Вітамін D пробився з тіні кальцію, щоб стати новим мікроелементом «він». Вітамін D є відповідальним за розвиток мозку, міцні кістки, функції м’язів та серцево-судинної системи, здорові легені та дихальні шляхи, а також підтримує вашу імунну систему міцною, загалом для міцного здоров'я. Встановлення досліджень також показує, що воно може зіграти роль у дієздатності, настрої та родючості. На жаль, приблизно 42 відсотки американців мають дефіцит вітаміну у дорослих дорослих, афроамериканців та латиноамериканців з ще більшим ризиком дефіциту. Інститут медицини рекомендує 600 міжнародних одиниць (СІН) на день та 800 МО для дорослих 71 років і старше, хоча інші експерти вважають, що ці рекомендації все ж можуть бути вищими. Читайте далі, щоб дізнатися більше про найкращі джерела, які допоможуть вам контролювати споживання поживних речовин.
Вітамін D пробився з тіні кальцію, щоб стати новим мікроелементом «він». Вітамін D є відповідальним за розвиток мозку, міцні кістки, функції м’язів та серцево-судинної системи, здорові легені та дихальні шляхи, а також підтримує вашу імунну систему міцною, загалом для міцного здоров'я. Встановлення досліджень також показує, що воно може зіграти роль у дієздатності, настрої та родючості. На жаль, приблизно 42 відсотки американців мають дефіцит вітаміну у дорослих дорослих, афроамериканців та латиноамериканців з ще більшим ризиком дефіциту. Інститут медицини рекомендує 600 міжнародних одиниць (СІН) на день та 800 МО для дорослих 71 років і старше, хоча інші експерти вважають, що ці рекомендації все ж можуть бути вищими. Читайте далі, щоб дізнатися більше про найкращі джерела, які допоможуть вам контролювати споживання поживних речовин.
1. Гриби
Поряд з рибою, гриби, що потрапили до світла, є одним з небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Деякі сорти обробляють ультрафіолетовою терапією - для отримання достатньої кількості вітаміну D для отримання достатньої кількості однієї або двох секунд. ваші щоденні потреби. Ви побачите, що вони позначені як "гриби вітаміну D". Дослідження, проведені в Дослідницькому центрі Beltsville Human Nutrition, показали, що гриби-портобелло, оброблені УФ, містять 446 МО на 3, 5 унції порівняно з 10 МО в тій же кількості необроблених грибів. ПОРАДА: Ви можете створити свої власні гриби, багаті вітаміном D, дозволяючи їм за годину посмакувати сонце перед їжею.
Поряд з рибою, гриби, що потрапили до світла, є одним з небагатьох продуктів, які природно містять вітамін D. Деякі сорти обробляють ультрафіолетовою терапією - для отримання достатньої кількості вітаміну D для отримання достатньої кількості однієї або двох секунд. ваші щоденні потреби. Ви побачите, що вони позначені як "гриби вітаміну D". Дослідження, проведені в Дослідницькому центрі Beltsville Human Nutrition, показали, що гриби-портобелло, оброблені УФ, містять 446 МО на 3, 5 унції порівняно з 10 МО в тій же кількості необроблених грибів. ПОРАДА: Ви можете створити свої власні гриби, багаті вітаміном D, дозволяючи їм за годину посмакувати сонце перед їжею.
2. Сардини
Сардини можуть бути крихітними порівняно з іншими рибами, але їх харчові переваги є величезними. Подача на три унції постачає 164 МО вітаміну D. Однією з причин сардини настільки багаті вітаміном D і кальцієм є той факт, що ви їсте всю рибу, кістки і все. Як і люди, риба зберігає в своїх кістках цінну кількість кальцію та вітаміну D. Сардини також постачають вітамін В12, залізо, селен і білки. Якщо ви вважаєте, що аромат сардин занадто "рибний", замочування їх у молоці протягом години створює більш м'який смак, сказав "Дієтолог сьогодні" Берт Каттіно, шеф-кухар і співзасновник фабрики Сардина в Монтереї, штат Каліфорнія.
Сардини можуть бути крихітними порівняно з іншими рибами, але їх харчові переваги є величезними. Подача на три унції постачає 164 МО вітаміну D. Однією з причин сардини настільки багаті вітаміном D і кальцієм є той факт, що ви їсте всю рибу, кістки і все. Як і люди, риба зберігає в своїх кістках цінну кількість кальцію та вітаміну D. Сардини також постачають вітамін В12, залізо, селен і білки. Якщо ви вважаєте, що аромат сардин занадто "рибний", замочування їх у молоці протягом години створює більш м'який смак, сказав "Дієтолог сьогодні" Берт Каттіно, шеф-кухар і співзасновник фабрики Сардина в Монтереї, штат Каліфорнія.
