Місцевий тренажерний зал може бути занадто дорогим або незручно розміщеним, але це не означає, що неможливо наростити м’язи на худій рамці. М'язам не байдуже, проти якої форми опору вони працюють: вільні ваги, машини, гумки або маса тіла.
Коли м’язи працюють проти будь-якого опору, вони реагуватимуть, стаючи сильнішими та більшими. Згідно з дослідженням у квітневому випуску журналу AGE , всі народжуються з усіма м’язовими клітинами, які вони коли-небудь матимуть. Але при прогресивному перевантаженні м’язів та правильному харчуванні кожен може зробити ці клітини зростаючими.
Існує безліч способів для худих людей, які не можуть (або не хочуть) ходити в тренажерний зал, щоб наростити більші м’язи в домашніх умовах.
Висока інтенсивність Калітеніки
Тренування з гігієніки стимулює м’язи, використовуючи вагу тіла в діапазоні рухів - багато просто різні варіанти звичайних тренувань з важкою силою. Згідно з дослідженнями у жовтневому номері журналу Journal of Strength and Conditioning Research , тренування з високим опором повторення були настільки ж ефективними, як важкий підйом сил для збільшення розміру м’язів.
Тренування високої інтенсивності, які також називаються інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT), ґрунтуються на коротких сплесках всебічних зусиль із короткими періодами відпочинку. Заняття гігієнікою в стилі HIIT заощадить багато часу, ретельно втомить м’язи і, можливо, стимулює швидше набирати розміри.
: Що таке Калістська підготовка?
Тренування з домашньої гімнастики
Багато рухів гігієніки працюють одночасно з багатьма групами м’язів і допомагають стимулювати збільшення худорлявої маси. Ось чотири високоефективні вправи на вагу для того, щоб за короткий час перейти від худих до незграбних.
1. Віджимання
Віджимання працюють натискають м’язи у верхній частині тіла; груди, плечі, трицепси говорять про ACE Fitness. Вони навіть працюють серцевиною, оскільки тримання тіла прямо підкреслює черевні живота. Правильні віджимання починаються обличчям до землі, ноги разом, руки на ширині плечей, а спина та ноги прямі.
ЯК РОБИТИ: Почніть з натискання вгору, поки руки повністю не витягнуті, а лікті заблоковані; потім повільно опуститися назад у вихідне положення. Тренування високої інтенсивності віджимання може складатися з чотирьох 30-секундних наборів віджимань з 30 - 45 секундами відпочинку між наборами.
2. Підтягування
Підтягування стимулюють усі тягнучі м’язи: лати, біцепси та передпліччя. Ця вправа вимагає, щоб тренажер підтягував вагу всього тіла до штанги, щоб нарощувати як розмір м’язів, так і вражаючу силу. Недорогий підтягувальний дверний проріз дозволяє легко включити їх до розпорядку побудови м'язів вдома.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з обхвату бруска долонями, зверненими вперед і висячими (при необхідності зігніть ноги). Підтягуйте тіло вгору контрольованим способом - ніяких ударів та ударів! Потім повільно опустіть тіло до вихідного положення.
Тренування підтягування в стилі HIIT може включати три або чотири набори від 10 до 20 секунд підтягувань при всіх зусиллях з до хвилиною відпочинку між наборами.
3. Зал
Чергові випади у вазі - це фантастичний спосіб наростити м’язи нижньої частини тіла. Лунги також прекрасно піддаються навчанню HIIT.
ЯК РОБИТИ: Почніть з стоячи з ногами приблизно на ширині стегна; потім відступіть однією ногою назад, поки коліно злегка не торкнеться підлоги. Далі натисніть на передню ногу, поки не стоїть знову. Повторіть рух іншою ногою.
Спробуйте зробити п'ять наборів по 30 секунд з 30 секундами відпочинку між наборами.
Ізометричні тренування вдома
У дослідницькій статті у вересні 2014 року, опублікованій в Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, було встановлено, що ізометрична підготовка була навіть більш ефективною, ніж звичайні тренування резистентності при реабілітації болю в шиї. Це може бути застосовно і до інших м'язів тіла.
Ізометричну процедуру нарощування м’язів в домашніх умовах можна створити з трьох основних рухів.
1. Стиснення грудної клітки
Цей рух можна робити сидячи або стоячи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть зі спини прямо і руки в молитовному положенні перед грудьми. Притисніть долоні якомога сильніше протягом 10 - 15 секунд, а потім розслабтесь.
Для відмінних ізометричних тренувань на грудях зробіть таким чином п’ять сетів з відпочинком від 15 до 20 секунд між сетами.
2. Ізометричне підтягування
Ця вправа схожа на підтягування, але ви активно тримаєте м’язи протягом декількох секунд.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміться за підтягувальну планку і перетягніть корпус вгору. Тримайте підборіддя на рівні штанги одночасно від 10 до 30 секунд. Цю вправу можна зробити підвішеною до дверної рами, якщо немає підтягуючої штанги.
Зробіть принаймні п’ять наборів з не більше 30 секунд відпочинку для сильнішої і широкої спини.
3. Стіна-сид
Тренуйте все нижнє тіло цим ізометричним рухом.
ЯК ЗРОБИТИ це: стоп або дві сторони від стіни, звернені назовні. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельно землі і спираються спиною до стіни.
Затримайте положення від 30 до 60 секунд. Зробіть три-п’ять сетів і відпочивайте між наборами не більше 30 секунд.
