Якщо ви потрапили на пішохідну гру після травми, ви можете спокусити займатися своїми справами, як завжди - навіть у тренажерному залі. Однак отримати травму не означає, що ви не можете робити кардіо вправи зі зламаною ногою.
Але виконання неправильних видів вправ, навіть якщо вони не стосуються вашої ноги або стопи, може призвести до подальшого травмування. Перш ніж проводити заняття з ходьбою, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ці заняття безпечні для вас.
Порада
Зосередьтеся на кардіо вправах, що стосуються верхньої частини тіла. Заходи із слабким впливом, такі як їзда на велосипеді на стаціонарному майданчику, можуть бути безпечними. Ключове значення має бути творчим та використовувати належну форму вправ.
Кардіо зі зламаною ногою
Вам, ймовірно, цікаво, як ви будете робити кардіо в ходовій черевику, тим більше, що більшість кардіо вправ стосуються ніг, як показано на ExRx.net. Це зрозуміло. Але, маючи трохи творчості, ви все-таки зможете набратися хорошого поту і спалити трохи калорій.
Рух 1: Ергометр арм
Ергометр верхньої частини тіла або велосипед, як його іноді називають, використовується в сидячому положенні, знімаючи будь-який тиск з ніг.
- Сядьте на сидіння ергометра та встановіть консоль за потребою, поки вал кривошипа не стане на висоті плечей. Якщо консоль не регулюється, замініть висоту свого сидіння.
- Візьміть за ручки і виконайте кілька обертів, щоб оцінити положення ручок. Ви повинні мати можливість випрямити лікті, не нахиляючись вперед.
- За необхідності відрегулюйте довжину кривошипа.
- Встановіть опір на найнижчому рівні або найвищих обертах в хвилину (RPM) і проведіть розминку в п'ять хвилин.
- Відрегулюйте налаштування за бажанням, щоб відповідати вашим цілям. Наприклад, утримуйте високі частоти обертів і натискайте швидше, щоб швидко збільшити частоту серцевих скорочень.
- Для зміцнення м’язів рук збільшуйте опір або знижуйте оберти. Направляйте педалі на кілька хвилин вперед, щоб орієнтуватися на натискання м'язів, наприклад, на трицепси, потім на кілька хвилин назад, щоб націлити біцепси та інші м'язи, що тягнуть.
Переміщення 2: Лежачий крок
Якщо ваше кардіо на вибір - це StairMaster або пасинка, є хороші новини. Лежачий степер - це безпечна альтернатива, яка працює на тих же м’язах, як повідомляє ExRx.net, поки ви знаходитесь у чоботі, що ходить.
- Сядьте на м'яке сидіння і покладіть ноги на педалі. Зауважте - ваш підопічний черевик, швидше за все, зробить цю ногу довше, ніж бічна травма. Покладіть складений рушник між іншою ногою та її педаллю для компенсації.
- Відрегулюйте положення сидіння, щоб коліна повністю випрямилися, не вимикаючись.
- Виконайте п’ятихвилинну розминку зі стійкістю до світла, а потім відрегулюйте параметри машини за бажанням.
- Скористайтеся руками стільки або скільки потрібно, щоб допомогти ногам у цій вправі.
Думати за межами коробки
Переміщення 1: Одноногий ряд
Ергометр рядка - популярний тренажерний зал, який зміцнює здоров'я серця та легенів, забезпечуючи тренування на тілі. З деякими модифікаціями ви все ще можете включити цю вправу у тренажерний зал з пішохідним черевиком.
Встановіть веслувальник на низькому рівні демпфера, щоб мінімізувати кількість опору, що надається, поки ви не отримаєте зависання від цієї вправи.
-
Сядьте на сидіння гребця і вставте ноги в педалі. Якщо ремінь не вмістить ваш черевик, залиште цю ногу, спираючись на педаль.
-
Зігніть коліна і візьміться за ручку.
-
Сидячи у висоті, просуньте поранену ногу і випряміть коліна -
залишаючи травмовану ногу, щоб їхати "разом на прогулянку".
-
Після того, як коліна будуть прямими, потягніть за ручку до нижньої частини грудей, щоб завершити рух.
-
Дозвольте рукоятці втягнутись, а сидіння скотитися вперед до початкового положення. Повторіть протягом 10 хвилин або за бажанням довше.
Як альтернативу, ви можете розмістити ногу з пішохідним черевиком на скутері, поруч із вашою машиною. Коли ви будете веслуватись з рештою тіла, скутер буде котитися поруч із машиною. Однак рух скутера може бути непередбачуваним, і вам, швидше за все, потрібно буде зайняти м’язи стегна, щоб допомогти утримати його у правильному положенні.
Переміщення 2: Бойові канати
Ви, напевно, бачили, як люди тренуються навколо важких мотузок у тренажерному залі, але, можливо, ви занадто залякали, щоб спробувати їх. Але оскільки вправи на бойовій мотузці також можна виконувати в сидячому положенні, вони підходять для тренувань у тренажерному залі з пішохідним черевиком. Спробуйте кілька варіантів:
- Чергуючі хвилі: піднімайте та опускайте руки одночасно, але в протилежних напрямках.
- Подвійні хвилі: піднімайте і опускайте руки одночасно, в тому ж напрямку.
- Налітний удар: підняти обидві руки над головою; потім ляскайте мотузками об землю з якомога більшою силою.
- Робіть поворот: сидячи на землі, тримайте губку щільно і трохи відкиньтесь назад. Скрутіть тулуб з боку в бік, перекидаючи мотузки на стегна, коли ви крутите - малюйте російські повороти, але з мотузкою, а не з кулькою для медикаменту або вагою, як продемонстрував оздоровчий центр UConn.
Після того, як вам зручно буде бойові мотузки, ви, можливо, зможете виконувати деякі з цих вправ стоячи - але пам’ятайте, що це ускладнить баланс.
Тримайте ступні в шахматному порядку, при цьому травмована стопа спереду. Перемістіть більшу частину вашої маси тіла на задню ногу.
Інші варіанти вправ
Залежно від вашої конкретної травми та місця, де ви знаходитесь в процесі загоєння, більше кардіо вправ у черевику може бути для вас варіантом.
Такі види діяльності, як плавання та вертикальний велосипед на стаціонарному рівні, швидше за все, потребують зняття черевика, але ці вправи з низьким ударом чинять менший тиск через вашу ногу, ніж інші рухи, наприклад, ходьба на біговій доріжці.
Більш вдосконалені гімнастичні вправи - такі, як використання еліптичної або заняттях йогою - можуть бути життєздатними варіантами пізніше в процесі загоєння. Ці дії виконуються з підсадженою ногою, мінімізуючи повторюваний стрес через суглоб. Однак ви також можете використати цей час у вашому чоботі для ходьби для створення сили у верхніх кінцівках за допомогою різних вправ, як описано в Американській раді з фізичних вправ.
Щоб уникнути подальших травм або затримок у вашому лікувальному процесі, не знімайте черевики для фізичних вправ, якщо спеціально не порадить ваш лікар або фізичний терапевт.
