Не кожен тип тренувань, який обіцяє бути чудовим спалювачем жиру, є помилковим - деякі види фізичних вправ клінічно довели, що вони особливо ефективні при розплавленні жиру в животі. Але, на жаль, швидка втрата жиру в животі всього за тиждень - це брехня - такого результату, який "готовий до реклами", в реальному світі не існує. Але ви можете використати цей тиждень, щоб скористатися звичками, які створять стрункіший живіт за трохи часу - і якщо додати кілька стратегічних зрушень у своїх харчових звичках, ви можете побачити результати напрочуд швидко.
Порада
Хоча ви не можете досягти значних втрат жиру на животі лише за тиждень, ви можете досягти значних успіхів у зміні здорового способу життя, які допоможуть швидко спалити жировий жир.
Про той жир живота
Жир у вашому животі складається з двох різновидів: підшкірний жир, який лежить прямо під вашою шкірою, і «внутрішньочеревний» або вісцеральний жир, який прокладає простір між вашими внутрішніми органами. Хоча вам потрібно трохи вісцерального жиру, він насправді вважається більшою загрозою для здоров'я, ніж підшкірний жир. На щастя, і ваш підшкірний жир живота, і ваш вісцеральний жир в животі реагують на ті самі речі, які допомагають вам втрачати жир у всьому тілі: посилення фізичних навантажень і здоровий вибір дієти.
Якщо вам цікаво, чи може у вас вистачити вісцерального жиру, щоб це було проблематично, Harvard Health Publishing пропонує кілька простих методів для оцінки вашої черевної ожиріння. Це може здатися страшним терміном, але це насправді просто розповість, що рівень жиру в животі має сказати про ваше здоров'я. Навіть якщо ви не переживаєте за своє здоров’я, якщо перед тим, як розпочати роботу, ви зробите «базову» оцінку, ви можете порівняти її з майбутніми вимірюваннями та використати ті, щоб відстежувати свій прогрес до досягнення своїх цілей для швидкого втрати жиру в животі.
Вимірювання жиру в животі
Спочатку виміряйте обхват талії за допомогою гнучкої мірної стрічки. Зробіть вимірювання на голому животі, взутті та стопах разом. Відміряйте прямо на пупок, і за допомогою дзеркала переконайтесь, що рівень вимірювальної стрічки у вас навколо тіла.
Інтерпретація окружності талії: Якщо ваш показник талії становить 37 дюймів або менше для чоловіків або 31, 5 дюйма або менше для жінок, ви потрапляєте в категорію з низьким рівнем ризику щодо проблем зі здоров’ям, пов’язаних з жировим покривом. Якщо ваш показник для чоловіків становить 40 дюймів або вище, а для жінок - 35 дюймів або вище, ви ставитесь до категорії підвищеного ризику. Що-небудь між двома вимірюваннями вважається проміжним ризиком.
Ви також можете поєднати вимірювання талії з вимірюванням стегон, щоб обчислити співвідношення талії до стегна. Виміряйте стегна в їх найширшій точці і, знову ж таки, проведіть вимірювання над голою шкірою. Потім розділіть вимірювання талії на вимірювання стегна; результат - співвідношення талії до стегна. Наприклад, якщо вимірювання талії становить 35 дюймів, а вимірювання стегна - 40 дюймів, співвідношення талії до стегна становить 35 ÷ 40 = 0, 875.
Інтерпретація співвідношення талії до стегна: Ваш ризик серцевого нападу або інсульту починає зростати, якщо співвідношення талії до стегна вище для 0, 95 для чоловіків або вище 0, 85 для жінок. Отже, якщо людина у наведеному вище прикладі - жінка, вона вважається підвищеною небезпекою; якщо людина в прикладі є людиною, він ні.
Кращі жиросжигатели живота
Тепер відкладіть вимірювальну стрічку - ви можете забрати її за сім днів, щоб побачити, як ви зробили, коли ви почали свої вправи для спалювання жиру всього за один тиждень - і надіньте одяг для тренувань. Хоча ви не можете помітити зменшення жиру в животі самостійно, якщо ви створюєте дефіцит калорій, тобто спалюючи більше калорій, ніж приймаєте, - ви втратите жирові жири в усьому світі, в тому числі і з живота. Підвищення фізичної активності - це один з найкращих способів зробити такий дефіцит, і дослідження показали, що ці вправи можуть бути особливо ефективними.
