Ви уникаєте вагової стійки, боїтеся стати занадто об'ємною? Пропустіть силові тренування, оскільки ви вважаєте, що кардіо - найкращий спосіб скинути кілограми? Якщо ви відповіли "так" на будь-яке запитання, ви, ймовірно, дієте на помилкових припущеннях.
Незалежно від того, чи є ваша мета краще виглядати в курсі, розвивати силу або підвищувати загальну витривалість, робота з вагами може допомогти вам досягти поставлених цілей. Не кажучи вже про підняття, створює міцніші кістки і захищає вас від травм у віці. Отже, не дозволяйте чуткам стримувати використання нових дивовижних переваг для здоров'я від закачування заліза.
Тут фахівці з фітнесу розбивають дев'ять найпоширеніших міфів про підйом ваги, щоб допомогти вам відокремити факт від художньої літератури та перенести свою фітнес-гру на наступний рівень.
Міф 1: Підняття важких дій зробить вас громіздкими
Турбуєшся, що важкий підйом зробить тебе схожим на Халка? Дуже багато жінок уникають схоплювати важчий набір гантелей, боячись стати занадто мускулистими. Але незважаючи на те, що "чоловіки та жінки будують м'язи подібно до тренувань, у чоловіків більший базовий рівень м'язової маси", говорить К. Алейша Феттерс, CSCS, фітнес-письменник, тренер та тренер.
Це означає, що якщо і чоловік, і жінка підвищують свою худну м’язову масу на 10 відсотків, збільшення чоловіка завжди буде більшим, оскільки він почав з більшою кількістю.
Більше того, нарощування м’язів - це повільний процес, який вимагає стратегії. "Ви не отримаєте громіздких випадково", - каже Феттерс. "Важливо усвідомити, скільки часу та зусиль потрібно для того, щоб реально створити помітні розміри. Якщо виглядати як культурист, потрібні роки завзятої роботи з планами фізичних вправ та харчування, які є специфічними для цієї мети".
Міф 2: Якщо ви не болієте після підйому, це не працює
Багато спортсменів судять про те, чи добре проходили тренування з урахуванням того, наскільки боляче почуваються. "Хворобливість м'язів із затримкою (DOMS) - це біль у м'язах, яку ви відчуваєте після напружених фізичних вправ", - каже чемпіон IPE Natural Pro 3x, головний чемпіон світу та сертифікований персональний тренер ISSA Майкл Віттіг. Це запальна реакція вашого організму на мікроскопічні сльози в м’язових волокнах.
Але те, наскільки ви нашкодили після тренування, не завжди є свідченням успішного потового сеансу. "DOMS не обов'язково сигналізує про те, що тренування якось ефективніше чи вигідніше", - каже Феттерс. "Швидше, DOMS, як правило, виникає найчастіше при виконанні нових рухів та / або ексцентричних вправ".
DOMS буває, коли ваші м’язи піддаються новому виду стресу. Але з часом ваші м’язи з часом пристосуються, а частота та інтенсивність болю зменшаться. Насправді, якщо ви підніметесь до того, коли ваше тіло завжди болить, ви можете підірвати ваш прогрес.
"Якщо ви болієте весь час, ви, мабуть, не робите щось правильно", - каже Моріт Саммерс, CPT, творець навчальної студії Form Fitness, заснованої в Брукліні. "Ви можете змінювати речі занадто часто, не спите або не харчуєтесь належним чином".
Крім того, "якщо ви відчуваєте сильну біль, ви більше схильні пропустити тренування в цей день, або, якщо ви робите тренування, набирати назад за своєю інтенсивністю", - каже Феттерс. Мораль розповіді? "Ви отримаєте більше переваг від регулярних занять спортом із меншою кількістю DOMS, ніж знищення себе в кожному тренуванні."
Міф 3: Зняття спалює менше калорій, ніж кардіо
Кожен, хто коли-небудь робив болгарські розколині присідання, що займають складну вагу, відчув, як їх серце забивається в груди. Як і тренування на базі кардіо, підйом може підвищити частоту серцебиття та калорій. Але який тип вправ спалює більше - традиційні кардіо, як біг або тренування з вагою?
