Втрата 4 кілограмів за тиждень не є нечуваною, особливо якщо ви втратили значну вагу. Чим ближче ви до своєї мети, тим повільніше втрата ваги настає. Щоб схуднути на 4 кілограми за сім днів, можливо, доведеться вдатися до крайніх заходів, які можуть вплинути на вашу здатність схуднути через тиждень. Хоча у вас може бути мета, яку ви відчайдушно хочете досягти, врахуйте наслідки крайніх заходів на довгострокову перспективу. Розумний план дієти і фізичних вправ може допомогти схуднути і почувати себе краще за тиждень, налаштувавши на все життя здорове управління вагою.
Скільки схуднути очікувати за тиждень
Скільки ваги ви втратите за тиждень, залежить від кількості калорій, необхідних для підтримки ваги зараз. Для більшості людей це коливається від 1600 калорій для малорухливої жінки, старшої від 50 до 3000 калорій щодня для молодого дорослого чоловіка. Оскільки фунт становить 3500 калорій, зазвичай рекомендується орієнтуватися на щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій, щоб втратити фунт або два на тиждень. Якщо ви спалюєте до 3000 калорій на день і можете обмежити споживання до 1600 калорій щодня, ви можете втратити майже 3 кілограми за тиждень.
Намагайтеся їсти щонайменше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, або 1600 калорій, якщо ви чоловік, якщо ви не плануєте медично встановити. Для більшості людей це вважається низьким рівнем споживання і призведе до схуднення, але все одно достатньо калорій, щоб забезпечити вам енергією та повним спектром поживних речовин. Вживання в їжу менше 1200 - 1600 калорій щодня, навіть протягом тижня, може уповільнити ваш метаболізм і ускладнити продовження схуднути, коли тиждень закінчиться. Виріжте калорії надзвичайно, і ви, ймовірно, будете почувати себе погано і втомитися і матимете проблеми з дотриманням цього дуже обмежувального плану навіть на тиждень.
Коли ви вперше внесете зміни у свою програму харчування та фізичних вправ, ви можете відчути швидше схуднення в перший тиждень - особливо якщо зміни для вас є драматичними. Це означає, що за тиждень ви могли втратити 4 фунти або більше при узгоджених зусиллях. Значна частина цього прискореного схуднення буде надходити від ваги води, а не від жиру. Якщо через тиждень ви повернетесь до своїх старих фізичних вправ та харчових звичок, ви швидко повернете те, що втратили, а іноді й отримаєте ще більше.
Правила харчування для вашого першого тижня схуднення
Вживання всіх оброблених продуктів та частувань допомагає вам підтримувати низькокалорійне споживання. Швидке харчування, заморожені вечері, ресторанні страви, чіпси, сода, рафіновані зерна та солодощі містять значні калорії, не пропонуючи багато харчової цінності. Якщо у вас є звичка переробляти їжу, усунення цих продуктів буде складним, але може помітно вплинути на зниження споживання калорій, прискорюючи втрату ваги в перший тиждень.
Замість зручних продуктів шукайте цілі продукти з периметра продуктового магазину, вибираючи овочі, фрукти, нежирну молочну продукцію, нежирний білок і цільні зерна. Кожна їжа повинна містити трохи білка, насиченого жиру - будь то м'ясо, птиця, тофу або яйця - порція овочів та порція 1 / 2- до 1-склянки цільного зерна, такого як коричневий рис або 100% цільнозернові макарони. Готуйте їжу шляхом обсмажування, грилю, парі або запікання.
Уникайте важких соусів, заправлених салатів та сиропів. Натомість ароматизуйте страви спеціями, травами та лимонним соком або бальзамічним оцтом. Деякі ненасичені жири потрібно включати в кілька прийомів їжі щодня, щоб підтримувати нормальні функції організму та сприяти засвоєнню поживних речовин. Чайна ложка оливкової олії, 1/8 авокадо або 1/2 унції горіхів - це відповідний розмір порції.
