Ваш сигнал тривоги гуде. Ваш адреналін запускається. Це повинно бути расовий ранок. Незалежно від того, що ви вишикуєтесь на марафон 5 К, 10 К, або півтора або повний марафон, у вас є останній шанс підживитись за зусилля, що прийшли.
Якщо є одне правило сніданку вранці, то це: Не їжте нічого, чого ви раніше не пробували. Чим раніше на тренуванні ви почнете практикувати свою ранкову їжу, тим більше шансів у вас з'ясувати, що працює для вашої травної системи, говорить зареєстрований дієтолог-дієтолог Лідія Надер, засновниця RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Надер нерви в день гонок може зробити його складніше, ніж звичайно їсти, Надер зазначає, що наявна стратегія заздалегідь запрацювати пальне означає, що ви можете почувати себе набагато впевненіше у своїй рутині. Хоча оптимальна їжа на ранок у ранкові години відрізняється у спортсменів, ось кілька загальних рекомендацій щодо початку вихідного дня.
Орієнтуйтеся на вуглеводи
Вуглеводи - це бажане джерело енергії вашого тіла під час фізичних вправ, - каже Том Холланд, бігун, триатлонист, спортивний дієтолог і автор плавань, велосипедів, бігу, їсти . Для більшості бігунів дотримання їжі перед гонкою з низьким вмістом жирів, білків і волокон прискорює травлення та зменшує ризик виникнення проблем з кишечником під час заходу.
Хоча ваш щоденний раціон повинен орієнтуватися більше на складні вуглеводи - цільнозернові зерна та інші продукти, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами - ваш сніданок у ранковий ранок може трохи більше нахилитися до простих вуглеводів, говорить Надер. Це такі продукти, як білі бублики, млинці та фруктові соки, які швидко перетравлюються, щоб забезпечити вам швидку енергію.
Ті ж види спортивно-орієнтованих продуктів, які часто використовуються в якості палива під час гонки - як бари, гелі та напої - можуть заздалегідь працювати. Наприклад, Голландія часто покладається на суміш напоїв на замовлення в останні години, що призводить до великої витривалості.
Пристосуйте суму на відстань
Для перегонів, які тривають довше години, дослідження березня 2016 року, опубліковані в Журналі Академії харчування та дієтології, рекомендують вживати від одного до чотирьох грамів вуглеводів на 2, 2 фунта ваги тіла, за одну-чотири години до тренування. Це від 68 до 272 грамів вуглеводів для 150-фунтової людини. Для довідки, чашка вівсяної каші містить близько 27 грамів вуглеводів. Короткі відстані - наприклад, 5 К - не вимагають стільки енергії.
Зрозуміло, що це просто те, що показують дослідження, а кількість їжі - це щось інше, що потрібно практикувати під час тренувань. Експериментуйте з різними продуктами та побачите, як ви себе почуваєте. Якщо ви вживаєте 200 калорій, здебільшого вуглеводів, перед 20-мильною тривалістю, а потім до кінця відчуваєте голод та виснаження, спробуйте їсти більше наступного разу, говорить Голланд. З іншого боку, якщо вам стало важко після повноцінного сніданку перед коротшим пробігом, ви, можливо, захочете їсти менше - або раніше - вранці наступних 5 к.
Що у вас в кубку?
Ви хочете розпочати гонку правильно гідратацією - це означає, що ваша сеча буде світло-жовтого або майже прозорого кольору, говорить Надер.
Окрім пиття достатньої води, випиваючи спортивний напій уранці забігу, можна запропонувати додаткову дозу вуглеводів та електролітів, важливих мінералів, які забезпечують належний баланс рідини. Намагайтеся припинити пити півгодини або близько того перед гонкою, тому у вас є достатньо часу, щоб остаточний час потрапити на Порта Потті, перш ніж все розпочнеться.
Для тих, хто п'є каву, ваша ранкова чашка Джо може дати вашій виставі додатковий стимул. Дослідження грудня 2008 р., Опубліковані в розділі « Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм», показують, що дози близько трьох міліграмів на 2, 2 фунта ваги тіла можуть підвищити працездатність у подіях на витривалість. Кава також може активізувати ваш кишечник і прискорити процес травлення, що потрібно пам’ятати, коли наближається час гонки.
Варто зазначити одне: його ефекти частково залежать від того, наскільки регулярно ви ним користуєтесь. Оскільки багато спортивних напоїв та гелів містять і кофеїн, легко втратити слід від споживання. Клініка Майо рекомендує 400 міліграмів на день або менше (типова чашка завареної кави містить від 95 до 165 міліграм). Не забудьте стежити за попереджувальними знаками, яких у вас було занадто багато, включаючи прискорене серцебиття та тремтіння м’язів.
Пробуйте попередні гонки, щоб спробувати
Шукаєте ідеї, з якою задуматися на тренінгу? Ось кілька чудових варіантів попереднього запуску для початку роботи.
- Півсклянки вівсяної каші, приготованої з 1 склянки молочного молока, рослинного молока або кокосової води, з півсклянки фруктів і посипкою кориці
- Шість-вісім унцій грецького йогурту з 1/2 склянками ягід або інших фруктів (Примітка. Деякі бігуни не справляються з молочними продуктами в день гонки)
- Гранд-бар або спортивний бар
- Половина склянки до однієї склянки крупи (перевірити етикетки для розмірів порцій) з півсклянки ягід та 1 склянку молочного або рослинного молока
- Один великий бублик з двома скибочками помідора та 1 унцією нежирного сиру
- Арахісове масло і банан або арахісове масло і сендвіч з желе, виготовлені по дві скибочки хліба і одна-дві столові ложки кожного горіхового масла і варення (або один банан)
- Одне ціле яблуко з двома столовими ложками арахісового або мигдального масла