"Зрештою, саме інтенсивність тренування і час її виконання визначають найбільші визначення того, скільки калорій ви спалите, як під час тренування, так і після того, як ваш організм відновиться", - каже Феттерс. Іншими словами, це залежить. Деякі кардіо сеанси можуть спалити більше калорій, ніж деякі рутинні процедури підйому, і навпаки.
Однак це означає, що піднімання має невеликі переваги в кардіо, коли мова йде про спалювання калорій після тренування, говорить Феттерс. Це тому, що, на відміну від кардіо, силові тренування збільшують вашу худорляву м’язову масу, яка спалює калорії, навіть якщо ваше тіло знаходиться в спокої.
Крім того, тренування протистояння з великими навантаженнями можуть збільшити ваше надлишкове споживання кисню після тренування, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Це просто означає, що ваш метаболізм продовжує шанувати навіть після того, як ви вийшли з тренажерного залу.
Хочете по-справжньому оптимізувати спалювання калорій? Структуруйте свої тренування з опору у форматі інтервалу високої інтенсивності (HIIT), і ви можете спалити величезну кількість калорій за короткий проміжок часу, говорить Віттіг, який додає, що навіть тренування таким чином протягом 10 хвилин може бути надзвичайно ефективним.
Міф 4: Легкі ваги з високими повторами - найкращий спосіб тону
Витягнути купу повторень з легкою вагою - це один із способів "тонізувати", але це не єдина - а то і верхня - стратегія досягнення результатів. "Те, що більшість людей називають" тонізуванням м'язів ", - це лише нарощування м'язів, як правило, також втрачаючи жир", - каже Феттерс.
У той час як ви можете розвивати м’язи за допомогою будь-якої схеми повторень, тренуючись до втоми (це означає, що ви не можете виконувати ще одну повторення), це може зайняти багато повторень (і часу), щоб збільшити максимум ваших м'язів - і стимулювати ріст м’язів - за допомогою 3 -граня гантелі.
Ось чому легкі ваги та великі повтори, як правило, найкращі для підвищення вашої м'язової витривалості, говорить Феттерс. І навпаки, менша кількість повторень (скажімо, від 3 до 6) з більш важким навантаженням, швидше за все, призведе до набуття м'язової сили за АПФ.
Однак, підняття помірної ваги на 15–20 повторень у поєднанні з короткими періодами спокою може спричинити аеробний ефект спалювання калорій, який може допомогти вам одночасно спалювати жир та збільшити вашу худорляву м’язову масу, говорить Віттіг.
Міф 5: Ви побачите миттєві результати
Думаю, що ти будеш живити на тиждень і пуф! у вас будуть ідеальні пеки? На жаль, це не так працює. "Ви не очікуєте, що діти за ніч виростуть ногою, а волосся виростуть 6 дюймів за день, то чому б ви очікували, що ваші м'язові та жирові клітини змінюються миттєво?" Каже Феттерс.
"Немає чарівної таблетки для миттєвих результатів", - каже Саммерс. "Є лише наполеглива праця та зусилля. Незалежно від того, яка ваша мета фітнесу, це займе час, і якщо ви готові довіряти процесу та насолоджуватися ним, результати прийдуть".
Отже, скільки часу буде потрібно, щоб побачити певний прогрес? Нарощування м’язів - і втрата жиру - здоровим способом - це не швидкий процес, говорить Віттіг, додаючи, що це займе ще більше часу, залежно від вашої статі та віку. Якщо ваша мета - скинути розмір штанів, прагніть скинути не більше двох кілограмів на тиждень.
І, за словами Віттіга, ключовим є повільний і стійкий характер. Якщо ви намагаєтеся прискорити процес через недоїдання або дотримання дієти, яка завдає краху, ви лише саботуєте свої цілі. Дійсно, різке обмеження споживання їжі може фактично перешкодити метаболізму і призвести до втрати м’язів.
Міф 6: Вам потрібен тренажерний зал, щоб піднятися
Немає членства у спортзалі? Без проблем. "Вам не потрібен повністю обладнаний тренажерний зал, щоб отримати серйозні результати фітнесу", - каже Віттіг. "Досягнути прогресу можна вдома чи в будь-якому місці, використовуючи лише масу тіла".
