Білковий порошок може бути чудовим доповненням коктейлів, коктейлів або навіть їжі до або після тренування. Але крім їх переваг, є і деякі негативні аспекти для них. Дізнайтеся більше про побічні ефекти білкового порошку для тренувань в тренажерному залі, щоб краще адаптувати свій раціон.
Порада
Білкові порошки можуть бути зручним способом збільшити споживання білка на дієті, яка покликана допомогти вам схуднути, набрати м’язи або просто вести здоровий спосіб життя. Деякі з негативних ефектів, пов’язаних з білковими порошками, включають недостатнє харчування та вживання занадто багато калорій, цукру чи білка.
Не отримуючи достатнього харчування
Білкові коктейлі можуть стати чудовою заміною деяких тих нездорових білкових варіантів, які ви завжди їли, особливо якщо ви намагаєтеся розробити більш здоровий раціон. Вимкнення гамбургерів, обробленого м’яса або продуктів з високим вмістом жиру на протеїновому порошковому коктейлі може стати гарним початком нових вправ або дієти.
Білкові порошки - це білки, які були видобуті з їх первісного джерела, або на рослинній основі, або на тваринній основі. Деякі білкові порошки на основі тварин включають казеїн або сироватковий білок, які виготовляються відповідно з яєць та молока.
Білкові порошки на основі рослин включають порошки з сої, гороху, картоплі або конопель. Залежно від типу порошку, який ви купуєте, рівень білка може складати до 30 грам на совок, повідомляє Harvard Health.
Порошки як білкова добавка можуть бути корисними для набору м’язової маси. Проведене в липні 2017 року дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, виявило, що додавання білка призводить до збільшення приросту як м’язової маси, так і сили у учасників, які пройшли тренування протистояння.
Хоча білкові порошки можуть бути чудовим способом отримати додатковий приріст білка, який вам потрібен для того, щоб заправити своє тіло і наростити м’язи, можуть бути і деякі мінуси. Заміна добре збалансованих прийомів їжі на протеїновий коктейль для кожного прийому їжі не дозволить отримати повну кількість поживних речовин, необхідних вашому організму.
Згідно з квітневим дослідженням на тваринах у квітні 2019 року, опублікованим в Nature Metabolism , отримання всього білка з одного конкретного джерела або з кількох вузьких варіантів не є ідеальним. Вживання в їжу лише певних білкових порошків, які містять високі рівні амінокислот з розгалуженою ланцюгом (BCAA), але не інші, зокрема, показали зв'язок зі скороченням тривалості життя. Дослідження також встановило, що ця вузька білкова дієта може впливати на настрій та переїдання.
Отримання білка з їжею
Існує дев'ять незамінних амінокислот, які мають вирішальне значення для підтримки всього, починаючи від м’язів і органів до шкіри та нігтів. Не всі джерела білка містять усі дев'ять амінокислот; саме тому важливо вживати різноманітні білки в м’ясі, морепродуктах та рослинах.
Якщо ви хочете доповнити свій раціон білковими порошками, обов'язково включіть їх у більш широкий збалансований раціон. Наприклад, поки ви можете споживати сироватковий протеїновий коктейль з бананами, мигдальним молоком та чорницею перед тренуванням, спробуйте їсти білок з цільної їжі протягом останнього дня, а не замінюючи їх іншим протеїновим шейком.
Це може означати приготування сендвіч з індички на обід або гриль лосося на вечерю. Кращі білки, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот, включають нежирне м'ясо та морепродукти, а також певні рослинні білки, такі як соєві продукти. Інші поживні білкові варіанти, хоча вони містять менше білка і не так багато амінокислот, включають бобові, горіхи, насіння і цільні зерна, як хліб з цільного пшениці.
Складність у схудненні
Це може здатися протиінтуїтивним, але вживання занадто багато білкових коктейлів може насправді ускладнити схуднення. За даними клініки Майо, вживання протеїнових коктейлів на додаток до регулярного повноцінного раціону може збільшити споживання білка, але також спричинить споживання занадто багато калорій. Це може ускладнити ваші цілі для схуднення або навіть призвести до набору ваги.
Крім деяких білкових порошків з високим вмістом калорій, деякі містять також високий вміст цукру. Іноді цей доданий цукор покликаний забезпечити ваш струс присмаком, а іноді добавки містять їх, щоб допомогти спортсменам поповнити глюкозу в крові після тренування.
