Роблячи випади або зворотні удари, м’язи, які працювали, - це, головним чином, квадрицепс і максимальна сіднична клітка, хоча багато інших м’язів гомілки і ядра також активізуються. Стрижні не потребують ніякого обладнання, і ви можете виконувати їх у будь-якому місці.
Порада
Основні м’язи, націлені на випади, включають квадрицепси на стегнах та глютени на стегнах та задниках. Під час цієї вправи стабілізаторами виступають м’язи підколінних та литкових м’язів у ваших ногах, черевні м’язи та м’язи спини.
Зворотні випади: м'язи працювали
Дві основні типи виступів, які ви зазвичай бачите, - це передні передні та зворотні. У передньому байоні ви піднімаєте одну ногу і крокуєте вперед, спершу приземлившись на п'яту. Потім опустіть тіло, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть на іншій нозі. Зі зворотним бажанням ви відступаєте назад, перш ніж опускатися в зал.
Випади в першу чергу націлені на квадрицепси, радить ExRx.net. Інші синергетичні м’язи, які допомагають в русі, включають максимум глутею у задній частині, велику мускулатуру аддуктора у вашому стегні та м'яз підошви у вашому литку. Виступаючи далі і роблячи довгі удари або зворотні, м'язи працювали перехід від головного націлювання на чотириголові до орієнтації на максимальний глютеус.
Кілька м'язів стабілізатора також активізуються під час заходу, щоб підтримувати поставу та стабілізувати суглоби. До них відносяться глутеус середнього і мінімуму у задній частині, суглоби в задній частині стегна, гастрокнемія, великий м’яз у литці та великогомілковий передній частині литки. Коси та поперековий квадрат у вашій серцевині також виконують роль стабілізаторів.
Порада
Якщо випади ваги тіла недостатньо складні, збільшуйте інтенсивність, додаючи вагу. Для підвищення опору можна використовувати штангу або гантелі. Спробуйте додати варіанти варіантів, такі як бічний, діагональний або пішохідний.
Випади та мобільність
Виконуючи обід, ви повинні мати можливість підтримувати рівновагу під час вправи. У нижньому відділі хребта має бути дуже мало рухів, а заднє коліно мало би торкатися землі. Якщо ви не в змозі виконати зал у відповідній формі, це може означати відсутність рухливості або слабкість у м’язах.
Наприклад, якщо ви не можете опустити заднє коліно до майже дотику до підлоги, у вас можуть бути напружені або слабкі м’язи аддуктора в стегні, радить ExRx.net. Якщо ви робите короткий поперек передніми та задніми ногами ближче один до одного, а передня п’ята відхиляється від підлоги під час виходу, у вас може виникнути напруга м’яза підошви.
Розпізнавання напружених і слабких м’язів дозволяє розтягнути і зміцнити їх, щоб ви могли виконувати удари в правильній формі. Використання неправильної форми під час занять спортом може призвести до травмування м’язів та суглобів.
