Це буде рік, коли ви зголоситесь на PR в 5K або півмарафоні, на який ви підписалися? Легко зациклюватися на кількості миль, які потрібно пробігати щотижня, і який темп повинен бути для кожного пробігу, але тренування стосується не лише проходження миль.
Сильна підготовка також відіграє велику роль, говорить Венді Вінн, PT, директор спектаклю на замовлення у Нью-Йорку. А пліометрія конкретно може бути різницею між гойданням на фінішному покритті та швидкістю та силою.
Зануримось у те, що робить тренінг з пліометрії настільки чудовим для бігунів і які вправи слід почати робити сьогодні, щоб домінувати у наступній гонці.
Отже, що таке пліометрія?
Простіше кажучи, плиометрія означає тренування зі стрибків. Подумайте про плеометрію як про поєднання вироблення енергії та нервово-м’язової спритності, каже Він. Це означає, що ви нарощуєте силу та швидкість завдяки вправам, які потребують динамічного переміщення вашого ядра.
Як правило, ви почнете з базових вправ на вагу тіла, таких як присідання та випади, а потім додасте стрибок, який, як каже Він, важливий для того, щоб вивести себе на наступний рівень. "Навіть просто спробу декількох стрибків тут і там, поки у вас є трохи сил, велике значення має покращення витрат на енергію та випробування на час", - каже вона.
Чому Пльо важливий для бігунів
По-перше, плеометричні тренування роблять бігунів швидшими. А що бігун цього не хоче?
У дослідженні 2014 року, опублікованому в «Journal of Strength and Conditioning Research», змагання з бігунів були призначені або до контрольної групи, або до групи вибухонебезпечних тренувань, яка вимагала, щоб спортсмени включали в свої силові тренування плеометричні вправи.
Через шість тижнів контрольна група не показала жодних змін, але вибухонебезпечна група скоротила час пробігу на 2, 4 кілометри майже на 4 відсотки, а 20-метровий час спринту на 2, 3 відсотка.
Уміння бігати швидше також означає, що ви покращите свою економіку, працює Вінн. Зазвичай вона вимірюється як VO2 max, або як ефективно організм використовує кисень, і відіграє роль у витривалості, каже вона.
У дослідженні 2010 року, опублікованому в «Journal of Strength and Conditioning Research», порівнювали тренування з вправами на плеометричну та динамічну вагу (рухи повного діапазону, які залучають принаймні один суглоб, як завитки біцепса).
Тридцять п’ять бігунів на витривалість брали участь у дослідженні протягом двох місяців, і плеометрична група побачила більше покращення у своїй біговій економіці порівняно з тими, хто зосередився на динамічних тренуваннях з вагою.
Що знати, перш ніж стрибати
Додавання пліометричних рухів у розпорядок дня не повинно забирати весь ваш план тренувань. Група з пліометрії у дослідженні 2014 року виконувала вправи менше години на тиждень.
Навіть, маючи невеликий час, можна очікувати, що результати швидко з’являться. Дослідження 2013 року, опубліковане в журналі «Науковий світ», зазначає, що пліометрія може допомогти покращити економічну діяльність спортсмена менш ніж за місяць.
Готові йти? Спочатку переконайтеся, що ви освоїли статичні рухи. "Ви повинні мати дуже гарну силу, щоб робити пліометрію", - каже Він. Працюйте над удосконаленням своєї форми без пліометричної складової. "Якщо ви не можете балансувати на одній нозі, ви не зможете робити стрибок однією ногою", - каже Він.
Без правильної форми та сили м’язів ви піддаєте себе підвищеному ризику отримання травм. "Якщо ваші телята по-справжньому слабкі, і ви починаєте займатися плеометрією, у вас виникнуть проблеми з Ахіллом", - каже Він. "Вам потрібно мати міцні м’язи, щоб у вас не було травм сухожилля".
Щоб уникнути травм, Національна асоціація по міцності та кондиціонуванню рекомендує підкреслювати якість над кількістю. Хороша форма посадки (тобто, посадка на кульки ніг з плечима, колінами та пальцями ніг, а коліна злегка зігнуті для поглинання удару).
4 найкращих вправи для пліометрії для бігунів
Почніть з додавання цих рухів у вашу звичайну рутину сил два-три рази на тиждень у дні, коли ви не бігаєте, каже Вінн. Виконайте два комплекти по 20 повторів кожної вправи.
1. Стрибок присідання
ЯК РОБИТИ: З ногами на ширину плечей, опустіться в присідання. Стрибати в повітря і приземлятися назад в присідання. Він пропонує запропонувати стояти перед дзеркалом, щоб ви могли переконатися, що ви підтримуєте добру форму і не даєте стукати коліна. Зосередьтеся на легкій посадці та тримайте під контролем, - каже вона.
2. Одноногий стрибок присідання
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на праву ногу, ліва нога нависає над землею позаду вас. Присідайте, стрибайте вгору, а потім сідайте на м’яч вашої ноги. Подумайте про пліометричний рух як про відскок, де ви приземляєтесь і злітаєте знову, не витрачаючи багато часу на контакт із землею. Зробіть 20 повторень, а потім повторіть на лівій нозі, щоб виконати один набір.
3. Поперемінні стрибкові стрибки
ЯК ЗРОБИТИ це: опустіться у зал. Стрибайте вгору, перемикайте ноги в повітрі і приземляйтеся протилежною ногою вперед. Повторіть рух, щоб ви опинилися у вихідному положенні. Це один представник.
4. Бокс-стрибки
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед коробкою з пліо або іншою міцною поверхнею. Тримаючи ноги на ширині стегна, присідайте і стрибайте на коробку, приземляючись у присідання. Сфокусуйтесь на стрибках з керуванням, відходженні між повтореннями та збільшенні швидкості, коли ви відчуваєте себе готовими, говорить Він.