Ці зміни не повинні бути тимчасовими. Коли ви досягнете своєї мети щодо схуднення, можливо, вам не доведеться підтримувати такий надзвичайний дефіцит калорій, але вживання більше цільної їжі та уникання перероблених продуктів сприяє міцному здоров’ю, підтримці здорової ваги та оптимальному харчуванню.
Ідеї їжі для вашого дієтичного плану
Ваш розмір порції під час їжі залежить саме від того, скільки калорій ви їсте, щоб стрибнути-почати втрату ваги за тиждень. Не забудьте не їсти менше 1200 до 1600, хоча.
Варіанти сніданку можуть включати: 1/3 склянки сухого вівса, приготованого у воді з 1/2 склянки ягід, нежирного молока та 2 чайних ложок подрібненого мигдалю; 1 яйце пасеровано і подається на скибочку 100-процентного тосту з пшениці з апельсином; пюре з 1 склянки замороженої малини, ємність з простим грецьким йогуртом, жменькою сирої дитячого шпинату і столовою ложкою мигдального масла, змішаного з невеликою кількістю води, щоб його розріджувати; дві скибочки 100-відсоткового цільнозернового тосту, залитого столовою ложкою арахісового масла і 1/2 скибочки банана; або чашку подрібненої пшениці, залиту знежиреним молоком і чашкою нарізаної свіжої полуниці.
Великий зелений салат наповнює вас в обід, але з мінімальними калоріями. Варіть овочі, які ви включаєте, вибираючи шпинат, нарізану капусту, рум’яну, нарізаний перець, огірки, редиску, тушковану квасолю, цибулю, подрібнену моркву та помідори. Зверху на кілька унцій курячої грудки на грилі, печеного стейк-флангу, тунця, консервованого у воді або запеченого тофу. Використовуйте лимонний сік або оцет і оливкову олію для заправки.
Вечеря може бути філе лосося на грилі на 3 унції з невеликою солодкою картоплею і пареною брокколі; чашка цільнозернових макаронних виробів з нарізаними помідорами, запеченим, нежирним меленим індиком та пареними кабачками; або смажена свиняча вирізка з квіноа та вареною спаржею.
Використовуйте тиждень, щоб почати рухатися більше
Вправа спалює калорії, що сприяє більшому дефіциту калорій і більш значному схудненню. Якщо у вас є лише тиждень, зосередьтеся на серцево-судинних вправах, таких як швидка ходьба, біг, тренування на колах або їзда на велосипеді. Ваш рівень фітнесу залежить від того, скільки ви можете потренуватися, щоб схуднути за тиждень. Перехід від статусу картоплі на дивані до багаторазових тренувань високої інтенсивності протягом семи днів - це рецепт травм та вигорання.
Поступове нарощування більш високої інтенсивності є гарантованим, якщо ви взагалі не працюєте. Ви все одно повинні включати його протягом тижня, коли ви намагаєтеся скинути 4 кілограми і тримати його, щоб воно збільшувалось щонайменше до 250 хвилин на тиждень протягом декількох тижнів. За даними Американського коледжу спортивної медицини, постійні 250 хвилин на тиждень або більше кардіо середньої інтенсивності підтримують схуднення.
Тренування з вагою також допомагає запобігти втраті м’язової маси, яка часто виникає при створенні дефіциту калорій. Очікуйте, що ви втратите 25 відсотків кожного фунта як худорляву мускулатуру, якщо не займаєтеся фізичними вправами. Якщо ваша мета - 4 кілограми, це означає цілий фунт м’язів, втрачених за один тиждень. Плануйте щонайменше два сеанси на тиждень і займайтеся кожною основною групою м’язів однією вправою. Зробіть вісім-12 повторень вправи, використовуючи вагу, яка відчуває важкість за останні пару повторень. Тренування з вагою також покращує здоров'я кісток і суглобів, щоб покращити загальну щоденну роботу. Ви не побачите великої різниці за тиждень, але використовуйте це як час, щоб розпочати цілеспрямовану процедуру, яку ви дотримуєтеся для тривалого здоров’я та підтримки організму.
