Мало сумнівів, що шпинат з низьким вмістом жирів, вуглевод, щільний поживними речовинами - це суперпродукт, враховуючи його вміст вітамінів і мінералів. Їли сирими, потужні антиоксиданти та запальні властивості листя зеленого кольору забезпечують безліч корисних речовин, таких як поліпшення здоров’я очей, боротьба з депресією та зменшення ризику хронічного захворювання.
Порада
Так, їсти сирий шпинат корисно для вас. Шпинат переповнений поживними речовинами, які потрібні вашому організму для міцного здоров’я, включаючи клітковину, фолати та вітаміни А, С та К. Плюс це калорії надмірно калорійні.
Калорії, вуглеводи, жири і клітковина
Маючи всього 23 калорії на 100 грам або 3 1/3 склянки, у сирому шпинаті ви можете часто включати цей здоровий овоч у свій раціон. Для довідки вам знадобиться 1 фунт (450 грам) свіжого шпинату, щоб зробити приблизно 1 склянку вареного шпинату.
Шпинат має низький вміст жирів і вуглеводів, тому, якщо ви на дієті з обмеженою калорійністю і намагаєтеся схуднути, додавання шпинату у свій раціон - хороший вибір.
Забезпечуючи 2, 2 грама - 6 відсотків добової вартості (ДВ) на 100 грам - переважно нерозчинних клітковини, шпинат приносить користь вашій травній системі, додаючи основну частину в їжу, яка проходить через ваш кишечник, що може допомогти запобігти запор. Збільшення споживання дієтичних волокон допомагає здоров’ю кишечника і змушує вас відчувати себе повноцінними для управління вагою. Вміст клітковини в шпинаті має перевагу, особливо для хворих на діабет 2 типу.
Відомо, що харчові волокна захищають вас від багатьох шлунково-кишкових захворювань, гіпертонії, раку товстої кишки, запорів, геморою, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби, виразки, дивертикуліту, ожиріння, діабету, інсульту та серцево-судинних захворювань.
Відмінне джерело білка
Сирий шпинат пропонує 2, 9 г білка на 100 грам. Білок життєво необхідний практично для кожної клітини вашого організму. Вам потрібен білок для побудови та відновлення тканин, включаючи ваші кістки, м’язи, хрящі, шкіру та кров.
Білок утворюється у вашому організмі з комбінації органічних сполук, званих амінокислотами. Деякі амінокислоти виробляються вашим організмом; інші, які ви повинні отримати від свого раціону. Більшість рослинних продуктів харчування не містять індивідуально всіх необхідних амінокислот, необхідних для виготовлення білка, який потребує ваш організм.
Шпинат містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що технічно робить його повноцінним білком. Однак зелене овоче не є істотним джерелом гістидину, тому вам потрібно буде доповнити іншими продуктами харчування, щоб отримати те, що потрібно вашому організму, наприклад, зернові, квасоля чи м’ясо.
Як відомо, одна з амінокислот, що містяться в шпинаті, допомагає при симптомах депресії. Триптофан є попередником серотоніну, який є нейромедіатором, який регулює процеси в мозку, включаючи депресію, емоції, настрій, агресію, тривожність і сон.
Варіння шпинату збільшує вміст білка на мінімальну кількість через підвищену щільність на порцію вареного шпинату. Приготування їжі, як правило, може збільшити вміст харчових продуктів в їжі, якщо воду вигнати в процесі готування.
Вітаміни в сирому шпинаті
Вітаміни групи В:
Шпинат є хорошим джерелом рибофлавіну, що пропонує 11 відсотків добової вартості на 100 грам. Ваш організм потребує рибофлавіну для розщеплення вуглеводів, білків і жирів, щоб забезпечити енергією. Листя шпинату також багаті вітаміном В6, з 10 відсотками ДВ, необхідними для розвитку мозку та вашої імунної системи.
Крім того, шпинат містить фолати, які сприяють здоров’ю серця та допомагають запобігти вродженим вадам. Інші вітаміни групи В включають ніацин, пантотенову кислоту та тіамін.
