Реалії схуднення показують, що вражають вас великими втратами своїх учасників, настільки, що ви можете бути натхненні спробувати скинути кілька кілограмів. У вас може бути мета, яка не дозволяє вам чекати повільного, поступового схуднення від 1 до 2 кілограмів на тиждень, що рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Для переважної більшості людей, хоча втратити п’ять фунтів на тиждень спробувати неможливо і небезпечно. Навіть якщо ви могли б достатньо обмежити свої калорії, щоб швидко схуднути, навряд чи це буде втрата ваги.
Неможлива мета для багатьох
Втрата ваги - це питання калорій, а не калорій. Коли ви споживаєте на 3500 калорій менше, ніж ви спалюєте, ви втрачаєте фунт. Втратити п’ять фунтів вимагає дефіциту 17 500 калорій - або 2500 калорій на день протягом тижня.
Кількість калорій, які ви спалюєте щодня, залежить від вашого віку, статі, розміру та рівня активності. Багато людей, включаючи більшість жінок і дорослих людей, навіть не спалюють 2500 калорій щодня. Діапазон щоденного спалювання калорій становить від 1600 до 2400 калорій на день для жінок, або до 3000 калорій на день для чоловіків. Сюди входять калорії, необхідні для підтримки основних функцій організму, таких як дихання та відкачування крові та щоденна активність, включаючи фізичні вправи. Люди, які мають щоденну швидкість спалювання калорій, втрачають п'ять кілограмів на тиждень - вони просто не могли створити достатньо великий дефіцит.
Навіть якщо ви спалюєте 2600 до 3600 калорій щодня, скорочення 2500 калорій залишає вам менше 1100 калорій на день, щоб жити далі. Дієта з меншою ніж 1200 калорій, ймовірно, позбавить вас дефіциту харчування. Ви також втратите значну кількість м’язової маси, оскільки ваше тіло звертається до неї за енергією. Відчуття втоми, дратівливості та слабкості також можуть бути побічними ефектами такої низькокалорійної дієти.
Чи безпечна п'ятигранна втрата за тиждень?
Надзвичайно ожирілі люди можуть знизити свої калорії до приблизно 800 калорій на день, перебуваючи на медично призначеній "дієті з дуже низькою калорійністю", щоб викликати швидку втрату ваги. Всі ваші страви замінюються медично затвердженими добавками, часто струшують, щоб сприяти швидкому схудненню за короткий проміжок часу. Цей тип дієти підвищує ризик розвитку каменів у жовчі, і відновлення ваги є загальним явищем.
Фізична активність для спалювання калорій
Альтернативою позбавлення себе від щоденного дефіциту 2500 калорій є поєднання більше рухатися разом з їжею менше. Збільште щоденне спалювання калорій на 1250 калорій і зменшіть свій раціон на 1250 калорій на день. Цей обсяг фізичних вправ, однак, також може бути нестійким.
Щоб спалити 1250 калорій, людині, яка має 185 кілограмів, доведеться їхати в приміщенні в помірному темпі близько 2 годин або пробігати в 5 миль / год протягом приблизно 1 години 45 хвилин. Інтенсивніша активність швидше спалює калорії, якщо у вас є енергія від обмеженої дієти, щоб підтримувати її. Не забувайте, що крім активності, вам все одно доведеться жорстко обмежувати, що ви їсте під час їжі, і цілком ймовірно, що як тільки ви відмовитеся від фізичних вправ, вага швидко повернеться.
Подумайте про свій поточний рівень фізичної підготовленості та час, який ви повинні приділити такій діяльності, перш ніж зупинятися на цьому плані. Якщо ви ледве стискаєтесь за 30 хвилин ходьби кілька днів на тиждень, дотримуватися 1 1/2 - 2 години на день більш інтенсивних вправ може бути занадто високою метою.
Постановіться на реалістичну мету
Здоровий, керований план схуднення вимагає менш різких засобів і повільної швидкості схуднення. Коли ви внесете надзвичайні зміни в початковий тиждень або два схуднення, ви можете втратити п’ять кілограмів на тиждень. Значна частина цього - просто вага води, а не реальна втрата жиру.
Через пару тижнів, однак, ви повинні влаштуватися на більш консервативний, але стійкий рівень втрат. Успішне довготривале зниження ваги залежить від створення способу життя, який ви можете вести. Дефіцит від 500 до 1000 калорій на день, що призведе до втрати від 1 до 2 кілограмів на тиждень, є керованим для більшості людей і приводить багатьох людей до обмежувального, але здійсненного споживання від 1200 до 1400 калорій на день.
Також врахуйте, скільки ваги ви повинні схуднути. Якщо ви маєте зайву вагу на кілька сотень кілограмів, втрата на п’ять фунтів на тиждень набагато досяжна, оскільки це лише близько 1 відсотка від вашої загальної ваги. Якщо ви важите 160 кілограмів, п’ять кілограмів - це приблизно 3 відсотки від вашої загальної ваги і набагато складніше втратити за тиждень. Втратити вагу простіше, коли ви втрачаєте багато ваги, але швидкість сповільнюється, коли ви наближаєтесь до здорової ваги.
