Віджимання - це фантастичне тренування для ваших грудей, рук, плечей та основи - але лише якщо ви знайдете час для вивчення правильної форми віджимання. Якщо ви зробите звичку робити правильний віджимання кожен раз, ця правильна форма швидко набуде другого характеру та допоможе максимально використати переваги ваших тренувань, що підтягуються, мінімізуючи при цьому ризик отримання травм.
Правильне положення віджимання
Багато елементів належної форми push-up залишаються однаковими, незалежно від того, з яким варіантом push-up ви вирішите вирішити питання. І безперечно, ви завжди будете припускати якийсь варіант цієї позиції push-up.
Ось перегляньте, як правильно позиціонувати себе під натисканням, а також найпоширеніші помилки, які ви можете виявити:
- Поставте себе на руки та коліна.
- Ходіть ногами назад, поки ноги не будуть прямими, і ви не врівноважите долоні і ноги.
- Перевірте положення тіла та рук: Ваше тіло повинно робити пряму лінію від голови до п'ят, а руки повинні бути під лінією плечей, але трохи ширше, ніж плечі.
Звучить досить просто, правда? І це - але є кілька речей, які зазвичай йдуть не так, особливо для початківців. Одним із перших є ваше положення руки. Заманливо ходити руками занадто далеко вперед, так що коли ви опуститеся в положення «вниз», вони опиняться під вашим обличчям замість ваших плечей. Але для отримання належного важеля ваші руки повинні залишатися під лінією плечей.
Люди часто недооцінюють, як складні віджимання є основною вправою, а це означає, що положення тіла - це ще одна річ, яка може піти не так. Уявіть пряму лінію між головою та п’ятами; дуже часто для ваших стегон або піднімаються над цією лінією, або провисають під нею, але це не правильно. Натомість зосередьтеся на тому, щоб стегна відповідати голові та п'ятам.
Це може зайняти усвідомлену увагу підходами, такими як підтягування пупка до спини (для скорочення м'язів живота). І якщо ваше ядро не зовсім відповідає вимогам виконання повних віджимань, немає проблем - ви можете наростити основні сили, роблячи простіші варіанти віджимань, такі як віджимання колін або настінні віджимання, або виконуючи інші вправи, що підкреслюють ізометричну основні роботи, такі як дошки та бічні дошки.
Переміщення у положення «вниз»
Щойно описане положення зазвичай називають позицією "підняття" вгору, тому що ваше тіло знаходиться у найвищому положенні, якого ви досягнете під час вправи. Після правильного розташування ви зігнете руки та опуститесь у положення віджимання «вниз». Також досить просто - але знову ж таки, є кілька поширених помилок, які важко не зробити.
Перше - це положення вашої руки: Навіть коли ви починаєте у відповідному положенні віджимання, початківці не рідкість, коли початківці можуть випускати плечі або лікті спалахувати. Якби ви дивились зверху вниз, отримане положення виглядає так, ніби вони намагаються носити плечі та лікті як намисто.
Візьміть підказку з Американської ради з вправ: Ви хочете, щоб лікті спалахнули під час вправи - іншими словами, не тримайте їх притиснутими до тіла - але і не дозволяйте їм повзати на шиї.. В ідеалі, якби ви провели лінію від одного ліктя до іншого, поки ви знаходитесь у фазі "вниз" вашого віджимання, лінія проходила б через ваші пахви або трохи нижче них.
Ще одна річ, на яку слід звернути пильну увагу, - це положення вашого тіла. Навіть якщо ви почали в правильному положенні, дуже часто ваші стегна провисають вгору або вниз, коли ви рухаєтеся по руху віджимання - і ви, можливо, не знаєте про те, що відбувається. Це допомагає приятелю тренуватися спостерігати за вашою формою, або ви можете використовувати дзеркало, щоб перевірити власну форму.
Діапазон руху для віджимань
Ще одна спільна цікавість для віджимань - це саме те, наскільки далеко ви повинні пройти - і якщо ви запитаєте десяток експертів, ви отримаєте принаймні кілька різних відповідей. Здебільшого вибір відповідного діапазону руху для вас залежить від ваших цілей та стабільності та сили плеча.
Коли ви піднімаєтесь дуже далеко вниз, ви ставите плечі у нестабільне положення, відоме як зовнішнє обертання. Отже, якщо ваші плечі травмовані або нестабільні в іншому випадку, ви можете в кінцевому підсумку використовувати більш консервативний діапазон руху. Часто це означає зупинку, коли ваші плечі ламають площину ліктів - або ще швидше, якщо це потрібно для підтримки безболісного діапазону руху.
Порада
Якщо ви маєте справу з питаннями плечей, ваш медичний колектив стане вашим найкращим союзником у визначенні відповідного діапазону руху для вас - разом із тим, як ви можете, якщо доречно, створити силу для просування до більшого діапазону руху.