На 100 грам у сирому шпинаті більше фолатів, ніж у вареному - 194 мкг порівняно зі 146 мкг відповідно. Фолат у шпинаті також бере участь у формуванні нейромедіаторів, включаючи дофамін, норадреналін та серотонін. Як результат, фолат - корисне природне лікування депресії.
Вітамін А:
Ще однією перевагою шпинату є його надзвичайно високий вміст вітаміну А: 9 377 міжнародних одиниць постачають 188 відсотків DV всього за 100 грам. Вітамін А найкраще відомий своєю підтримкою для хорошого зору.
Вітамін також необхідний для багатьох інших функцій у вашому організмі, включаючи сильну імунну систему, а також для розмноження та зв’язок клітин. Вітамін А також відіграє важливу роль у підтримці здоров’я вашого серця, легенів та нирок.
Ви можете пов’язати бета-каротин з морквою та іншими апельсиновими овочами, але 100 грам шпинату містить 5626 мкг цього попередника вітаміну А. Це майже 70 відсотків кількості бета-каротину, що міститься в рівній кількості сирої моркви.
При приготуванні шпинату товсті клітинні рослини рослини руйнуються, що підвищує концентрацію бета-каротину, роблячи його більш доступним для всмоктування у кров. Готування шпинату збільшує бета-каротин до 6 288 мкг на 100 грам, згідно з харчовою цінністю.
Вітамін А також легше засвоюється вашим організмом, коли шпинат готується.
Вітамін С:
Також відомий як аскорбінова кислота, вітамін С необхідний для розвитку та підтримки сполучної тканини, формування кісток, загоєння ран та здорових ясен. Як антиоксидант, вітамін С важливий для вашої імунної функції і може допомогти запобігти чи лікувати численні стани здоров'я, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та захворювання очей.
З 28 міліграмами вітаміну С сирої шпинат відповідає 47 відсоткам вашої денної норми. Як бонус, вітамін С допомагає засвоїти залізо в шпинаті. Однак тепло знищує вітамін С, тому варений шпинат має лише 9, 8 міліграмів, що дорівнює втраті 187 відсотків. Пропарювання або мікрохвильова піч можуть зменшити втрати при приготуванні їжі, згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я.
Вітамін К:
Шпинат містить значну кількість вітаміну К - колосальні 483 мікрограми забезпечують 604 відсотки рекомендованої добової норми. Найважливіша роль вітаміну К - це сприяння згортанню крові, відоме як згортання крові.
Вітамін К також корисний для захисту кісток від остеопорозу і допомагає у профілактиці запальних захворювань. Дослідження також показують, що вітамін К корисний для профілактики та терапії захворювань кісток та судин.
Майте на увазі, що вживання великої кількості шпинату може бути небезпечним, якщо ви приймаєте варфарин або інші ліки, що розріджують кров. Вітамін К може знизити ефективність варфарину або викликати надмірну кровотечу.
Основні мінерали
Шпинат багатий на масив мінералів, особливо марганцю. Марганець, який зберігається в кістках, печінці, підшлунковій залозі та нирках, грає роль у жировому та вуглеводному обміні, засвоєнні кальцію та регулюванні цукру в крові. Шпинат вносить 45 відсотків ДВ з 0, 897 міліграма марганцю на 100 грам.
Шпинат є прекрасним джерелом заліза, що постачає вдвічі більше, ніж інша листяна зелень. Сирий шпинат містить 2, 7 міліграма заліза, тоді як варений шпинат містить 3, 6 міліграма на 100 грам. На всмоктування заліза впливає кількість заліза, яке вже є у вашому організмі, та інші поживні речовини, які ви включаєте до їжі. Наприклад, вітамін С допомагає при засвоєнні заліза, тоді як інші речовини, такі як дубильні речовини та поліфеноли, можуть стримувати всмоктування заліза.
Сирий шпинат також містить 79 міліграмів магнію, або 20 відсотків DV. Інші мінерали в шпинаті - кальцій, мідь, фосфор, калій і цинк.
