Рис був загальною основою протягом багатьох років, але останнім часом лебяда стала життєздатною альтернативою. Вибираючи хіноа та рис, обидві мають користь для здоров'я та додають харчовій цінності у ваш раціон. Однак коливання вмісту вітамінів і мінералів може мати дещо різний вплив на ваше здоров'я.
Яка різниця?
Квіноа насправді є дводольним насінням рослини гусака, але їдять його схожим на зерно. Харчові настанови для американців, харчово схожі на інші зерна, вважають киноа цільним зерном і класифікує її як члена групи харчових продуктів.
Насіння квіної невеликі і круглі, розміром приблизно з насінням кунжуту. Хоча тиноа зазвичай легкого кольору, доступна в різних кольорах, включаючи червоний, фіолетовий і чорний. Кіноа має насичений горіховий аромат і може бути використаний як гарнір або додаватися в супи, салати та хлібобулочні вироби.
Рис - це злакове зерно, яке споживає більше людей у світі, ніж будь-яке інше зерно. Він доступний у багатьох різновидах, таких як басмати, жасмин та арборио. Рис може відрізнятися за розміром, наприклад, довгозерновий і короткозерний.
На відміну від білого рису, на якому видалено лушпиння, висівки та зародки, коричневий рис видалив лише лушпиння, тому він зберігає багаті поживними речовинами клітковину та зародки. З цієї причини дієтичні рекомендації класифікують коричневий рис на цільне зерно.
Порівняння макроелементів
За даними Американської асоціації серця, вам слід прагнути до 6 до 8 порцій зерна щодня. Принаймні половина з них повинна складатися з цільних зерен, таких як квіноа або коричневий рис. Розмір порції - це половина чашки, або еквівалент розміру бейсболу.
Калорійність хіноа та рису схожа, але коричневого рису трохи менше, згідно з даними USDA. Суми на порцію півсклянки:
- Лебеда (варена): 111 калорій або 6 відсотків від денної норми (DV)
- Коричневий рис (варений): 109 калорій або 5 відсотків DV
Для порівняння, у киноа також припадає більше калорій на півсклянки, коли вимірюється вміст хіної проти вівсяної каші та квіної проти макаронних виробів, згідно з даними USDA.
- Вівсянка (варена): 83 калорії або 4 відсотки DV
- Макаронні вироби (варені): 98 калорій або 5 відсотків DV
Обидва з низьким вмістом жиру, коричневого рису мають трохи менше, ніж у лебеді. Вам потрібні дієтичні жири, щоб забезпечити джерело енергії для багатьох життєво важливих біологічних та фізіологічних процесів у вашому організмі. За даними USDA, порівняння вмісту жиру на півсклянки становить:
- Лебяда: 1, 8 грам або 3 відсотки від ДВ
- Коричневий рис:.8 грамів або 1 відсоток від DV
- Квіноа: 19, 7 грам або 7 відсотків DV
- Коричневий рис: 22, 9 грамів або 8 відсотків DV
Порівняння вмісту білка
Білок необхідний для правильного росту, розвитку та відновлення кожної тканини у вашому організмі. Білок складається з амінокислот, частина яких ваш організм не може виробляти самостійно і повинен виходити з вашого раціону.
Хоча у киноа більше білка на порцію, ніж у коричневого рису - 4, 1 грама та 2, 3 грама відповідно - таблиця Продовольчої та сільського господарства Організації Об'єднаних Націй, яка порівнює розщеплення білків різних зерен, показує, що і кіноа, і коричневий рис перевищують рекомендації щодо всі незамінні амінокислоти для дітей віком від 3 до 10 років.
Хоча всі зерна містять деякі амінокислоти, більшість містять лізин. Вживаючи різноманітну дієту, ви отримаєте весь білок, який потребує ваш організм. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують споживати від протеїну від 10 до 35 відсотків щоденних калорій, що становить приблизно 46 грам для дорослих жінок і 56 грам для дорослих чоловіків.
Кіноа вища у клітковині
Кіноа містить більше харчових волокон, ніж коричневий рис, із наступним вмістом на порцію півсклянки, згідно USDA:
- Квіноа: 2, 6 грами або 10 відсотків DV
- Коричневий рис: 1, 8 грам або 7 відсотків DV
Клітковина необхідна для підтримки здоров'я вашої травної системи. Дієтична клітковина - це частина їжі, яку ваш організм не може повністю перетравити, тому він залишається відносно недоторканим, подорожуючи по своєму травному тракту, додаючи основну масу до стільця і допомагаючи регулярно рухатись кишечником.
Клітковина не тільки допомагає запобігти запор, геморой, дивертикуліт та синдром роздратованого кишечника, але його об'ємна дія може допомогти вам підтримувати здорову вагу _._ Уповільнюючи травлення, клітковина може змусити вас відчувати себе «повноцінно» довше. Підвищена ситості та зменшення голоду може змусити вас менше переїдати.