3. Яйця
Яйця отримали незаслужений поганий реп в минулому через вміст холестерину в жовтку. За словами Тамари Дюкер Фрейман, RD, цілі яйця, включаючи жовток, входять в здоровий раціон. "Я вважаю, що яйця є прекрасним джерелом вітаміну D та інших важливих поживних речовин для більшості людей, - каже Фрейман, - і я, як правило, не відволікаю їх". Одне велике яйце пропонує 40 МО вітаміну D, а вітамін D в яйцях міститься лише в жовтку, а не в яєчному білку. Для збільшення вітаміну D додайте в яйця гриби, змочені сонцем, і подайте їх з молоком.
Яйця отримали незаслужений поганий реп в минулому через вміст холестерину в жовтку. За словами Тамари Дюкер Фрейман, RD, цілі яйця, включаючи жовток, входять в здоровий раціон. "Я вважаю, що яйця є прекрасним джерелом вітаміну D та інших важливих поживних речовин для більшості людей, - каже Фрейман, - і я, як правило, не відволікаю їх". Одне велике яйце пропонує 40 МО вітаміну D, а вітамін D в яйцях міститься лише в жовтку, а не в яєчному білку. Для збільшення вітаміну D додайте в яйця гриби, змочені сонцем, і подайте їх з молоком.
4. Лосось
Відоме джерело білка та здорових для серця омега-3, лосось також є головним джерелом їжі вітаміну D. Частина лососевої лосося на три унції - приблизно розміром колоди карт - забезпечує близько 570 МО вітамін D. Під час покупок з лососем одні з найкращих варіантів - лосось Chinook або атлантичний з рециркуляційної системи аквакультури, або дикий Аляскинський сокей або лосось Chinook.
Кредит: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesВідоме джерело білка та здорових для серця омега-3, лосось також є головним джерелом їжі вітаміну D. Частина лососевої лосося на три унції - приблизно розміром колоди карт - забезпечує близько 570 МО вітамін D. Під час покупок з лососем одні з найкращих варіантів - лосось Chinook або атлантичний з рециркулюючої системи аквакультури, або дикий Аляскинський сокей або лосось Chinook.
5. Яловича печінка
Яловича печінка - ще одна їжа, яка рідко складає списки рекомендованих харчових продуктів. "Багатьом людям не подобається смак печінки, але насправді це одна з найбільш здорових продуктів, яку можна їсти", - каже Ана Джонсон, RD. Хоча досить високий вміст холестерину, порція з трьома унціями становить всього 162 калорії, і він забезпечує 40 МО вітаміну D, а також цінні кількості цинку, заліза, ніацину та вітаміну А. Подайте яловичу печінку разом із лебедою або коричневим рисом та овочами на пару, або нарізати кубиками печінку, як салат. Здорові способи приготування включають обсмажування, випічку та гриль.
Кредит: запас адебе / фрескілінЯловича печінка - ще одна їжа, яка рідко складає списки рекомендованих харчових продуктів. "Багатьом людям не подобається смак печінки, але насправді це одна з найбільш здорових продуктів, яку можна їсти", - каже Ана Джонсон, RD. Хоча досить високий вміст холестерину, порція з трьома унціями становить всього 162 калорії, і він забезпечує 40 МО вітаміну D, а також цінні кількості цинку, заліза, ніацину та вітаміну А. Подайте яловичу печінку разом із лебедою або коричневим рисом та овочами на пару, або нарізати кубиками печінку, як салат. Здорові способи приготування включають обсмажування, випічку та гриль.
6. Оселедець і мариновані оселедці
Оселедець, інша риба, багата на жири омега-3, не їдять так часто, як лосось у США, але це чудове джерело вітаміну D, що містить у філі, приготованому за три унції, близько 182 МО. Оселедець маринований, який можна зробити за допомогою оселедця з солі або придбати у спеціалізованих бакалійних товарів, у скандинавських країнах вважається делікатесом. Оскільки добре тримається, маринований оселедець - це чудова закуска, яку можна залишити на фуршетному столі або по колу. Якщо ви стурбовані своїм споживанням натрію, вибирайте свіжу оселедець найчастіше.
Кредит: Getty ThinkStockОселедець, ще одна риба, багата на жири омега-3, не їдять так часто, як лосось у США, але це чудове джерело вітаміну D, що містить у філі, приготованому за три унції, близько 182 МО. Оселедець маринований, який можна зробити за допомогою оселедця з солі або придбати у спеціалізованих бакалійних товарів, у скандинавських країнах вважається делікатесом. Оскільки добре тримається, маринований оселедець - це чудова закуска, яку можна залишити на фуршетному столі або по колу. Якщо ви стурбовані своїм споживанням натрію, вибирайте свіжу оселедець найчастіше.