"А те, що вправа виконується вдома, не означає, що це легко", - каже Феттерс. Не переконані, що прості рухи на вагу можуть набити твій недарему? Спробуйте кілька відштовхувачів або присідання пістолетів. Достатньо сказано.
Навіть якщо ви хочете побудувати невеликий домашній тренажерний зал, вам не потрібно фантазійне, дороге обладнання. Все, що вам потрібно для розвитку м'язів та сили, - це кілька простих, доступних інструментів, таких як регульовані ваги та смуги опору, говорить Феттерс.
Міф 7: Підняття ваг зупинить ваше зростання
Прочитайте наші губи: Підняття ваг не зупинить ваш ріст і не зробить вас короткими і тупими. Загалом, "довжина наших кісток і, зрештою, наш зріст, ґрунтується на генетиці. Отже, якщо ви коротші, ніж хотіли б бути, вина переходить до ваших батьків", - говорить Віттіг.
Насправді, підняття ваги може насправді дати протилежний ефект (хоча і мінімальний) на ваш зріст. "Іноді, коли ви починаєте підніматися, ваша постава поліпшується, що може змусити вас виглядати вище", - каже Саммерс.
Більше того, "нарощування сили в м’язах, які підтримують хребет, може допомогти вам не допустити розвитку передового стану та стояти коротше у віці", - каже Феттерс, додаючи, що "поліпшення здоров'я хребта за допомогою піднімання допомагає зберегти диски недоторканими - і доставити поживні речовини для них - що могло б змінити висоту в наступні роки ".
Міф 8: Підняття ваг змусить вас схуднути / набрати вагу
Ви можете піднятися, щоб схуднути або набрати вагу. Все залежить від того, яка ваша мета і скільки калорій ви їсте, говорить Саммерс.
"Щоб скинути кілограми, імовірно, жир, а не м'язи, людині потрібно буде споживати менше калорій, ніж напружено", - каже Віттіг. Тренування з вагою під час їжі при дефіциті калорій може допомогти вам зберегти худорляву масу, що сприятиме спалюванню жиру і трохи збільшить вашу основну швидкість метаболізму.
І навпаки, якщо ваша мета - додати масу і наростити м'язи (тобто набрати вагу), вам потрібно буде поєднати прогресивну програму підйому з високим надлишком калорій у білках, середніх до вуглеводів, говорить Віттіг.
Але що робити, якщо ви хочете одночасно скинути жир і розвинути худорляву мускулатуру? Це теж досяжно, каже Феттерс. "Якщо ви підтримуєте лише дуже незначний дефіцит калорій, одночасно збільшуючи білок, дотримуючись плану підйому, можна схуднути з жиру, набираючи вагу з м'язів".
Міф 9: Підняття ваг спалює жир
Ненавиджу його порушувати, але ви не можете помітити зменшення, тобто націлити втрату жиру на певну ділянку тіла. На жаль, 1000 сухарів або бічних вигинів на день не наблизить вас до вибуху жиру на животі.
Це тому, що виконання вправ, спрямованих на ваш гнійник, не принесе вам великої користі, коли справа стосується підвищення загального рівня фітнесу, витрат сил та енергії на АПФ. І ось ці три фактори, а не невелика втома м’язів - це те, що визначає, наскільки добре ваш організм може спалювати жир.
"Жир в організмі найкраще знижувати за рахунок поєднання їжі з чистим дефіцитом калорій, тренувань на опір, які будують м'язи, а в свою чергу, допомагають організму спалювати жир більш ефективно, і кардіо, який спалює додаткові калорії та покращує загальне здоров'я серця" "Каже Віттіг.
"Слід зазначити, що дослідження показують, що силові тренування з хвилини на хвилину можуть бути ефективнішими для зменшення живота / вісцерального жиру порівняно з кардіо", - говорить Феттерс. Знову ж таки, це, ймовірно, пов’язане з чудовою здатністю підняти вагу для формування нежирної м’язової маси, що спалює жир, що підвищує вашу основну швидкість метаболізму та загальний стан обміну речовин.
Таким чином, навіть якщо ви не можете піднятися, щоб втратити жир, зокрема, силові тренування, безумовно, грають важливу роль, коли справа доходить до виграшу в битві на опуклість.