У дослідженні, опублікованому Annals of Internal Medicine у лютому 2015 року, було встановлено, що просто додавання більшої кількості клітковини в раціон 240 дорослих учасників є розумним альтернативним підходом до зниження ваги при більш складному режимі дієти. Крім того, в огляді в живильних речовинах , опублікованому в грудні 2018 року, повідомляється, що велика кількість клітковини може сприяти зниженню калорійності калорій шляхом зв’язування з жиром.
: Кіноа та схуднення
Коричневий рис для вітамінів групи В
Хоча і в киноа, і в коричневому рису міститься багато вітамінів групи В, в коричневому рису є більше ніацину, вітаміну В5 і вітаміну В6. Вітаміни групи В забезпечують енергію для багатьох функцій організму, включаючи серце, мозок і клітини крові. USDA перераховує вміст вітаміну групи B на порцію:
- Кіноа:
- Коричневий рис:
Тіамін необхідний для виробництва енергії, необхідної вашому організму для росту, розвитку та належної функції клітин. Дефіцит тіаміну може спричинити втрату ваги, психічні порушення, м’язову слабкість і в кінцевому підсумку призведе до пошкодження вашої серцево-судинної системи.
Рибофлавін допомагає вашому організму розщеплювати вуглеводи, жири та білки для виробництва енергії. Дефіцит рибофлавіну може спричиняти ранки в куточках рота, розтріскуються губи, біль у горлі та випадання волосся, крім порушень роботи печінки, репродуктивної та нервової системи.
Ніацин допомагає зберегти шкіру та нервову систему здоровими. Ніацин також може допомогти підтримувати рівень холестерину за рахунок підвищення рівня холестерину ЛПВЩ та «вигідного» холестерину, згідно з клінікою Майо.
Вітамін В5, або пантотенова кислота, є попередником синтезу коферменту А, який необхідний для багатьох біохімічних реакцій, включаючи синтез білка та жирної кислоти. USDA не містить списку вітаміну В5 для лебеді.
Quinoa Excels in Folate
Окрім перерахованих вітамінів групи В у квіноа проти рису, якщо мова йде про фолати - то лебеда перемагає. За даними USDA, порівняння на півсклянки становить:
- Квіноа: 38, 9 грам або 10 відсотків DV
- Коричневий рис: 3, 9 грам або 1 відсоток від DV
Фолат необхідний для виробництва та поділу нових клітин, включаючи волосся, шкіру та нігті. Це допомагає вашому організму зробити і підтримувати здорові кров’яні клітини і є особливо важливим у синтезі ДНК. За даними Національних інститутів здоров'я, фолат показав потенційно перспективні переваги для лікування депресії, аутизму та зменшення ризику раку.
Фолат добре відомий своєю роллю у вагітності. Особливо важлива для росту та розвитку ненароджених дітей, показано, що фолієва кислота запобігає головним порокам розвитку мозку або хребта, а також знижує ймовірність низької ваги при народженні.
Кіноа краще для кісток
І хіноа, і коричневий рис містять однакову кількість кальцію - 1 відсоток від ДВ - найчастіше асоціюється зі здоров’ям кісток. Однак хіноа і рис корисні вашим кісткам з іншими мінералами, які вони містять. До них відносяться магній, калій, фосфор, залізо, мідь і цинк.
Квіноа - це краще природне джерело магнію, який є мінералом, який знаходиться в основному у ваших кістках і сприяє його структурному розвитку. За даними Національних інститутів здоров'я, магній може сприяти підвищенню міцності кісток . Порівняння на півсклянки становить:
- Кіноа: 14 відсотків DV
- Коричневий рис: 10 відсотків DV
Кіноа містить більше калію та фосфору, які також є необхідними мінералами, які допомагають формувати та зберігати кістки. Недостатня кількість калію може спричинити втрату кальцію. Сильний дефіцит фосфору може спричинити біль у кістках і розм’якшення кісток через втрату кісток, попереджає Інститут Лінуса Полінга. Вміст кожного на порцію:
- Кіноа:
- Коричневий рис:
У квіноа також міститься більше міді, заліза та цинку, які необхідні для синтезу колагену, необхідного для інфраструктури, яка тримає ваші кістки разом. За даними USDA, суми на порцію:
- Кіноа:
- Коричневий рис:
Різниця між лебедою та коричневим рисом з поживної точки зору полягає в тому, що лебеда перевершує коричневий рис у клітковині та білках з більш високим вмістом фолатів, магнію, калію, фосфору, заліза та мікроелементів. Коричневий рис містить більше деяких вітамінів групи В, крім рибофлавіну. Обидва без глютену і є хорошим джерелом поживних речовин. Коричневий рис і киноа можна вподобано використовувати в улюбленому рецепті, оскільки вони мають схожі текстури та аромати.