7. Сонячне світло
Вітамін D часто називають вітаміном сонячного світла, оскільки ваш організм виробляє його, коли УФ-промені вражають вашу шкіру. Більшість людей отримують необхідний вітамін D таким чином, хоча більша частина часу проводиться в приміщенні або носити сонцезахисні окуляри (як правило, з SPF вісім і більше) зменшує вашу доступність сонячних променів. Деякі дослідники пропонують дозволити вашому обличчю, рукам, спині або ногам засмагувати сонце протягом 5 - 30 хвилин між 10 ранку та 15 вечора два рази на тиждень для достатнього вмісту вітаміну D. Якщо вас турбують шкідливі промені сонця, ви можете вирішити витратити менше часу на сонці і замість цього вибирайте їсти більше продуктів, багатих вітаміном D або приймати добавки.
Кредит: Горан Богачевич / iStock / Getty ImagesВітамін D часто називають вітаміном сонячного світла, оскільки ваш організм виробляє його, коли УФ-промені вражають вашу шкіру. Більшість людей отримують необхідний вітамін D таким чином, хоча більша частина часу проводиться в приміщенні або носити сонцезахисні окуляри (як правило, з SPF вісім і більше) зменшує вашу доступність сонячних променів. Деякі дослідники пропонують дозволити вашому обличчю, рукам, спині або ногам засмагувати сонце протягом 5 - 30 хвилин між 10 ранку та 15 вечора два рази на тиждень для достатнього вмісту вітаміну D. Якщо вас турбують шкідливі промені сонця, ви можете вирішити витратити менше часу на сонці і замість цього вибирайте їсти більше продуктів, багатих вітаміном D або приймати добавки.
8. Лампи вітаміну D
На ринку є лампи вітаміну D, які випромінюють УФБ промені високої інтенсивності. Необхідна експозиція, як правило, п'ять хвилин на день (залежно від лампи), і рекомендується чергувати ділянки шкіри, які піддаються впливу лампи. Незважаючи на те, що цей варіант доступний, деякі експерти рекомендують замість цього приймати добавки, щоб уникнути зазвичай високої вартості понад 350 доларів та ризиків, пов'язаних із УФБ променями, пов'язаними з цими лампами. Типові лампочки для легкої терапії не забезпечують тип світла, необхідний організму для вироблення вітаміну D.
Кредит: JGI / Джеймі Гриль / Blend Images / Getty ImagesНа ринку є лампи вітаміну D, які випромінюють УФБ промені високої інтенсивності. Необхідна експозиція, як правило, п'ять хвилин на день (залежно від лампи), і рекомендується чергувати ділянки шкіри, які піддаються впливу лампи. Незважаючи на те, що цей варіант доступний, деякі експерти рекомендують замість цього приймати добавки, щоб уникнути зазвичай високої вартості понад 350 доларів та ризиків, пов'язаних із УФБ променями, пов'язаними з цими лампами. Типові лампочки для легкої терапії не забезпечують тип світла, необхідний організму для вироблення вітаміну D.
9. Добавки
Добавки є ефективним варіантом, якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну D від їжі та впливу сонця. Найбільш точним способом визначення дефіциту, каже Національна бібліотека медицини, є аналіз крові на 25-гідрокси вітаміну D. Якщо у вас справжній дефіцит, ваш лікар може призначити лікарські дози синтетичного вітаміну D. Хоча вітамін D, що вживається через їжу, не відомо, що викликає токсичність, перехід за борт додаткового вітаміну D може призвести до серйозних ускладнень. Якщо ви просто хочете заповнити потенційні харчові прогалини, основний мультивітамін може забезпечити безпечну кількість вітаміну D та інших необхідних поживних речовин.
Кредит: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesДобавки є ефективним варіантом, якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну D від їжі та впливу сонця. Найбільш точним способом визначення дефіциту, каже Національна бібліотека медицини, є аналіз крові на 25-гідрокси вітаміну D. Якщо у вас справжній дефіцит, ваш лікар може призначити лікарські дози синтетичного вітаміну D. Хоча вітамін D, що вживається через їжу, не відомо, що викликає токсичність, перехід за борт додаткового вітаміну D може призвести до серйозних ускладнень. Якщо ви просто хочете заповнити потенційні харчові прогалини, основний мультивітамін може забезпечити безпечну кількість вітаміну D та інших необхідних поживних речовин.
Що ти думаєш?
Чи здавали вам аналіз крові на дефіцит вітаміну D? Що ви дізналися? Які ваші улюблені способи задоволення потреб у вітаміні D? Ви віддаєте перевагу певним продуктам, добавкам або сонячному світлу? Також, чи вважаєте ви, що взимку страждаєте від афективного розладу або депресії? Дайте нам коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: Олена Бродецька / iStock / Getty ImagesЧи здавали вам аналіз крові на дефіцит вітаміну D? Що ви дізналися? Які ваші улюблені способи задоволення потреб у вітаміні D? Ви віддаєте перевагу певним продуктам, добавкам або сонячному світлу? Також, чи вважаєте ви, що взимку страждаєте від афективного розладу або депресії? Дайте нам коментар нижче і повідомте нам про це.
