Ось дещо всі воїни у вихідні знають, що це правда: Навіть одна інтенсивна тижнева тренування покращує здоров'я, ніж лежати на тренері. Згідно з дослідженням, опублікованим в JAMA Internal Medicine, ті, хто займається вихідними, повідомили про на 40 відсотків нижчий ризик смерті через серцево-судинні захворювання.
Але не пиліть з цього гірського велосипеда чи лижних гірськолижних лиж. Мінус у тому, що деякі воїни у вихідні воюють настільки сміливо і з такою інтенсивністю, що збільшують шанси на травми та вигорання.
Ключ - знайти баланс.
Але створити баланс у вашому житті та тілі може бути складним завданням. Підтримка різноманітних компонентів фітнесу - серцево-судинна кондиціонування, м'язова сила, гнучкість, медитація та пригоди на свіжому повітрі - не простий подвиг.
Можливо, у вас немає часу відвідувати 90-хвилинний заняття йогою або відправлятися в похід на 11 миль, але замість того, щоб розгубитися і обурюватися своїм напруженим графіком, спробуйте на тренуваннях у вихідні, щоб зберегти всі свої фітнес-інструменти різкими і заповніть свою квоту на вправи на тиждень.
Пожинайте переваги в частці часу
Це може здатися рекламним претензією, але є користь, щоб потрапити на одне дійсно інтенсивне тренування на тиждень, якщо це все, чим ти можеш керувати.
Подальше тренування містить усі елементи фітнесу та кондиціонування та також піднімає ваш настрій, завдяки матері-природі! Інші пільги та бонуси включають:
- Знижений стрес: Вам не потрібно записуватися на заняття, їхати в студію або найняти няню.
- Це недорого: плати немає; Ви надаєте власну мотивацію та пальне, щоб рухатися і підштовхуєте себе до досягнення нових висот.
- Шанс отримати соціальний зв'язок: Захопіть друга або колегу для мотивації, підтримки та відповідальності.
- Збалансована інтенсивність: їхати важко протягом двох годин прямо, коли ви виходите зі зливного робочого тижня, для більшості не розумно. Це тренування пропонує хвилі інтенсивності, тому ви сильно натискаєте, але також встигаєте відновитися.
- Ідіть у своєму власному темпі: вибирайте ходити чи бігати кардіосекції та зосереджуйтесь на правильній формі над швидкістю для всіх вправ.
- Візьміть це тренування де завгодно: Якщо можливо, вийдіть на вулицю і знайдіть слід або мальовничу петлю. Це тренування також можна проводити в приміщенні на біговій доріжці, велотренажері або еліптичному місці замість компонентів для ходьби / бігу.
- Створіть здорові звички: Коли ви розпочнете цю тренування, ви, швидше за все, виявите, що хочете зробити більше. Навіть коли час є проблемою, ви можете розбивати це тренування і робити лише певні елементи в різний час протягом тижня. Зрештою, пробіг в одну милю і 10 хвилин йоги в аеропорту - це краще, ніж нічого!
Кінцева тренування для воїнів у вихідні
1. Розминка
Ходіть або бігайте п’ять хвилин.
2. Мобільність
Виконайте всі ці вправи один раз.
а. Назад (10 на руку): Обведіть одну руку за часом назад.
б. Присідання зі стоячим голубом (5 на ногу): присідайте, встаньте, а потім проведіть одним коліном у напрямку до грудей. Повторіть з іншого боку.
c. Відкривач для підколінних суглобів (10 на ногу): підніміть одну ногу перед собою і схопіть протилежною рукою.
г. Inchworm до собаки, що стикається вниз (5): Складіть вперед, введіть руки в дошку і тримайте. Підніміть стегна, щоб ви перевернули форму V. Опустіться і походьте руками назад.
е. Присідання до підняття телят (10): Присідайте вниз, а потім встаньте всю дорогу вгору, піднімаючись на носки.
3. Кардіо витривалість
Ходіть або біжіть протягом шести хвилин.
4. Міцність
Виконайте три раунди з 30-секундним перервою між раундами.
а. Утримуйте присідання (60 секунд): опустіться в присідання і утримуйте. Або тримайте присідання, підтримуючи спину до стіни.
