Поживний план харчування на 2400 калорій побудований на основі цілих, необроблених продуктів. Незважаючи на те, що 2400 калорій є достатньо високою кількістю, щоб дозволити деяким дискреційним калоріям надходити з продуктів, таких як цукри, алкоголь та додаткові порції, приблизно 90 відсотків калорій повинні надходити з поживних джерел. Розподіліть 2400 калорій на три прийоми їжі та дві закуски, щоб полегшити вміст всіх продуктів, необхідних на здоровий план.
Значущість
Вживання відповідної кількості калорій для вашого рівня активності допомагає вам підтримувати здорову вагу. Споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, призводить до схуднення, а вживання більшої кількості призводить до збільшення ваги. За даними Міністерства сільського господарства США та Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб, план харчування 2400 калорій підходить для активних жінок віком від 19 до 30 років та майже для всіх дорослих чоловіків. Для деяких чоловіків 2400 калорій спричинить схуднення; для тих, хто малорухливий, 2400 калорій можуть перевищити їх швидкість спалювання калорій і змусити їх схуднути.
Збалансоване харчування
План харчування на 2400 калорій містить продукти з усіх п'яти основних груп харчових продуктів, як визначено Пірамідою продовольства США USDA. Націліться на вісім 1 унцій. порції зерна, 3 склянки овочів, 2 склянки фруктів, 3 склянки молока і 6, 5 унцій. м'яса або квасолі щодня. Зробіть принаймні чотири порції зерна з цільнозернових продуктів. Принаймні 20 відсотків і не більше 35 відсотків щоденних калорій повинні надходити з жирів, бажано ненасичених видів.
Види їжі
Цільнозернові зерна включають коричневий рис, макаронні вироби з цільнозернової пшениці, хліб з цільнозернового зерна або млинці, хіноа та висівки або вівсяні крупи. Побалуйте різноманітними барвистими волокнистими овочами, такими як баклажани, цвітна капуста, червоний перець, зимовий кабачок та шпинат. Цілі фрукти містять більше клітковини і змушують почувати себе ситнішими, ніж фруктові соки. Вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти, такі як знежирене молоко або нежирний звичайний йогурт. Риба та птиця - продукти тваринного походження з низьким вмістом насичених жирів, тоді як вегетаріанські білкові варіанти включають боби, сочевицю та соєві продукти.
Ідеї їжі
Кожна їжа могла містити близько 600 калорій, а кожна закуска - близько 300 калорій. За сніданком збийте коктейль з цілого банана, склянку знежиреного молока, кілька кубиків льоду і столову ложку. арахісового масла. Майте поряд два яєчня і цільнозерновий англійський кекс. Цей сніданок містить 570 калорій, 70 г вуглеводів, 18 г жирів і 31 г білка. На обід приготуйте салат з макаронами з чашкою пшеничного пенне, ½ склянки курячої грудки кубиками, ¼ склянки сиру фета, нарізаного кубиками червоного перцю і помідорів рома. Кидок з салатною заправкою з 1 ст. оливкової олії, італійської приправи та червоного винного оцту. З апельсином на десерт цей обід містить 639 калорій, 28 г жирів, 75 г вуглеводів і 36 г білка. На обіді гриль 3 унції. лосося та їжте за чашкою коричневого рису та невеликою запеченою солодкою картоплею. Майте на стороні великий салат зі шпинату та два інжирних печива на десерт загальною кількістю 636 калорій, 12 г жиру, 99 г вуглеводів та 28 г білка.
Закуски
Для перекусу на полуденок, випийте ½ склянки нежирного сиру рікотти з 2 ст. січеного мигдалю і ½ склянки свіжої чорниці на 327 калорій, 21 г жиру, 21 г вуглеводів і 17 г білка. Полуденна закуска може складатися з 2 ст. хумусу з 10 цільнозерновими сухариками на 230 калорій, 9 г жиру, 35 г вуглеводів і 5 г білка. Швидкі та легкі закуски, такі як йогурт з низьким вмістом жиру з фруктовою сумішшю або сліди також є варіантами.
