон естроген. Вагітним жінкам і тим, хто бореться з безпліддям, слід обмежити споживання сої, йдеться у випуску "Дієтолога сьогодні" за листопад 2010 року.
Рекомендовані суми
Незалежно від джерела вашого харчового білка, ваші загальні добові потреби в білках залежать від вашої статі, розміру та рівня активності. RDA для білка становить 71 грам щодня під час вагітності та лактації, 46 грамів на день для інших жінок і 56 грамів білка щодня для чоловіків, повідомляє Інститут медицини. Фізично активні дорослі отримують користь від щоденного споживання до 0, 91 грама білка на фунт своєї маси тіла, заявляє Міжнародне товариство спортивного харчування.