б. Віджимання з коліном (10 на сторону): зробіть один віджимання, а потім підведіть праве коліно до лівого ліктя. Продовжуйте, чергуючи сторони з кожним повтором.
c. Бічна дошка з підняттям ніг (10 на сторону): З бічної дошки підніміть верхню руку. Підніміть і опустіть верхню ногу на 10 повторень. Повторіть з іншого боку.
г. Прогулянкові ходи (15 на ногу): Виведіть одну ногу перед собою, зігніть обидві коліна, а потім встаньте, продовжуючи йти вперед таким чином.
5. Кардіо витривалість
Ходіть або бігайте сім хвилин.
6. ХІІТ
Зробіть три раунди з 30-секундним відпочинком між раундами.
а. Стрибаючі присідання (10): З присідання підскочіть і приземліться назад у присідання.
б. Ковзани з льодом (10 на сторону): стрибайте на одну сторону, балансуючи на зовнішній нозі та зводячи протилежну ногу позаду. Потім перейдіть на інший бік.
c. Берпі (10): присідайте вниз, стрибайте ногами назад на дошку, робіть віджимання, стрибайте ногами на руки, а потім стрибайте вгору.
г. Спрінт і Backpedal на 50 метрів три рази.
7. Кардіо витривалість
Ходіть або біжіть вісім хвилин.
8. Йога
Виконуйте послідовно, проводячи кожну позу по п’ять вдихів.
а. Гірська поза: Встаньте високо, розставивши ноги на стегнах.
б. Складіть вперед: стоячи, підведіть груди до стегон.
c. Поза дошки: відступіть до дошки, підклавши зап’ястя під плечі.
г. Низька кобра: опустіться на підлогу з вершинами ніг вниз. Підніміть груди від землі.
е. Собака, спрямована вниз: Підніміть стегна, щоб ви перевернулися у формі V.
f. Воїн 1 (права сторона): Крок правою ногою між руками. Поверніть ліву п’яту під кутом 45 градусів. Підняти руки вгору і з'єднати долоні.
г. Воїн 2 (права сторона): розкрийте стегна в бік, зігніть праве коліно і розведіть руки на висоті плечей.
год. Поза трикутника (права сторона): випряміть передню ногу і шарнір над правою ногою. Підніміть ліву руку над головою.
i. Півмісяця (права сторона): Злегка зігніть переднє коліно і підніміть задню ногу від землі. Праві кінчики пальців лежать на землі, а ліва рука вгору.
j. Стоячі розщеплення: Внутрішньо обертайте ліву ногу, тримаючи її піднятою, коли ви приведете ліву руку вниз, щоб відповідати правої руки.
к. Воїн 3: Від стоячих розщеплень піднесіть руки до молитовного положення біля серця, або витягніть руки в сторони або назовні.
л. Візьміть Vinyasa (передня складка, дошка, собака вниз) і повторіть послідовність Воїна з лівого боку.
9. Кардіо витривалість
Ходіть або бігайте дев’ять хвилин.
10. Охолодження та розтягнення
Утримуйте кожну розтяжку 45 - 60 секунд.
а. Широка нога вперед зігніть руками за спину: виведіть ноги ширше, ніж стегна. Переплетіть руки за спиною. Видих і складіть вперед. Підніміть руки над головою.
б. Низький забіг та розтягнення на чотири квадрата: заходьте в зал, опустивши спину в коліні. Зігніть заднє коліно і підведіть п’яту до задника. Візьміть за ногу і намалюйте її. Зробіть з обох сторін.
c. Спинномозковий поворот: ляжте на спину, витягнувши руки в бік. Намалюйте одне коліно до грудей. Дозвольте коліну перетнути ваше тіло, вступаючи в поворот. Повторіть з іншого боку.
11. Медитація
Приходьте в сидяче положення. Перехрестіть гомілки і сидите високо. Намалюйте пупок у напрямку до хребта. Підніміть серце, схиліть голову і будьте нерухомі. Орієнтуючись на вдих, вдихніть протягом п’яти секунд. Видихніть протягом п’яти секунд. Повторіть протягом 10 циклів.
Що ти думаєш?
Як виглядає ваша щотижнева тренування? Скільки разів на тиждень ви працюєте? Чи вважаєте ви себе розтягнутим на час? Ви вважаєте себе воїном у вихідні? Які пригоди включає ваш типовий вихідний? Ви спробуєте цю тренування в цілому або розіб’єте її? Поділіться своїми відповідями, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