Щоб оптимізувати кальцій, їжте варений шпинат. При приготуванні їжі збільшується вміст кальцію з 99 міліграмів у сирому шпинаті до 136 міліграм у вареному. Приготування їжі також збільшує кількість магнію, яке ваш організм здатний засвоювати. З калієм, правда, зворотне - кулінарний шпинат знищує 20 відсотків калію в шпинаті.
Інші потенційні переваги для здоров'я
Відомо, що шпинат допомагає як у фізичному, так і в психічному здоров’ї з причин, що перевищують його вітамінний і мінеральний вміст.
Поліфеноли:
Поліфеноли в сирому шпинаті відіграють роль у вашому організмі для зменшення окислювального стресу, який є дисбалансом між вільними радикалами та антиоксидантами у вашому організмі. Поліфеноли допомагають захистити вас від хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання.
Дослідження показують, що поліфеноли в шпинаті також можуть допомогти знизити рівень холестерину. Беручи до уваги, що продукти з високим вмістом поліфенолів пов'язані зі зниженим ризиком захворювання, спричиненого окислювальним стресом, було проведено дослідження для оцінки антиоксидантного впливу шпинату на серцево-судинне здоров'я.
Щури, які годували дієту з високим вмістом холестерину протягом 6 тижнів, демонстрували підвищений окислювальний стрес із підвищеними ліпідами крові та печінки. Годування шпинату щурів виявило сприятливий ефект у відновленні рівня ліпідів. Висновки дослідження, опубліковані в превентивному харчуванні та харчовій науці в 2014 році, повідомляють, що антиоксидантні властивості шпинату можуть ефективно знижувати жир та холестерин.
Дослідження вивчало вплив шпинату на тривалий та надмірний рівень стресу у мишей. Результати, опубліковані в Журналі клінічної медицини за 2018 рік, свідчать про те, що шпинат має антистресовий та антидепресивний ефект за рахунок зниження кортикостерону в крові та підвищення певного рівня амінокислот у мозку.
Лютеїн і Зеаксантин:
Катаракта та вікова дегенерація макули є провідними причинами втрати зору та сліпоти в США, за даними Американської асоціації оптиків. Шпинат містить два антиоксиданти, лютеїн та зеаксантин, які виявлені в сітківці очей, які, як було показано, допомагають знизити ризик хронічних очних захворювань, включаючи дегенерацію макули та катаракту.
Лютеїн і зеаксантин захищають клітини у ваших очах, фільтруючи шкідливі сині довгі хвилі синього світла. На жаль, ваш організм не може природним чином виробляти лютеїн і зеаксантин. Ось чому вживання в їжу шпинату може допомогти підтримувати хороше здоров'я очей.
За даними Американського фонду макулярної дегенерації, Гарвардський університет встановив, що 6 міліграмів лютеїну на день знижує ризик макулярної дегенерації на 43 відсотки. Сирий шпинат містить 12, 2 міліграма лютеїну та зеаксантину на 100 грам.
Огляд 2018 року зосередився на властивостях лютеїну та його впливі на здоров'я людини. У звіті, опублікованому в Nutrients, встановлено, що лютеїн не тільки впливає на здоров'я очей, але може мати позитивний вплив на когнітивну здатність та ризик раку та серцево-судинних захворювань. Ви отримаєте перевагу більше лютеїну та зеаксантину, з'їдаючи шпинат у сирому та вареному вигляді.
Будьте в курсі: Оксалати в шпинаті
Сирий шпинат містить щавлеву кислоту, природну сполуку, яка зв’язується з кальцієм і може перешкоджати засвоєнню кальцію та заліза. Однак оксалати руйнуються при нагріванні, тобто варений шпинат не має такої ж кількості щавлевої кислоти.
Вміст оксалатів у шпинаті може створити проблему, якщо ви схильні до розвитку каменів у нирках. Коли оксалати зв’язуються з кальцієм, вони нормально виводяться. Але за певних умов вони можуть накопичуватися в нирці, утворюючи кальцієво-оксалатні фрагменти. Ці фрагменти можуть утворювати більші кристали або камені в нирках, згідно з даними Національного фонду нирок.