Гуляйте - або бігайте
Ходити на прогулянку - це один з найпростіших, найдоступніших видів вправ: Все, що вам потрібно, - це відповідне взуття та маленька кімната для ходьби. Але ця простота несе в собі ефективність для втрати жиру в животі; навіть кілька прогулянок на тиждень можуть мати помітний вплив. В одному невеликому дослідженні за 2014 рік, опублікованому в " Журналі фізичних вправ харчування та біохімії" , дослідники стежили за 20 жінками, половина з яких ходила три рази на тиждень від 50 до 70 хвилин за сеанс, а друга половина виступала як контрольна група. Наприкінці всього 12 тижнів у групи, яка ходила, спостерігалося значне зменшення як вісцерального, так і підшкірного жиру в животі, тоді як контрольна група цього не робила.
Чим інтенсивніше ваші тренування, тим більше калорій ви спалите і тим більше жиру вийде. І хоча це фізично складно, ходьба куди більш інтенсивного двоюрідного брата, біг, також є відносно легким для доступу: все, що вам потрібно, - це відповідне взуття, ділянка дороги, стежка або доріжка, і одяг, в якому не проти потіти. Не потрібно. членство в тренажерному залі, якщо ви не хочете бігати на біговій доріжці.
І оцінки спалювання калорій у Harvard Health Publishing є справді вражаючими: якщо ви важите 185 кілограмів і працюєте за півгодини за 5 миль / год, ви можете спалити близько 355 калорій. До 6 миль / год, і ви бачите приблизно 444 калорії, які, поєднавшись зі здоровою дієтою, можуть допомогти швидко втратити жирові маси.
Додайте кілька спринтів і ваг
Яким би не був вибір серцево-судинних тренувань - це може бути їзда на велосипеді, біг, катання на коньках на конях, використання сходи кроків та багато іншого - додавання декількох інтервалів спринту високої інтенсивності, що чергуються з повільнішими активними інтервалами відновлення, справді може допомогти спалити жир. У метааналізі, опублікованому у 2018 році в журналі Sports Medicine, дослідники виявили, що інтервали високої інтенсивності були ефективним, ефективним у часі засобом зниження жиру в тілі, включаючи черевний та вісцеральний жир.
Додавання тренувань з опору до тренувань допоможе вам ще швидше спалити цей жир. У дослідженні, опублікованому у випуску « Ожиріння» за 2014 рік , дослідники стежили за групою 10 500 здорових чоловіків та виявили, що серед тренувань із силою, різноманітних видів аеробних занять та щоденних занять, важкі тренування мають найбільший вплив на окружність талії суб'єктів.
Ваш план спалювання жиру на животі
Гаразд, значить, у вас є тиждень для роботи. Як виглядає реалістичний план підривання живота? У ідеальному світі ви б провели три дні повного тренування ваги, використовуючи складні вправи, такі як присідання, вигини, жим лежачи або віджимання, а також лат-спускання або підтягування. У ці дні додайте приблизно півгодини високоінтенсивних аеробних інтервалів. У чергування днів між цими днями силових тренувань займайтеся довшими тренуваннями улюблених серцево-судинних вправ, будь то ходьба, біг, їзда на велосипеді чи щось інше. Візьміть хоча б один день для відпочинку, перш ніж почати цикл знову.
На жаль, в реальному світі більшість людей не можуть стрибнути прямо в такий тип дій, не відчуваючи виснажливої болю - ось частина того, чому не можна реалізовувати драматичні результати за тиждень. Натомість почніть повільно і працюйте до цього рівня діяльності як своєї мети. Можливо, ви побачите деякий прогрес за тиждень, але реально, ви повинні дати собі приблизно місяць послідовної діяльності, щоб почати бачити реальні результати.
І не забувайте про свій раціон. Якщо ви недбало ставитесь до їжі, ви можете просто поповнити організм усіма тими калоріями, які ви спалили. Це не обов'язково означає, що потрібно рахувати калорії. Якщо ви зосередитесь на виборі здорового харчування, наприклад, уникайте сильно оброблюваних продуктів і вибирайте натомість велику кількість фруктів, овочів, цільних зерен та пісного білка, ви будете на шляху до стрункішого животика.
