Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Крок 1
Запишіть цілі для схуднення на нотатній картці. Листівки з вашими цілями в місцях, де ви можете бачити їх як позитивне підкріплення. Націліться на двері холодильника або дзеркало вашої ванної кімнати.
Крок 2
Поставте свої калорійні цілі для схуднення. Запишіть своє щоденне споживання калорій за допомогою онлайн-інструменту управління вагою, як MyPlate. Контролюйте калорії протягом декількох днів, щоб побачити середню кількість, яке ви споживаєте. Віднімайте від 750 до 1000 калорій на день, щоб встановити свою щоденну калорійність, щоб втратити близько двох кілограмів на тиждень, зазначає MayoClinic.com.
Крок 3
Сфокусуйте свій раціон навколо продуктів з низьким вмістом жиру. Готуйте страви з такими продуктами, як нежирне м'ясо, яйця, риба, соя, бобові, цільнозернові макаронні вироби та хліб, крупи з високим вмістом клітковини, коричневий рис та вівсяна каша, щоб зменшити споживання калорій, повідомляє MayoClinic.com. Вживання в їжу пісних білків допомагає наростити м’язи та посилити обмін речовин. Споживання складних вуглеводів допомагає підвищити рівень енергії та довше почувати себе повноцінним.
Крок 4
Їжте часто. Споживайте менші прийоми їжі кожні три-чотири години, щоб прискорити метаболізм, зазначає журнал Natural Health Magazine. Їжа часто допомагає запобігти падінню рівня цукру в крові, що може спричинити переїдання.
Крок 5
Виконуйте тренувальні схеми чотири рази на тиждень, щоб спалити значну кількість калорій на тренування. Тренуйте одну вправу на частину тіла. Робіть 30 - 60 секунд серцево-судинної діяльності після кожної вправи. Повторюйте ланцюг протягом 30 - 45 хвилин. Розраховуйте спалити близько 500 до 600 калорій за тренування, зазначає Bodybuilding.com.
Крок 6
Проводьте тривалість інтервалу високої інтенсивності три дні на тиждень, щоб вибухувати калорії за короткий проміжок часу. Спринтуйте на велосипеді, біговій доріжці або еліптичній машині протягом 30 секунд і перейдіть на повільний темп протягом однієї хвилини. Повторіть протягом 20 - 30 хвилин. Виконання інтервального кардіо високої інтенсивності може допомогти вам спалити близько 500 калорій за тренування.
Крок 7
Зважуйте себе щотижня, щоб відстежувати свій прогрес. Крок за шкалою після прокидання після використання ванної кімнати для своєї справжньої ваги. Внесіть корективи у свою програму, якщо ваші результати не відповідають цілям зниження ваги.
Увага
Втрачає від 3 до 4 фунтів. на тиждень протягом дев'яти тижнів може складно витримати протягом тривалого періоду часу. 1 - 2 фунти. на тиждень - рекомендована норма для безпечних та стійких результатів, повідомляє MayoClinic.com.
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як спробувати втратити 30 фунтів. через дев'ять тижнів.