Але занадто багато білкових коктейлів з високим вмістом цукру означає, що ви додаєте в раціон занадто багато цукру. Дієта з високим вмістом цукру була пов'язана з безліччю проблем зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, повідомляє Harvard Health.
Цукор також пов'язаний з підвищеним ризиком діабету 2 типу. Ось чому побічні ефекти білкового порошку для тренувань в тренажерному залі можуть насправді бути більш шкідливими, ніж корисними, коли мова йде про схуднення.
Білкові коктейлі також можуть бути менш ситними або наповнюючими, ніж цілі білки та страви. Якщо ви замінюєте добре збалансовану страву замість білкового шейку, ви можете споживати таку ж кількість калорій, але відчуваєте себе менш насиченою, оскільки коктейлі містять менше клітковини та повноцінне харчування регулярних прийомів їжі.
Споживання занадто багато білка також може побічно проявлятися. Крім короткострокової дієти з високим вмістом білка, яку часто використовують культуристи або спортсмени для швидкого набору м’язів, ненормально високе споживання білка може спричинити деякі проблеми зі здоров’ям.
Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2013 року, опублікованого в ISRN Nutrition , занадто велике споживання білка може створити проблеми для кісток, нирок та печінки. У цьому ж дослідженні зазначається, що немає причин виходити за межі щоденної рекомендованої кількості білка, яка становить 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на день.
Побічні ефекти сироваткового протеїну
Сироваткові протеїнові коктейлі - відмінна закуска до або після тренування. Сироватковий білок може бути корисним для нарощування м’язової маси або поповнення вашого організму після жорстких вправ. Відповідно до дослідження, проведеного у вересні 2018 року, опублікованого в Nutrients , добавка сироваткового білка покращила ефективність підсилення серед військовослужбовців армії США та сприяла зниженню рівня жиру.
Однак є деякі побічні ефекти білка сироватки, які можуть викликати роздратування. Хоча не обов'язково існують серйозні небезпеки для сироваткового білка, важливо знати, яким чином його споживання може сприяти травленним проблемам. Сироватковий протеїн може погіршити шлунок людей, які не мають алергії до лактози або мають алергію на сироватку.
За даними MedlinePlus, сироватковий білок у великих дозах потенційно може викликати такі побічні ефекти, як спрага, нудота, здуття живота, судоми, втома та головний біль. MedlinePlus також зазначає, що якщо у вас алергія на молоко і алергія на коров’яче молоко, вам слід уникати сироваткового білка. Якщо ви думаєте, що у вас є алергія або виникають проблеми з травленням при споживанні сироваткового білка, можливо, найкраще дотримуватися білкових порошків на основі рослин, таких як гороховий білковий порошок.
Білкові порошки та хімічні речовини
Згідно із Законом про охорону здоров'я та освіту харчових добавок, безпека та ефективність дієтичних добавок, таких як білкові порошки, не регулюються Управлінням харчових продуктів та ліків США. Це означає, що ви часто не знаєте, що споживаєте.
За даними Harvard Health, деякі білкові порошки можуть містити шкідливі хімічні речовини. У звіті 2018 року, опублікованому Проектом «Чиста етикетка», було досліджено 134 продукти на 130 токсинів та виявлено, що в продуктах білкової пудри містяться сліди важких металів, включаючи свинець, кадмій та бісфенол А (BPA). Вони також перевіряли наявність пестицидів та інших хімікатів, пов'язаних із проблемами охорони здоров'я.
Хоча в деяких білкових порошках було показано сліди цих хімічних речовин, інші були без них. Щоб уникнути деяких негативних помилок побічних ефектів білкового порошку для тренажерних залів, не забудьте провести дослідження продуктів, перш ніж купувати їх. Також обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати важку дієту з білковим порошком, і прочитайте етикетки, щоб уникнути зайвих калорій, цукру, кофеїну чи добавок.
Найголовніше - зосередитись на добре збалансованому харчуванні, наповненому цільними продуктами. Отримайте більшу частину свого білка з нежирного м’яса, риби або рослинних продуктів, таких як квасоля та сочевиця. При добре збалансованому харчуванні додавання білкових коктейлів як закуски до або після тренування може допомогти підвищити цілі у фітнесі.
