Основна дієта середземноморської дієти, яка відзначалася користю для здоров'я, оливкова олія багата здоровими жирами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину та позбавити серцевих захворювань. Що стосується жирів, оливкова олія настільки ж здорова, наскільки вона отримується. Оскільки в оливковій олії є лише жир, він калорійний і надмірне вживання в їжу може призвести до того, що ви набираєте жир.
Порада
У помірних умовах оливкова олія не зробить вас жирними; однак, з'їсти занадто багато цього можна.
Оливкова олія для схуднення
Можливо, ви зараз здорові, але переживаєте, що додавання в раціон оливкової олії зробить вас жирним. Або, можливо, у вас є зайві кілограми і цікавитеся, чи варто вирізати оливкову олію. Правда, оливкова олія сама по собі не зробить вас жирним. В оливковій олії немає секретних поживних речовин, які викликають накопичення жиру. Швидше, це калорії в оливковій олії.
У всіх продуктах харчування калорій, у деяких більше інших. Вам потрібні калорії для енергії та для підтримки фізіологічних функцій, роботи мозку та відновлення та обслуговування всіх тканин вашого організму. Однак, вживання більше калорій, ніж потребує ваш організм, призводить до збільшення ваги, а саме до збільшення жиру.
Незалежно від калорійності фруктів або оливкової олії, якщо ваш організм не може їх вживати, він зберігає їх як жир для подальшого часу, коли може виникнути дефіцит енергії. З часом, чим більше цих надлишкових калорій він накопичує, тим більше жиру ви набираєте.
Калорії оливкової олії
Оливкова олія - це чистий жир. Жир - найкалорійніший з трьох макроелементів; в ньому 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білок мають лише 4 калорії на грам, повідомляє клініка Клівленда. За даними Національної бази поживних речовин США, 1 столова ложка оливкової олії має 119 калорій.
Одна порція оливкової олії - одна столова ложка, але її більше просто використовувати, коли ви не вимірюєте. Хоча одна порція не збирається порушити банк калорій, дві або три порції одночасно можуть дійсно доповнити калорії.
Калорійний дефіцит для схуднення
Для того, щоб втратити жирові жири, ви повинні регулярно вживати менше калорій, ніж потребує ваш організм. Це зупиняє організм від зберігання жиру, щоб ви могли почати спалювати жир. (Це основна концепція схуднення, хоча, науково, це складніше, ніж це.)
Перший спосіб створити цей дефіцит - через своє харчування. Зменшивши споживання висококалорійних продуктів з бідним поживними речовинами, таких як цукор, і вживання в їжу більше продуктів, багатих на поживні речовини, які мають менше калорій, ви можете легше створити дефіцит калорій, необхідний для спалювання жиру. Ви також покращите своє здоров'я та життєвий тонус, що дасть вам більше енергії для фізичних вправ. Це другий спосіб створити дефіцит калорій.
Хоча оливкова олія відрізняється високою калорійністю, але вона надає перевагу харчових переваг. Тому воно може і повинно бути частиною вашої дієти для схуднення, якщо ви керуєте загальною добовою кількістю калорій.
Здорові жири в оливковій олії
Жир в оливковій олії вартий калорій, які він додає до свого раціону. З 13, 5 г жиру в 1 столовій ложці 10 грам є ненасичені жири. За даними Американської асоціації серця, ці жири сприятливо впливають на ваше здоров'я, вживаючи їх замість насичених і транс-жирів.
Мононенасичені жири пропонують користь для здоров'я серця, оскільки вони сприяють зниженню рівня ліпопротеїдів низької щільності, що є нездоровим холестерином, який може накопичитися в артеріях і призвести до серцевих захворювань та інсульту. Мононенасичені жири також є багатим джерелом антиоксидантного поживного вітаміну Е, про який АГА стверджує, що багатьом американцям слід отримувати більше.
За даними Національної медичної академії, дорослі повинні отримувати від жиру від 20 до 35 відсотків від загальної кількості калорій. Більшість із них мають надходити з ненасичених жирів або 15 - 20 відсотків, радить клініка Клівленда. Поліненасичені жири, інший вид здорового жиру, повинні становити від 5 до 10 відсотків щоденних жирів. Дорослим рекомендується тримати споживання насичених жирів нижче 10 відсотків калорій і взагалі уникати трансжирів.
Оливкова олія та глікемічна реакція
Серед трьох макроелементів, білка, вуглеводів та жирів, вуглеводи є єдиним типом, який впливає на рівень цукру в крові. Вуглеводи розщеплюються під час перетравлення цукру або глюкози. Коли ви їсте прості вуглеводи, такі як білий хліб та солодощі, вони засвоюються дуже швидко, що призводить до сплеску цукру, що надходить у ваш кровотік. Це називається глікемічною відповіддю.
Ці коливання цукру в крові можуть бути згубними для схуднення. Після того, як рівень цукру в крові знову знизиться, ви можете відчути втому, настрої та тягу до їжі, за словами доктора Марка Хаймана, що ускладнює контроль над споживанням калорій. З часом вживання занадто багато їжі з високим вмістом простих вуглеводів може призвести до метаболічного синдрому, збільшення ваги та інших поганих наслідків.
Хоча вирізання простих вуглеводів повинно бути метою будь-якої дієти для схуднення, вживання їх з жиром, таким як оливкова олія, може послабити глікемічну реакцію. Проведене в 2016 році дослідження щодо діабетичної терапії показало, що оливкова олія була особливо ефективною для збалансування постпрандіальної відповіді на рівень глюкози в крові діабетиків після прийому їжі з високим глікемічним вмістом у порівнянні з вершковим маслом. Тож якщо ви збираєтесь з'їсти цей шматок французького хліба, передавайте масло і вибирайте натомість оливкову олію.
Порада
Глікемічний індекс - це інструмент вимірювання того, як вуглеводи впливають на рівень цукру в крові, згідно з клінікою Mayo. Продукти з високим вмістом глікемії мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, внаслідок чого він різко підвищується, а потім падає.
Оливкова олія у вашому раціоні
Оливкова олія є чіткою в середземноморській дієті, яка передбачає вживання в їжу переважно рослинних продуктів, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільнозернові та бобові. Він радить замінити масло оливковою олією та іншими модифікаціями здорового раціону, включаючи:
- Їдять менше червоного м’яса
- Їжте більше свіжої риби
- Їли фрукти на десерт замість солодощів
- Пити багато води
Це не дивно, чому ця дієта працює для багатьох людей: вона містить велику кількість клітковини та білків, і це може сприяти зниженню ваги навіть за відсутності обмеження калорій, згідно з дослідженням 2018 року в галузі харчування. Це обмежує цукор та рафіновані вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру в крові. І, найкраще, це раціональна дієта, яку ви можете дотримуватися протягом усього життя, а не примхлива дієта, яка радить вирізати або сильно обмежити цілі групи продуктів харчування.