Зважаючи на це, ваше тіло адаптується до тих викликів, які ви йому даєте. Отже, якщо ви тренуєтесь для занять спортом чи заняттями, які вимагають розширеного діапазону руху на ваших плечах, або якщо розвиток повного діапазону руху є особистим пріоритетом для вас, тоді ви будете використовувати довший діапазон руху, щоб краще підготувати свій орган для цих вимог.
Загальна ознака для цього включає опускання себе, поки ваші груди не торкаються підлоги, але не всі плечі будуть вміщувати цей діапазон руху. Тож зробіть підтримку безболісного діапазону руху вашим пріоритетом і переконайтесь, що ви залишаєтесь повністю контролювати рух віджимання протягом кожного повторення. Це не тільки змушує ваші м’язи працювати важче (що в кінцевому підсумку означає для вас більшу користь), це допомагає захистити вас від випадкового перекидання плечей занадто далеко у зовнішнє обертання.
Скільки я повинен зробити?
Тож тепер ви можете зробити один правильний віджимання - і інший, і інший після цього. Скільки потрібно зробити? Знову ж таки, це дещо залежить від ваших цілей: якщо ви працюєте над розвитком витривалості м’язів верхньої частини тіла, вам слід поставити свої цілі на те, щоб робити більшу кількість віджимань; якщо ви нарощуєте силу чи силу, вам слід зосередитись на тому, щоб перейти до більш важких варіацій, наскільки це можливо.
Щоб розпочати себе, дотримуйтесь рекомендацій Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо фізичних навантажень для американців: Одного набору з восьми до 12 повторень, які проводяться двічі на тиждень, достатньо, щоб отримати користь для здоров'я та наростити сили. Виконувати два або три набори на кожному сеансі може принести ще більше користі. Потім ви можете налаштувати звідти, залежно від своїх цілей.
Це не означає, що віджимання - це чарівне ліки від серцево-судинних захворювань, хоча вони, безумовно, добре для вас. Натомість він визначив віджимання як зручний, недорогий засіб вимірювання рівня фітнесу, який може настільки остаточно вплинути на ваше серцево-судинне здоров'я.
Дослідники швидко зазначають, що оскільки їхня група суб'єктів обмежена такими специфічними критеріями, вони не впевнені, чи можна їх результати узагальнити для інших груп населення, таких як жінки, люди похилого віку або малоактивні люди. Але орієнтир дослідження, який становить 40 віджимань, дає тобі чудову мету, на яку потрібно прагнути, якщо ти шукаєш цікавої причини, щоб кинути виклик собі.
Порада
Відповідно до дослідження, проведеного в листопаді 2016 року, опублікованого в журналі Sports Medicine, якщо ви зосереджені на нарощуванні більших м’язів, силові тренування два рази на тиждень є ефективнішими, ніж тренування раз на тиждень. Це стосується всіх силових тренувань, включаючи віджимання. У цьому ж дослідженні вчені зазначають, що вони ще не впевнені, чи сильне тренування однієї групи м’язів тричі на тиждень ефективніше, ніж робити це двічі на тиждень.
Але віджимання важкі…
Відштовхування - дуже складна вправа, змушує підняти близько 75 відсотків вашої маси тіла з положення "вниз". Тож якщо ви не можете зробити повний набір повних віджимань, не хвилюйтесь - ви далеко не самотні, і можете працювати над тим, як зробити цей повний набір.
Хитрість полягає в тому, щоб змінити вправу відповідно до вашого поточного рівня сили, адже якщо ви скомпрометуєте свою форму як спосіб проштовхування цих повних віджимань, ви зменшите вигоду, отриману від вправи, збільшуючи при цьому ризик травма.
Зважаючи на це, віджимання колін та віджимання на стінах чи лічильника є відмінними варіантами для більшості людей:
Переміщення 1: відштовхування колін
- Поставте себе на руки і коліна, руки розташовані під лінією плечей і трохи ширше плечей.
- Ходіть колінами назад, поки ваше тіло не буде прямою лінією від голови до колін , на відміну від прямої лінії «голова до п’ят» повного віджимання.
- Виконуйте свої віджимання як зазвичай з цієї позиції.
Переміщення 2: Стіни віджимань
- Прийміть нормальне положення віджимання, але замість того, щоб руками лежати на підлозі, розмістіть їх на піднесеній поверхні: стіни, важка лавка або кухонна стійка - це ідеально. Чим вище поверхня, тим легше буде вправа.
- Виконуйте віджимання, як зазвичай, опускаючи груди вниз до рук, потім випрямляючи руки, щоб притиснутись назад до вихідного положення.
Після того, як ви зможете зробити повний набір будь-якої з цих варіацій, спробуйте додати один повний віджимання до початку вашого набору. Потім закінчіть набір за допомогою звичайної модифікованої форми для віджимання. Перш ніж це знати, ви зможете зробити два віджимання на початку свого набору, потім три тощо, поки ви не зможете керувати повним набором віджимань без змін.
