Ви не усвідомлюєте, скільки використовуєте нижню частину спини, поки не травмуєте її. І тоді навіть найпростіші рухи, як-от стоячи, стають викликом. Біль від такої травми робить ваше ліжко досить привабливим. Привабливо хотіти лежати цілий день. Однак якщо ви хочете повернутися до нормального стану, вам доведеться почати рух знову.
Після травми і після того, як вас очистив лікар, важливо почати робити реабілітаційні вправи. Але перед тим, як навіть розпочати вправи на спину, ACE Fitness пропонує просту дихальну вправу, яка заважає вам утримувати напругу в нижній частині спини. Коли ви відчуваєте, як напружуєтесь, зупиніться і вдихніть і зробіть три рази глибокий видих.
Що слід уникати
Найголовніше, що потрібно пам’ятати, коли ви починаєте робити вправи, - це уникати всього, що болить нижню частину спини. Вашій травмі потрібен шанс вилікуватися, а переміщення хребта в неправильному напрямку може травмувати його ще більше. Є три основні способи пересування хребта: вперед і назад, бік в бік і обертання. Ваша реабілітація в нижній частині спини повинна включати лише ті рухи, які не болять.
Частота вправ
Оскільки вони мають відносно низьку інтенсивність, відділ легкої атлетичної медицини в Прінстоні рекомендує гнучкість та зміцнення рутину для нижньої частини спини, яка виконується п'ять днів на тиждень та три-чотири дні на тиждень відповідно.
Витягніть нижню частину спини
Дослідження 2013 року, опубліковане в хребті, показує, що ця вправа, виконувана з великим або малим діапазоном руху, допоможе зменшити біль у попереку та зменшити кількість інвалідності, спричиненої вашою травмою. Журнал йоги виявляє, що розгинання спини або поза саранча протипоказані людям з серйозними травмами спини, але рекомендуються як терапевтичне застосування при загальних болях у попереку.
Як правильно: Ляжте повністю на підлогу, животом стороною вниз, а голову та плечі підніміть з килима, використовуючи м’язи попереку. Ваші руки повинні бути поруч з вашими сторонами, не допомагаючи підніматись.
Помахати хвостом
Під час цієї вправи ви будете практикувати згинання хребта в сторону від дуже підтримуваного і безпечного чотиривіршого положення.
Як робити: Станьте на підлогу на руках і колінах. Весь ваш хребет повинен бути рівним і прямим. Потім підведіть праве плече до правого стегна, орієнтуючись на згинання хребта в бік, зберігаючи його паралельно землі. Повторіть зліва.
Розтяжки при болях у попереку
Зазвичай ви знайдете цю вправу на заняттях йогою як безпечний спосіб розтягнути хребет.
Як: Почніть з підлоги на руках та колінах. Видихніть і округніть хребет якомога більше. Потім вдихніть і вигніть спину якомога більше.
Згинати назад
Ваш абс повинен вносити свій внесок у цю вправу, щоб спина не згиналася занадто далеко.
Як правильно: Встаньте з високими руками вгору над головою. Зігніть назад верхню частину тіла, дотягнувшись назад руками. Поверніться назад, наскільки це зручно; потім поверніться до стояння прямо.
Дотягнутися до Сіде
Ця вправа кидає виклик вашим косим, щоб захистити хребет від занадто сильного згинання.
Як: Підняти одну руку над головою. Нахиліть його над головою, простягаючись до іншої сторони тіла. Зігніть наскільки це зручно; потім поверніться до стояння.
